[도서] 스탠퍼드식 최고의 수면법
스탠퍼드식 최고의 수면법, 니시노세이지 지음
잠에 빚을 지면 수명이 단축된다
잠든 직후 90분을 수면의 골든타임이라고 부르는데
이 시간은 말 그대로 황금이라 할만하다
성장 호르몬은 첫번째 논램수면이 찾아올 때 가장 많이 분비된다
수면의 5가지 역할
1. 뇌와 몸에 휴식을 준다
2. 기억을 정리해서 정착시킨다
3. 호르몬의 균형을 맞춘다
4. 면연력을 높여 질병을 물리친다
5. 뇌의 노폐물을 제거한다
우리는 수면과 뗄레야 뗄 수 없눈 관계다
졸리다, 좀더자고싶다
라는 감정은 수면이 우리에게 보내는 ‘조난 신호’와 다름없다
건강한 사람은 눈을 감으면 10분안에 잠이 든다
우울 증상은 맨 처음 90분 동안의 수면의 질이 나쁘기 때문에 기분, 컨디션, 자율신경 기능에 문제가 생겨서 나타나는 전형적인 사례라 하겠다
매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나자
밤샘만은 피해야 한다
가장 추천하는 방법은
졸리면 일단 자고 황금시간 90분을 마친 뒤에 찾아오는 첫번째 렘수면 시점에 일어나서 자료를 작성하는 것이다
수면 스위치는 ‘체온’과 ‘뇌’에 있다
업무 이외에도 운동, 식사, 스마트폰, 컴퓨터 등 뇌의 수면을 방해하는 걸림돌은 무수히 많다. ... 뇌가 흥분하면 체온도 잘 떨어지지 않는다
잠들기 전 아이의 피부 온도는 올라가며 손발은 따듯해진다
... 심부 체온을 떨어뜨리는 이유는 수면의 문을 여는 입구로 가기 위해서다
잠들면 심부 체온이 내려가고 반대로 피부 온도가 올라간다
체온을 높이는 세개의 스위치
1. 목욕은 취침 90분 전에, 숙면하려면 따뜻한 물에 몸을 담가 체온을 올리자. 잠자리에 들기 전에 가벼운 운동을 하면 체온을 올리는 데 도움이 된다
2. 족욕의 놀라운 열 발산 능력 (양말은신은 채로 자면 수면에 도움이 되지 않는다)
3. 실내 온도를 조절해 체온 효과를 높여라
다음 날 일찍 일어나야 한다면
평소와 같은 시간에 잠들어 수면의 질을 확보하는 편이 좋다
어떻게 해서든 1시간 일찍 자고 싶다면 평소보다 1시간 일찍 욕조에 몸을 감그고 스트레칭 같은 가벼운 운동을 병행해 인위적으로 체온을 올리는 방법을 추천한다
수면 고정
잠드는 시간을 고정하면 뇌에서도 성정을 저장해 황금시간 90분도 수면 패턴 안에 자리잡게 될것이다
숙면 여부의 결정
1. 빛 생체리듬과 각성에 영향을 미치는 빛의 성분은 뇌에 도달하므로 단 몇분이어도 좋으니 햇빛을 쏘이자
2. 체온
깊은 잠으로 이끌어주는 각성의 원칙 11
1. 알람은 두 개를 맞춘다 첫번째는 20분전에 짧고 미세한 소리로 설정
2. 잠을 유혹하는 물질의 분비를 줄이자 자리에서 일어났다면 날씨에 상관없이 아침 햇빛을 쏘이자
3. 아침에는 맨발로 각성 단계를 높이자
4. 잠에서 깨려면 손을 씻자
5. 음식을 꼭꼭 씹어서 수면과 기억을 강화하자
6. 땀은 되도록 많이 흘리지 말자
7. 커피를 마시려면 테이크아웃으로
8. 중요한 일은 오전에 하자 언덕길을 천천히 내려가듯 자신의 속도에 맞춰 할 일을 분배하고 패턴화하자
9. 저녁을 거르는 생활은 수면에 악영향을 미친다 저녁을 거르면 오렉신이 활발하게 분비되어 식욕이 늘어날 뿐 아니라 정신이 말똥해져 잠을 이루지 못할 가능성이 높다. 오렉신은 교감신경을 우세하게 하고 체온 상승에도 영향을 미친다
10. 잠들기 위해 밤에는 차가운 토마토를 먹자 차가운 토마토처럼 수면에 도움이 되는 음식이나 음료...다양한 영양소를 균형있기 섭취
11. 잠을 황금으로 만들어주는 술을 마시자 소량 섭취하면 수면에 도움이 되고 수면의 질도 떨어지지 않는다
시차 증후군
비행기에 타고 있는 동안에는 물론이고 출발 전부터 현지 시간에 맞춰 행동하는 것이다
특히 출발 직전에 식사를 할지 말지 현지 시간에 맞춰서 정하면 꽤 효과를 볼 수 있다
졸음은 엄밀히 말하면
‘장시간 제대로 된 각성을 유지할 수 없는 상태’를 가리킨다
수면 부채 로 인한 졸음은 짧은 낮잠으로 해소하기 어렵다
점심 식사가 오후의 졸음을 몰고 온다는 생물학적 근거는 없다
... 점심식사를 되도록 가볍게 먹으려고 노력한다. 식사를 너무 무겁게 하면 혈당치에도 영향을 미치고 심하면 오렉신 같은 각성 물질의 활동을 방해한다
스탠퍼드식 안티 슬리핑 기술
미국인이 회의 시간에 졸지 않는 이유
회의 중에 조는 이유는 생리적인 문제가 아니라 대부분 회의 운영 방식에 따른 문제이다
대화는 강력한 각성 스위치
회의에서는 질문하자. 사소한 내용이라도 좋으니 발언하자
껌 씹기
차가운 음료보다는 미지근하고나 따듯한 음료를 마시는 편이 각성에 도움이된다
인생의 3분의 1을 바꾸면 나머지 3분의 2도 움직인다
수면은 잠자는 시간을 벗어난 인생에도 선물인 셈이다