[도서] 기적의 식단

기적의 식단, 이영훈 지음

당화 혈색소	수치	진단
HbA1c	5.7 ~ 6.4%	전 당뇨
HbA1c	6.5%	당뇨병

당화 혈색소는 5.2%이하로 유지하는 것이 가장 이상적이며, 당화 혈색소를 낮추는 가장 쉬운 방법은 탄수화물 섭취를 줄이는 것이다.

 

● 탄수화물과 당류

당류는 물에 잘 녹으며 단맛을 가진 탄수화물을 말한다. 쉽게 말해 탄수화물을 작게 쪼갠 것이라 할 수 있다. 

단당류 : 탄수화물을 무기산으로 가수 분해하여 얻는 최종 단위의 화합물로 포도당, 과당, 갈락토오스 등이 있다

이당류 : 말 그대로 두 개 이상의 단당류가 결합한 것으로 2개의 포도당이 더해지면 맥아당(엿당), 포도당과 과당의 결합은 설탕 포도당과 갈락토오스가 합해지면 락토오스인 유당(잦당)이 된다

다당류 : 3개 이상의 단당류가 결합한 형태, 녹말, 글라코겐, 올리고당, 셀룰로즈, 키틴 등이 있다

과당 : 꿀이나 당도 높은 과일에 들어잇는 단단류를 칭한다

 

● HDL, Large LDL 같은 좋은 콜레스테롤을 만드는 가장 큰 동력은 바로 포화 지방이다. 포화 지방은 혈관을 청소해 주는 HDL 콜레스테롤 수치를 높여줄 뿐만 아니라, Small LDL을 Large LDL로 바꿔주는 작용을 한다.

 

● 저탄고지와 콜레스테롤

1. 저탄고지 식이 요법은 고탄수화물 저지방 식이 요법보다 심장을 건강하게 하는 HDL 콜레스테롤을 증가시킨다

2. HDL 콜레스테롤은 불필요한 콜레스테롤을 세포에서 간으로 이동시켜 파괴하는 중요한 역할을 한다

3. 저탄고지 식단은 혈관에 물제를 일으키는 Small LDL을 감소시키는 반면, LDL의 덩치를 키워서 HDL과 같은 역할을 하도록 해준다

4. 저탄고지 식이 요법은 유해한 VLDL콜레스테롤의 혈중 농도를 감소시킨다. 탄수화물을 과다 섭취하여 간에 지방이 쌓이면(지방간) 간은 지방을 분해해서 VLDL로 만들어 혈액으로 흘려보내기 때문이다

5. 콜레스테롤 수치는 더 이상 심혈관 질환의 지표가 아니다. 심혈관 질환의 지표는 중성지방, 고감도 C반응 단백질, 호모시스테인, 아포 지질 단백질, 페리틴 등이며 저탄수화물 고지방식은 이 모든 검사 결과를 호전시켜준다

 

● 스트레스 극복 프로세스

스트레스 → 뇌하수체 : 부신 피질 자극 호로몬 분비 → 부신 : 코르티솔 분비 → 혈당을높여ㅇ너지를끌어올림(혈당조절,감염 및 스트레스 저항력 증가, 지방 증가) → 스트레스 전 상태로 돌아감

정상적인 대사에서는 위와 같은 스트레스 완화 체계가 가동된다. 하지만 과도한 스트레스가 계속되면 코르티솔이 과다 분비되고 혈당을 높이기 위해 근육을 녹여 포도당을 생성한다. 이는 인슐린 증가로 이어지고 결국 비만을 유발한다

 

● 부신 힐링하기
공기가 맑고(산소) 햇살이 좋은 날(비타민D) 나무가 울창한 숲속 길을 천천히 걸어보세요(산책)

속은 가볍게(간헐적 단식), 나무 사이로 불어오는 바람을 느끼면서 말이죠.

산책을 마친 뒤 반숙란(콜레스테롤, 아미노산)에 소금(천일염)을 넉넉히 찍어 먹고는 반신욕을 즐겨보세요. 온천물이나 유황이 들어간 입욕제를 쓰면 더욱 좋아요.

