[도서] 내 몸을 사랑하게 되는 날

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내 몸을 사랑하게 되는 날, 박지현 김준기 지음

폭식을 없애기 위한 4가지 삭사원칙
- 기계적으로 먹기(세끼)
- 적당한 간격(4~4:30)
- 적당한 양먹기
- 골고루 먹기

폭식의 공범
물고기가 아무리 건강해도 어항 속 물이 더럽다면 살아남을 수 있을까?
마찬가지로 내가 아무리 노력해도 주변 환경 자체가 폭식하기에 딱 좋은 환경이라면 폭식으로 이어지는 것이 너무나 자연스러운 일이지 않을까 싶다

마인드풀 이팅 Mindful Eating
의식하며 먹기
내가 먹고 있는 대상과 먹는 행위 하나하나에 관심을 갖고 알아차리면서 그 순간에 온전히 참여하는 것
과거의 고민이나 미래의 불안을 뒤로하고 현재 먹는 순간에만 집중한다
(색깔, 향, 소리, 무게, 촉감, 맛, 삼킨후 배의 감각 )
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- 마음이 고플 때를 알아차리기
신체적 배고픔
위가 꼬르륵거림
위가 비었다는 느낌
두통
현기증
피곤

정서적 배고픔
우울
불안
지루함
외로움
슬픔
화남
욕구불만
내부적인 공허함
성공적인 경험에 대한 보상
자기처벌로서의 기능
음식에 개한 강박적인 생각
부정적인 바디이미지에 대한 압도적인 생각

■ 관심 돌리기
1. Activities 활동하기 운동 청소 노래 전화 친구만남 영화 만들기 애완동물 식물 퍼즐 등
2. Contributing 기여하기 자원봉사 지인에게 선물하기
3. Comparison 비교하기 나보다 못한 사람과비교 나보다 불행한 사람과 비교
4. Emotions 정반대 감정 만들기 감동적인 책 글 읽기 옛편지 읽기 재미 감동있는 음악 영화 감상
5. Pushing away 밀쳐내기 산책 여행 나갔다오기 나와 특정한 상황 사이에 상상의 벽 만들기
6. Thoughts 생각 숫자 세기 색깔 세기 독서
7. Sensations 감각 얼음 만지기 따듯한 물로 샤워하기 음악 시끄럽게 듣기 손목에 고무줄 걸고당기기

■ 지금 이순간에 변화 주기
1. 상상하기 마을을 편하게하는 풍경 상상
2. 의미 만들기 영성 긍정적인것 찾기
3. 기도하기 견뎌낼 수 있는 힘 달라고 기도
4. 이완하기 운동 목욕 마사지 호흡 표정
5. 한번에 한가지 일하기 집중 몰입 현재
6. 휴가 가기 휴식 여행 나들이
7. 격려하기 스스로 응원

■ 명상하기
1. 집중 명상 이미지, 물체 하나에 집중
2. 호흡 명상 숫자를 세며 들숨 날숨에 집중
3. 자애 명상 말로 반복
내가 안전하게 보호받기를
내가 행복하기를
내가 건강하고 편안하기를
내가 나 자신과 즐겁게 지낼 수 있기를


신체 부위에 감정 이름 붙이기
:ex 나는 가슴 한가운데에서 구멍이 뻥뚫린 것 같은 외로운 감정을 느껴요


■ 감정조절에 도움이 되는 것들
시각
꽃. 인테리어. 촛불. 박물관 전시회 관람. 자연 별 감상. 예쁜 거리 걷기. 손톱 정리. 공연 TV 감상
청각
음악 노래 흥얼거리기 연주
후각
향수 로션 향초 커피 차 숲속의 신선한 향
미각
디저트 한조각. 사탕. 껌
촉각
따듯한 거품 목욕. 이불 갈기. 애완동물. 마사지 안마. 족욕. 머리에 차가운것 올리기. 머리 손질

아듀,
비교하는 마음
패배의식
탓하는 마음
숨기고 싶은 마음
학대하는 습관
부정적인 바디이미지
완벽주의


두가지 기둥
식사 행동 문제
심리적 문제


어린자아 회복하기
내속인 내가~
~쉴 곳 없네
조성모, 가시나무

변화된 나의 모습 상상하기
어린 자아 -> 긍정적 변화
강박적인 > 준비성이 있는
불안한 > 에너지가 많은
충동적인 > 자발적인
분노하는 > 추진력이 있는
외로워하는 > 다른 사람의 감정에 공감하는
고집 센 > 자기표현 향상
눈치 보는 > 다른 사람을 배려하는
염려하는 > 신중한
회피적인 > 주의 깊은

나와의 약속 과 결단

재발방지 계획
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나를 사랑하기 위한 전략
1. 과거의 나를 돌아보고 보듬어주기
2. 자신을 위해 해주고 싶은 것을 해주기 (버킷리스트)
3. 앞으로 더 좋아질 내 미래의 모습 상상하기

좋아지는 사람들의 공통점
1. 사랑하는 사람의 지지
2. 좋아지고 싶은 동기가 명확함
3. 치료를 포기하지 않는 끈기와 인내심