[도서] 당신의 불안은 죄가 없다

 

당신의 불안은 죄가 없다, 웬디 스즈키 지음 中

- 불안은 우리의 생존과 지속성을 위해 ‘적정한 수준’으로 느끼고, ‘적절한 대처’를 필요로 한다. 여기서 중요한 말은 ‘적정’과 ‘적절’이다. 즉, 정도의 문제이며 균형 감각의 문제라는 뜻이다

- 이 책의 원제는 《Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion》이다. 우리말로 번역하면 ‘가장 오해하기 쉬운 감정의 힘 활용하기’다. 이 말대로라면 불안은 ‘나쁜 불안’이 아닌 ‘좋은 불안’이 될 수 있다. 활용할 수 있는 무언가이니 말이다.

- 불안은 마음이 보내는 신호 안젤라 센(영국 국립정신과 공인심리치료사)

-  신경가소성neuroplasticity 이론과 맞닿아 있기 때문이다. 신경가소성이란 말 그대로 우리의 뇌가 플라스틱처럼 모양이 변하는 소재로 만들어졌다는 것이 아니라 우리의 뇌가 주위 환경에 대응하여 적응하는 능력을 가졌다는 것이다. 이것은 이로울 수도 있고 해로울 수도 있다. 뇌 기능을 개선하기 위한 신경가소성 연구는 우리의 뇌가 굉장히 적응성이 높은 기관이라는 사실을 바탕으로 하며, 여기서 스트레스는 필수라고 말한다

-  편도체는 위협을 감지하는 뇌의 영역이고 해마는 장기 기억을 형성하고 유지하는 능력에 필수적인 뇌의 영역으로 위협에 대한 판단을 내릴 수 있도록 돕는다. 해마가 작다는 것은 위협을 제대로 판단하는 능력이 줄어들었다는 것을 암시한다

-  강한 회복탄력성을 가진 사람들의 특성

-  1) 낙관적인 전망(긍정적 정서라고도 함)
2) 인지적 유연성과 재평가는 감정 조절의 두 가지 기본적인 측면으로 학습하고 연습
3) 사회적 돌봄은 스트레스가 끼치는 영향을 완화할 수 있도록 자신을 다정하게 돌봐주는 관계를 찾아 나서는 행동
4) 유머
5) 운동
6) 과학자들이 ‘친사회적 행동’이라고 부르기도 하는 이타주의
7) 명상과 요가를 포함한 의식적인 수행의 마음챙김과 기타 마음챙김 활동

-  나 자신을 다잡고 감정을 뛰어넘어 행동해야 했던 순간

-  ‘큰 고통 후에는 큰 지혜가 온다.’

-  학생들에게 긍정적인 피드백을 줄 때, 그들은 격려받고, 덜 불안해하며 시험에서(즉, 수행 능력) 더 나은 성과를 보였다

-  시각화를 통해 잠재적으로 불안을 유발할 수 있는 상황에 접근하는 새로운 방법을 머릿속에 그려볼 수 있고, 문제 해결을 위한 대안적인 경로를 제공한다. 특정한 시험에 대해 늘 많은 불안을 느낀다면, 시험을 치르면서 충분히 생각해낸 답변을 명확하고 차분하게 적어 내는 자신의 모습을 시각화하는 것으로 시작해볼 수 있다. 이러한 상황에서 자신이 어떤 모습을 보여주고 싶은지 떠올려보자.

-  도파민이 팡팡, 작은 몰입의 팁
‘마이크로마이크로micromicro’ 몰입
작은 몰입을 느낄 수 있는 몇 가지 예를 들여다보자.   
• 격렬한 요가 수업 끝에 가졌던 깊은 호흡과 휴식
• 힘들었던 한 주를 보낸 후의 깊고 상쾌한 수면
• 가장 친한 친구와 함께 나누는 유쾌하고 재미있는 대화
• 마사지를 받고 난 후 깊은 이완 상태
• 해야 할 일을 한 번에 다섯 가지나 15분 만에 처리했던 엄청나게 효율적인 하루
• 이웃과 힘을 합해 공통의 목표를 가지고 모두 한마음으로 나무에서 고양이를 구출했던 경험

- ‘죽지 않을 만큼의 시련은 자신을 더 강하게 만든다’라는 격언을 알고 있는가

- 정기적으로 운동하는 사람이라면 운동 후에 전반적으로 기분이 좋아지고 에너지 수준이 높아질 뿐만 아니라 집중력도 향상되었다고 말한다

- 대처 전략이 자신에게 효과가 있는지 결론을 내리기 위해 79~81쪽의 긍정적, 부정적 대처 목록을 다시 살펴보자. 자신에 대해 평가하라는 말이 아니라 자기 자신에게 질문을 던지는 것이다. 자신이 주로 활용하는 스트레스 대처법이 실제로 도움이 되는지 아닌지, 혹은 이런 대처법이 원치 않는 2차 피해를 일으키지는 않는지, 이런 대처 전략 중에 어떤 것이 자신에게 효과가 있는지, 어떤 대처법을 더 많이 시도해볼 수 있는지 자신에게 물어보자.