눈을 지그시 감고 천천히 복식 호흡을 하면서 잠시 명상을 해보세요. 그리고 충분히 땀을 뺀 뒤 따뜻한 물이나 말차 한 잔(테아닌)을 마십니다. 

아로마(라벤더, 일랑일랑) 마사지를 받고 신선한 채소를 듬뿍 넣은 한우(활력을 높여주는 비타민B군, 트립토판, 아르기닌, 철분, 코엔자임큐텐) 샤브샤브를 기분 좋게 먹은 다음, 디저트로 다크 초콜릿(마그네슘) 한 조각을 먹어보세요

피로했던 당신의 부신이 재충전 될 거예요.

 

 ● 스트레스에 시달리는 현대인은 위산 분비가 제대로 되지 않는다. 위산 분비가 원활하지 않은 환경에서 소화가 어려운 단백질이나 자극적인 음식은 좋지 않다. 여러분의 장에 염증을 만들고, 장 누수를 유발하며 결국에는 당신을 병들게 할 수 있기 때문이다

 

 ● 저탄고지를 했더니 몸이 따뜻해지고 기운도 난다는 사람들은 저탄수화물 식단이 잘 받는 몸이니 그 식단을 유지하면 된다

 ● 저탄고지를 했더니 기운이 없다는 사람들도 있다. 이런 경우는 탄수화물 양을 50g → 70g → 100g 이런식으로 조금씩 늘려보면서 내 몸에 맞는 비율을 찾아 유지하는 과정이 필요하다. 일정 수치까지 탄수화물을 늘린 식단에 몸이 잘 적응하면 그때부터 탄수화물을 조금씩 줄여나가자.

● 저탄고지를 했더니 장이나 갑상선에 문제가 생겼다는 사람들은 지방을 먹어도 바로 에너지화되지 않기 때문에 일단 불쏘시개가 될 탄수화물이 필요하다. 아궁이에 불을 지필 때 장작에 곧바로 불이 붙지 않으면 번개탄이나 토치램프를 이용해 우선 불씨를 만드는 것과 같은 원리다. 탄수화물 양을 50g → 70g → 100g 식으로 늘려가며 에너지가 원활하게 공급되는 몸을 만든 다음 자신에게 맞는 최적의 탄수화물 양을 찾아보자.

● 평소에 저지방식으로 자주 다이어트를 했던 사람은 지방 비율을 갑자기 늘리면 지방이 소화가 안되어 오히려 살이 찌기도 한다. 이런 경우는 처음부터 탄수화물 양을 많이 줄이지 말고 150g → 100g → 70g 이런 식으로 서서히 줄여나가야 한다

● 탄수화물을 끊기가 많이 힘든 사람 역시 150g → 100g → 70g 식으로 서서히 탄수화물을 줄여 나갈 것을 권한다

● 탄수화물 섭취 방법

(제한)							(권장)
정제된 밀가루, 설탕이 들어간 도넛, 핫도그, 떡볶이 등의 간식	당분이 많은 수박, 사과, 배 같은 과일	빵, 국수, 희쌀밥 등 곡물로 만든 음식	감자, 고구마 같은 전분성 뿌리채소	현미 같은 통곡물, 저항성 전분이 많이 든 식품	당분이 적은 베리류	우엉, 연근 같은 식이섬유가 풍부한 뿌리채소	식이섬유가 많이 든 잎채소

 

● 지방의 종류

- 포화 지방산 : 고기나 버터 등 동물성 지방에서 섭취할 수 있는 가장 안정적인 형태의 지방산으로, 산화의 위험이 적고 빠르게 에너지로 활용할 수 있어 키토제닉 다이어트에서 가장 우선적으로 섭취해야 하는 지방산이다

- 불포화 지방산 : 불포화 지방산은 단일 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산으로 나뉘는데, 그중에서도 다가 불포화 지방은 오메가3와 오메가6로 나뉜다. 다가 불포화 지방산은 필수 지방산이지만 몸에서 합성이 되지 않으므로 반드시 식재로를 통해 섭취해야 한다. 다만 오메가6의 비율이 높으면 염증 반응을 일으키므로 비율을 지키며 적당량을 섭취하는 것이 중요하다

- 트랜스 지방 : 수소와 결합된 불포화 지방산으로 심혈관 질병의 발병률을 높인다. 마가린과 같은 경화된 식물성 유지에 많이 들어 있다

일반적으로 포화 지방은 녹는점이 높고, 불포화 지방은 녹는점이 낮다. 상온에서 고체 형태로 존재하면 포화지방(버터, 라드, 코코넛 오일 등), 액체 형태로 존재하면 불포화 지방(올리브유, 콩식용유, 포도씨유 등)으로 생각하면 쉽다

 

 

● 사골 국물 등 한국식 탕은 훌륭한 저탄고지식!

