[도서] 심플 키토 라이프

 

심플 키토 라이프, 황연수 지음

 

◆ 키토 용어 정리

 

◆ 빠른 감량을 원할 경우에는 순탄수화물을 기준으로 30g정도 먹으면 된다

순탄수화물 30g이면 잎채소를 제외하면 채소류는 거의 먹지 못한다

잎채소는 보통 100g당 2-3g정도의 순탄수화물을 가지고 있다

따라서 하루 1kg가까이 섭취가 가능하다

 

◆ 키토제닉 소스

스리라차 소스(후이퐁식품) : 매운맛, 당류가 적게 포함됨, 첨가물이 있으므로 자주 많이 먹는 것은 비추

리퀴드 아미노스(BRAGG) : 한 숟가락을 넣는 것만으로도 풍미가 달라진다

 

◆ 키토제닉 군것질

무설탕 코코넛 칩(Dang) : 바삭한 식감, 짭짤한 과자가 당길 때 먹으면 좋다

 

◆ 식단분석

음식(식품)

지방(g) :  

단백질(g) : 

탄수화물(g) : 

당(g) : 

총 지방 :        g , 총 단백질 :        g, 총 탄수화물 :        g

가장 많은 당분을 섭취하는 음식은?

편중되어 있는 영양소는?

 

◆ 방탄커피 마셔보기

마신 후 어떤 느낌이 들었는가?

① 평소보다 허기짐이 덜해졌다 → 식사나 간식 대용으로 종종 이용해도 좋을것

② 평소보다 에너지가 느껴졌다 → 버터와 오일의 양을 조절하여 자신에게 맞는 최적의 비율을 찾아보자

③ 먹은 후에도 허기가 느껴졌다 → 버터와 오일의 양을 조절하여 한 번 더 시도해봐도 좋다

④ 속이 더부룩했다 → 커피나 버터가 맞지 않을 수 있다

⑤ 복통을 느꼈거나 화장실로 달려갔다 → 오일의 양이 너무 많지는 않았는지 체크해본다

 

◆ 생리주기 : 인슐린 저항성 개선된 경우

① 디톡스 기간

생리시작일부터 끝나는 날까지

휴식과 안정을 취하면서 비타민B, 오메가3 등 보충

녹황색 채소, 자연방목 소고기 등으로 만든 키토스튜, 수프

② 다이어트 기간

출혈이 멈추고 배란기가 오기 전까지, 황금기

단백질 양을 평소보다 조금 더 늘리고 비타민E 섭취

계란, 생선, 비타민E가 많은 채소 위주 + 운동

③ 조정기간

배란일 이후부터 일주일을 가리킨다

배란 이후로 에스트로겐 수치는 약간 내려가면서 프로게스테론 수치가 높아지는데 이때문에 황금기의 활력이 감소하게 된다

이 시기에서 가장 중요한 것은 다음 주에 올 생리 전 증후군에 대비해 몸을 준비하는 것이다

항상화에 집중하는 것이 좋은데 글루타티온이나 비타민 C 등의 섭취를 늘리는 것이 도움이 된다

브로콜리, 컬리플라워 같은 십자화과 채소를 추천하고 시금치 95%이상의 다크초콜릿 등으로 마그네슘도 보충해주면

에스트로겐과 프로게스테론 호르몬의 균형을 잡는데 좋다

④ 치유기간

생리전 기간

베리류 시트러스 계열 과일 섭취하여 플라보노이드와 비타민C를 공급

방목한 고기, 건강한 지방, 케일, 당근, 브로콜리 등 섭취

 

◆ 내게 적합한 운동 강도를 찾는 법

최대심박수 : 220 - 자신의 만 나이를 뺀 값 = 220-37 = 183

안정시 심박수 : 편안한 상황에서 나오는 심박수 (15초 동안의 심박수 X4)

목표심박수 : (최대심박수-안정시심박수) X 0.6 + 안정시 심박수 = 이때까지 운동하면 된다

183-32X0.6+32=195.8

30분간 유지하면 지방이 가장 잘 타는 상태가 된다

 

◆ 오일마다 다른 발연점, 온도에 따라 요리용과 식용의 구분

아보카도 오일 : 270도(튀김 가능)

들기름 : 202도(중불굽기, 드레싱)

마카다미아너트 오일 : 199도(약불굽기, 드레싱)

엑스트라 버진 올리브 오일 : 190도(약불굽기, 드레싱)

코코넛 오일 : 177도(드레싱)