- 첫째, 잠자리에 들었을 때 배에 음식이 가득하지 않도록 저녁을 일찍 먹었다. 
둘째, 아침에는 물을 많이 마시고 저녁 6시 이후로는 술을 마시지 않았다. 
셋째, 침실에 들어가면 영상을 보지 않았고, 침실 온도를 15도 정도로 시원하게 설정했다.

- 1) 알코올 섭취량을 줄였다
2) 드라마 〈브리저튼〉을 보고 싶다고 해서 수면 시간을 줄이지 않았다

-  후각은 해마로 직접 정보를 송출하는 유일한 감각이기 때문에 향기는 특히 강력한 기억 자극제다

-  회복탄력성을 키우는 다섯 가지 방법
•  낙관주의 연습하기
매일의 시작이나 끝(자신에게 가장 잘 맞는 시간)에 현재 자신의 삶에서 크든 작든 불확실한 상황들을 모두 생각해보자.
이제 각 항목에 대해 가장 낙관적이고 놀라우며 사랑스럽고 멋진 상황을 시각화해보자.
좋은 결과를 기대하는 마음의 근육을 키우고 심지어 이러한 좋은 결과에 이르기 위해 즉, 자신이 꿈꾸는 결과를 위해서 필요한 아이디어가 떠오를 수도 있다.
•  긍정적인 한마디 연습하기
하루의 시작과 끝에 자신을 응원하고 격려하는 것이다. 오늘 자신이 무엇을 ‘완전 멋지게’ 해낼 것인지, 하루를 마칠 때면 얼마나 잘 해냈는지 자신에게 말해주자
•  한계 넘기
운동이 쉬울 수도 있고, 어려울 수도 있고, 자신에게 딱 맞는 수준이거나 처음 해보는 것일 수도 있지만, 자신의 뇌-신체의 한계를 넘어 시도해보는 거다.
•  자연과 함께 하기
산림욕이 자신의 취향이 아니라면 시간을 보낼 수 있는 어떤 자연환경이든 찾아보자. 호흡하고 이완하며 주변의 소리, 냄새, 경치에 주의를 기울여보자. 모든 감각을 활용하여 자연을 더욱 느껴보자. 이 연습은 에너지를 회복하고 균형을 재설정 해주며 전반적인 회복탄력성을 증진한다.
•  도움 구하기
도움을 요청할 수 있다는 것, 친구와 가족과 연결되어 있다는 것, 응원하고 격려하는 관계를 적극적으로 키우는 것은 나쁜 불안을 막을 수 있을 뿐 아니라 자신이 혼자가 아니라는 느낌을 견고하게 해준다. 이는 스트레스의 거대한 파도에도 불구하고 건강한 삶을 유지하기 위해 회복탄력성에 기대야 할 순간에 꼭 필요하다.
주위 사람들을 위해 자신이 줄 수 있는 특별한 선물은 무엇인지 생각해보는 시간을 가져보자.

- 작은 몰입의 순간 만들기   완벽함은 연습으로 만들어진다
몰입하기: 될 때까지 되는 척하기
이 연습이 효과가 있으려면 다른 사람이 자신을 지켜보면서 ‘도움이 될 만한’ 조언을 주는 일이 없도록 개인적으로 실행하는 것이 중요하다.

- 즐거움 조건화는 일상적 삶의 질을 확장하기 위해 활용할 수 있다(특히 불안감이 높은 날에는 더욱 그렇다). 즐거움 조건화는 다음과 같이 작동한다. 두 가지 핵심 요소를 가진 과거의 경험을 선택해보자. 첫 번째는 다시 느끼고 싶을 만큼 멋진 기분을 주는 경험이어야 한다. 그리고 두 번째는 그 기억과 관련된 후각 감각을 재현시킬 수 있어야 한다.

-  일상생활에서 기쁨이나 몰입이 필요할 때마다 오일 병을 열어 그 순간을 재현한다.

-  자신의 삶에 기쁨을 줄 수 있는 기억을 탐구하고 활용해보자.

-  부정적인 자기 대화를 바꾸는 방법

-  중요한 것은 짜증을 유발하는 부분에서 생산적이고 긍정적인 측면을 발견하기 위해 더욱 깊이 탐구하는 거다.

-  자신이 가지지 못한 것에 집중하는 대신 자신이 원하는 중요한 요소들로 그림을 그려보는 방향으로 마인드셋을 바꾸어보자. 미래를 함께할 상대가 내 삶에 무엇을 가져다주길 바라는가? 이런 관계가 어떻게 작동하기를 바라는가? 앞으로의 관계를 위해 자신이 원하는 기본적인 요소를 생각해보는 것은 미래에 만날 상대를 제대로 평가하는 강력한 틀을 이해하고 준비할 수 있도록 돕는다. 이러한 시각화는 자신의 삶에서 중요한 요소가 결핍되어 있다는 생각에서 벗어나 자신이 찾는 관계의 요소를 만들어 갈 수 있도록 해주며, 따라서 좋은 사람이 나타났을 때 알아볼 수 있는 눈을 가질 수 있다.

-  추가적인 성찰의 시간을 가지면 때때로 그 사건이 전혀 실수가 아니었다는 걸 깨달을 수도 있다. 실수를 통해 얻은 교훈을 평가해보는 것이 어떻게 작은 지식과 지혜의 선물로 이어지는지를 깨닫는다면 깜짝 놀랄 지도 모른다.

2024.8.17.토