한국인의 식성에 맞는 기름기 있는 국물 음식, 사골곰탕, 갈비탕, 돼지국밥의 국물, 닭백숙, 오리백숙, 소고리미역국, 소고기국, 차돌박이 된장국, 추어탕, 장어탕 등은 모두 훌륭한 저탄고지식이다.

단 밥을 말아 먹는 것은 절대 금지!

● 카카오 : 아주 훌륭한 지방 공급원이며, 폴리페놀과 마그네슘이 풍부하다. 카카오가 90%이상 함유된 초콜릿이나 카카오닙스 등은 좋은 간식이 될 수 있다. 그러나 위장을 자극할 수 있고 카페인이 들어 있으니 몸의 상태에 따라 적절하게 활용하면 좋겠다

● 채소 : 시금치, 근대, 배추 같은 잎채소와 브로콜리, 케일, 양상추 같은 십자화과 채소, 버섯류는 좋은 저탄고지 식재료다. 

● 해조류 : 해조류는 좋은 저탄고지 식재료가 될 수 있다. 특히 해조류에는 수용성 식이섬유가 많아 장 문제를 해결하는데 도움이 된다. 다시마는 당 함량이 높아 권하지 않지만 다시마를 우려낸 국물은 괜찮다

● 처음부터 무작정 지방을 많이 먹는 것은 좋지 않다. 초기에는 자연에서 나온 식재료에 포함된 지방만으로도 충분하다. 또한 정제된 기름에는 지방의 대사를 돕는 효소가 없다. 음식의 형태로 지방을 먹어야 하는 또 다른 이유다. 

처음부터 지방 대사를 잘 할 수 있는 사람은 드물기 때문에 천천히 지방 대사에 익숙해지게 만드는 시간이 필요하다. 그래서 초기에는 탄수화물 섭취량을 100g → 50g → 30g처럼 단계적으로 줄여나가는 것이 좋은 방법이다

● 오메가3 영양제를 고를 때 주의할 점

● 단백질도 인슐린을 자극하기 때문에 단백질 과잉이 되면 체중 조절이 어려울 수 있고, 어떤 경우에는 급격한 혈당 상승도 유발할 수 있으며, 너무 많이 섭취하면 콩팥에까지 영향을 미친다. 

● 단백질 섭취량 : 제지방 체중 1kg당 1~1.3g을 넘지않을 것을 권장한다. 운동을 꾸준히 하는 사람들은 이보다는 조금 더 먹어도 되며, 신장 이식을 받아야 할 정도로 신장이 망가진 사람이라면 단백질을 제지방 체중 1kg당 0.8g미만까지 줄여야 한다

굳이 계산까지 하면서 단백질 섭취를 줄이라고 권하지는 않는다. 그리고 단백질을 줄이려고 일부러 지방을 늘리는 것에는 반대한다. 

※ 제지방 : 체지방을 제외한 신체의 모든 조직으로서 체수분과 근육량 무기질을 포함

 

● 단백질 과잉을 막는 가장 좋은 방법은 폭식과 과식을 하지 않도록 늘 마음을 다스리고, 충분히 숙면하는 것이다

근육을 만드는 주원료이며, 그 밖에도 우리 몸을 구성하는 여러 조직을 만들어준다. 또 앞서 소개헸듯이 식욕을 억제하는 데도 도움이 되기 때문에 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 그런데 좋은 면이 있으면 안 좋은 면도 있는 법, 단백질은 우리 몸을 이루는 중요 구성 성분이기도 하지만 염증을 일으키는 원인 물질이기도 하다. 그래서 양질의 단백질을 골라 먹는 것이 중요하다고 강조하는 것이다

