[도서] 나의 슬기로운 감정생활

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나의 슬기로운 감정생활, 이동환 지음

스트레스는 나쁜 감정들을 만들어내기 쉬운데
이를테면 불안. 분노. 우울과 같은 감정들이다
스트레스는 나쁜 검정 그 자체가 아니고 나쁜 감정이 생겨나는 ‘원인’이다

누명을 쓴 스트레스는 억울하다
건강을 악화시키고 우리 몸을 망가뜨리는 진짜 범인은 스트레스가 아니라 스트레스로 인해서 생긴 ‘나쁜 감정’들이다

나쁜 감정이 만병의 근원이다

현실을 인정하고 그 현실 한가운데에 두발을 딛고 서서 좋은 방향으로 나아가기 위해 행동하는
‘현실적 낙관주의자’

지난 1 년간 많은 스트레스를 경험하고
스트레스가 건강에 해롭다고 굳게 믿은 사람들 모두에게서만 사망 위험률이 43퍼센트 증가하는 결과가 나왔다

스트레스로 자신의 건강이 나빠진다고 믿지 않은 사람들에게서는 평균적으로 사망 워험률이 오히려 약 17퍼센트나 감소했다

문제는 스트레스 상황이 아니었다
그 상황에 적응하지 못하는 자신의 내면이 문제였다
바로 적응과 반응이 문제라는 것이다


■ 행복 느끼는 호르몬 -> 분비되는 상황
- 엔도르핀 : 즐거움. 재미 -> 웃기
- 세로토닌 : 평화로움. 평안함 -> 햇빛보면서 산책하기
- 도파민 : 만족감. 성취감 -> 새로운것에 도전하기
- 옥시토신 : 친밀감. 신뢰감 -> 스킨쉽 사랑하는 사람과 대화하기

새로운 것에 대한 호기심을 느끼면서 도파민이 분비되고 그 결과 도전하려는 의욕이 생긴다는 것이다
도파민은 우리를 부지런하게 만들고 도전하고픈 의욕을 불러일으켜서 만족감과 성취감을 느끼게 해준다


엄마가 아기를 안아주고 쓰다듬을 때 아기와 엄마에게서는 옥신토신이 분비된다
옥시토신의 분비는 가까운 가족이나 사랑하는 사람과 함께 있을 때 크게 증가된다

옥시토신 친밀감과 신뢰감을 높여주는 역할 이외에 다른 사람들을 도와주고 봉사하게 만들어주는 호르몬이기도 하다
그래서 ‘배려 호르몬’이라고 불리기도 한다

스트레스에 대한 반응들
- 나쁜 반응 : 투쟁반응. 도피반응. 좌절반응
- 좋은 반응 : 도전반응. 친교반응. 배려반응

마음고생 다이어트
에피네프린은 우리를 긴장시키면서 식욕을 떨어뜨린다
배고픔도 잘 못 느끼게 한다
스트레스 상화에서 코르키솔과 에피네프린은 같이 분비되지만 유전적 성향이 다르기 때문에 사람마다 분비되는 비율이 다르다


두려움->걱정->불안->공황장애. 중돗. 고립된 생활 : 도피 반응
두려움->걱정->대책->용기와 도전->행동->성과 및 성장 : 도전 반응


자존감은 자신에 대한 사랑과 믿음이 바탕이 되기 때문에
상황에 따라 변하지 않고 늘 스스로를 긍정하고 믿는 힘이 된다

‘남들이 뭐라고 해도 나는 나다’라는 생각으로 살아가려 노력해야 한다는 점이다
다른사람의 시선이 아니라 나에게 집중하면 걱정과 불안은 한결 덜어진다

걱정도 나이를 먹는다
즉 시간이 지나 내가 나이를 먹고 걱정도 나이를 먹다보면 어느 순간 그것은 내가 감당할 수 있는 걱정이 된다는 말이다


아주 먼 미래에 대한 체험과 상상은 우리의 걱정을 작아 보이게 만드는 힘이 있다

“적당히 걱정하고 준비하자”


긍정적 가정은 연습하면 누구나 해낼 수 있는데 필수조건이 하나 있다
이 조건이 갖추어지지 않는다면
아무리 연습을 해도 긍정적 가정이 그 힘을 발휘하지 못한다
그 필수 조건은 앞에서 설명한 ‘메타인지’다
스스로 자신의 감정을 살필 수 있어야 한다는 것이다
즉 자신의 화와 분노를 인지하고 일단 그 속에서 빠져나와야 ‘긍정적 가정’을 할 수있는 단계가 된다


마음과 감정이 흔들리고 화가 올라오면 억누르려 하지 말고 그냥 자신의 화를 들여다보라고 말하는 사람들이 있다
그들은 그것만으로도 평안한 마음을 얻을 수 있고 때로는 용서할 수 있는 마음의 여유까지 생긴다고 말한다
자신의 마음을 들여다보는 시간은 매우 중요하다