● 콩은 NG, 콩 발효 식품은 OK

콩에는 난소화성 단백질이 많이 들어 있으며, 이 난소화성 단백질에는 단백질 분해 효소인 트립신을 저해하는 효소가 들어 있어 장에서 소화가 잘되지 않는다. 소화되지 못한 난소화성 단백질은 장에서 염증을 일으키는 원인이 되며 장 내부에 상처를 내고 장 누수 증후군을 악화시키는 역할도 한다. 이 밖에도 콩에는 피트산이 들어 있는데 칼슘, 철분, 마그네슘과 같은 미네랄의 흡수를 방해하는 물질이다

콩은 구리 함량이 높아서 구리, 아연의 불균형을 초래한다. 구리, 아연의 불균형은 알레르기를 유발하고 성호르몬 불균형을 야기하며, 감정 조절을 어렵게 하는 등 여러 문제를 일으키는 원인이 된다 

그런데 우리 전통문화에는 콩을 건강하게 먹는 아주 좋은 방법이 있다. 두부, 된장, 청국장이 그것이다

콩을 발효해서 먹는 된장과 청국장 등 발효된 콩의 이점은 한 두 가지가 아니다. 단백질 분해 효소가 나와서 소화를 돕는 식재료로 변하는 것은 물론이고, 비타민K2가 생성되면서 혈액 순환에도 도움을 준다. 장내 세균총의 긍정적 변화도 가져올 수 있다.

● 과민성 대장 증상이 있는 사람들은 장을 자극할 수 있는 고춧가루, 마늘 등을 줄인 백김치나 동치미를 담가서 먹는 법도 있다. 양배추를 이용한 독일식 백김치 사우어크라우트도 괜찮다

● 추천 감미료

	혈당 지수 GI	순탄수화물 100g당	비고
스테비아	0	5g	특유의 쓴 맛으로 단독으로는 사용되지 않음
에리스리톨	0	5g	과일과 발효 식품에서 만들어진 천연제품을 추천
알룰로오스	0	0~5g	비교적 안전한 인공 감미료
나한과	0	0~25g

● 식품 첨가물

1. 당분이 다른 이름에 주의하자 : 보리 엿기름, 당밀, 캐러멜, 사탕수수액, 옥수수 시럽, 포도당, 갈락토오스, 몰트 시럽, 엿당, 밀당, 원당, 자당, 덱스트린, 라이스 시럽

2. 보존제 : 소르빈산칼륨, 솔빈산, 프로피온산나트륨, 안식향산 나트륨, 데히드로초산나트륨, 파라온식안식향산 등은 암을 유발하고 눈, 피부, 점막을 자극해 간질과 경련을 유발하기도 하니 주의

3. 화학 조미료 L-글루타민산나트륨MSG의 안전성에 대한 논란은 많으나 입맛을 중독시키고 신선하지 못하거나 나쁜 맛을 감추는 역할도 하기 때문에 좋지 않다고 보는 것이 맞다

4. 착색제, 발색제로 쓰이는 타르 색소, 아질산나트륨, 아토산나트륨 등은 암을 유발하며, 간 및 혈액 질환, 콩팥 장애, 아토피, 천식, 빈혈 등을 유발 할 수 있다

5. 유화제인 글리세린 지방산 에스테르는 장 점막을 상하게 하고 다른 영양소 흡수를 방해한다

 

● 첫째, 주 끼니에서는 필요량만큼의 에너지를 섭취하고 부 끼니는 대사량을 유지할 정도로만 먹는다

둘째, 다이어트를 위해서라도 주 끼니와 부 끼니를 의식적으로 구분해야 한다. 이 습관은 과식을 방지하는 효과가 있다

 

● 식단 시작 전 숙지

1. 키토플루 : 수분과 염분만 충분히 섭취해도 대부분의 문제가 해결된다. 증상이 심할 때는 마그네슘을 섭취하는 것도 좋은 방법이다 (마그네슘 영양제, 카카오 90%이상 초콜릿, 견과류 등)

2. 키토래시 발생시 먼저 탄수화물 섭취량을 늘리고 발진부위에 보습제를 발라 수분을 충분히 보충하고, 병원에서 약을 처방받는 것이 좋다

3. 변비가 나타나면 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 좋고, 묽은 변이나 설사가 나타나면 지방 섭취를 조금 줄이는 것이 좋다