화를 내기로 결심하는 것은 자신이다
화를 내서 문제가 해결되고 더 좋은 방향으로 발전한다면 화를 내야 한더
그러나 대부분의 화는 관계를 더 악화시키고 문제를 해결하기 어렵게 만든다


사람마다 살아오는 과정에서 자신도 모르게 마음 속 깊이 ‘분노를 불러일으키는 방아쇠’를 만들어 두었을 테니 말이다
....
자신의 방아쇠를 미리 알려주는 것이 도움이 될 수 있다


'화를 내는 것'과 '화를 표현하는 것'이 다르다는 것을 인식해야 한다
이성을 유지하면서 '화를 표현하는 것'이 가장 좋은 방법이다

이 실험으로 '스스로 통제할 수 없는 고통'이 사람에게도 '무기력'을 불러일으킨다는 사실을 알게 됐다

그의 연구결과에 따르면 친구가 행복을 자주 느끼는 사람이라면

자신도 행복해질 가능성이 15퍼센트나 증가한다고 한다

또 친구의 친구가 행복한 사람이라면 10퍼센트,

친구의 친구의 친구가 행복한 사람이라면 행복해질 가능성이 5퍼센트 더 증가한다니,

감정의 전염력은 정말 위력이 세다

스트레스를 받을 때는 혼자 있지 말고 사람들을 만나서 수다를 떨자

가족도 좋고 친구도 좋다

스스로 노력한다면 아주 빠르게 좌절반응이 친교반응으로 바뀔 수 있다

자신의 감정 정리하기

1. 자신의 감정을 살피고 알아차리는 것이다.

자신의 감정을 살피는 것은 동물에게는 없는, 사람만이 갖고 있는 능력이다

내가 지금 어떤 감정을 느끼고 있는지를 파악해보자

그리고 그 감정에 이름을 붙여보자

슬픔, 분노, 불안, 죄책감 등의 부정적 감정들도 있고

기쁨, 설렘, 흥분, 평안, 만족감 등의 긍정적 감정들도 있다

2. 알아차린 감정을 건강하게 표현하는 것이다.

이성을 유지하면서 자신의 감정을 정확한 언어로 표현하는 것은 진정으로 감정의 주인이 되는 지름길이다

3. 자신에게 이러한 감정이 생기는 이유를 물어보면서 자신의 내면과 만나는 시간을 갖는 것이다

스스로 느껴지는 부정적 감정들은 마음이 나에게 보내는 신호이기도 하다

3장

■ 긍정

1. 그러하다고 생각해 옳다고 인정함

2. <논리> 일정한 판단에서 문제로 되어 있는 주어와 술어와의 관계를 그대로 인정하는 일

[유의어] 납득, 시인, 승인

"모든 일의 책임은 당신의 몫이다. 지금 일어난 상황이 당신의 잘못이 아닐 수도 있다

그러나 비록 나의 잘못이 아니더라도 내가 책임져야 한다

그것을 인정해야 한다

그 순간에 나는 나의 감정을 선택할 수 있다"

- 신경 끄기의 기술

■ 낙관

1. 인생이나 사물을 밝고 희망적인 것으로 봄

2. 앞으로의 일 따위가 잘 되어갈 것으로 여김

■ 낙관성 훈련법

안 좋은 일 되새김질 멈추기

나의 생각 습관 인지하기

■ 12345기법

1단계 : 나에게 생긴 안 좋은 사건

2단계 : 그 사건의 원인과 결과를 해석하는 나의 생각 습관과 믿음

3단계 : 나의 생각 습관과 믿음에 의해서 생긴 나의 감정과 행동 또는 결과

4단계 : 자신의 비관적 생각 습관과 잘못된 믿음에 대한 합리적이고 객관적인 반박

5단계 : 반박을 통한 긍정적 감정과 활력

실제 하고 있는 일은 같아도 그 일을 왜 하고 있는지에 대한 답변은 사람마다 다르다

일의 의미를 찾을 수만 있다면 직무 스트레스 상황은 우리에게 도전반응을 일으키며

더 건강한 성장을 이루는 밑거름을 만들어준다

우리는 일을 하면서 스스로에게 자주 물어봐야 한다

"나는 이 일을 왜 하고 있는 것일까?"

어렵고 고된 일을 만났을 때에는 반드시 물어봐야 한다

"내가 이 일을 왜 해야 할까?"

이 질문에 스스로 답을 찾았을 때, 그 답이 앞에서 이야기한 '일의 의미'를 갖고 있다면 

당신은 훨씬 더 열심히 몰입해서 그 일을 잘 해낼 것이다.

내 몸이 가벼워지는 근육 이완법

실험 대상자들에게 각각 두 가지 자세를 취하게 했다....

긍정적이고 자신감 넘치는 자세를 취한 사람들에게서는 

코르티솔 수치가 25퍼센트나 감소했고

테스토스테론 수치는 자그마치 19퍼센트나 증가했다

단지 2분만 자세를 바꾸었을 뿐인데 말이다