 

● 식단 초기 부작용을 줄이고 예방하는 방법 5가지

1. 탄수화물을 급격하게 줄이지 말고 점차적으로 줄여간다

2. 물을 하루에 1~1.5리터 이상 충분히 마신다

3. 음식에 소금 간을 충분히 해서 먹는다

4. 채소와 베리류 등 미네랄이 풍부한 음식을 먹는다

5. 견과류, 아보카도, 카카오 등 마그네슘이나 칼륨이 풍부한 식물성 음식을 먹는다

 

● 당 민감성

저탄 고지 식단을 오래 하다 보면 당분을 먹었을 때 갑자기 몸에 열이 확 오른다거나, 에너지가 급격히 떨어진다거나, 염증이 증가하는 경우가 있다. 이를 '당 민강성'이라고 하는데, 오랫동안 인슐린 호르몬 자극이 없다 보니 갑자기 혈당이 상승하는 것에 인슐린이 대항하지 못해 일어나는 현상이다

당 민감성이 높다면 저탄고지 식단을 지속하기가 쉽지 않기 때문이다

당 민감성을 줄이기 위해서는 평소에 채소(잎, 뿌리 할 것 없이)를 꾸준히 섭취해야 하고, 이것만으로 부족할 때는 저항성 전분이나 GI 지수가 비교적 낮은 탄수화물을 적당히 먹는 것이 좋다

GI 지수 높음 : 70 이상	GI 지수 보통 : 55~69이상	GI 지수 낮음 : 55이하
백미, 파스타, 라면, 프레체르 도넛, 젤라빈, 탄산음료, 수박	현미, 중화면, 팬케이크, 피자, 비트, 파인애플, 바나나	고구마, 포도, 체리, 베리류, 브로콜리, 양상추, 양파

 

● 성장에 가장 필요한 두가지 미네랄이 있는데 바로 칼슘과 아연이다

지방의 섭취는 비타민D나 K같은 지용성 비타민의 흡수를 증가시켜서 칼슘이 장을 통해 체내로 흡수되는 것을 돕는다. 그럼으로써 칼슘의 흡수가 늘어나고 뼈를 튼튼하게 만들어주는 것이다. 그리고 아연은 세포 분열과 면역 기능, 자과 신경의 기능 발달에 중요한 영양소로 아이들에게 꼭 필요한데, 육류나 해산물 등 저탄수화물 고지방 식품에 풍부하게 함유되어 있다

되도록 과일, 열배채소, 뿌리채소, 곡물 위주의 탄수화물을 먹이는 것이 좋겠다

인슐린이 과하게 분비되도록 하는 많은 양의 탄수화물 식사나 끊임없는 간식 섭취는 아이들의 성장을 저해할 수 있음을 명심하자

 

● 아이들을 당에서 떼어놓으려면?

- 단맛에 길들여지지 않게 유도한다 (설탕,과당,밀가루의 제한이 제일 중요하다)

- 아침을 저탄수, 고단백, 고지방식으로 적당히 먹이자

- 식후 디저트나 끼니 사이에 간식을 먹는 습관을 최대한 줄이자

- 저녁에 과식하지 않도록 한다

※ 커뮤니티 : '아이들의 당을 줄이자' https://cafe.naver.com/nosugarkid

 

● 아이에게 주는 오후 간식을 모두 단백질+지방 조합으로 바꾸었다

마스카포네 치즈+블루베리, 버터 황태채 볶음, 생협 육포, 생협 소시지, 달걀베이컨말이, 삶은달걀, 콜라겐 팝, 치즈 등

 

● 치팅 5계명

- 치팅에 죄책감을 갖지 말자. 이왕이면 스트레스 없이 맛있게 먹자

- 치팅은 근육의 증가를 돕고 심리적인 안정감을 주는 효과도 있다

- 치팅을 해도 그 이전 두 끼, 그 이후 두 끼만 철저히 관리하면 된다. 3일만 식단을 유지하면 이전 상태로 쉽게 돌아온다

- 치팅을 하더라도 단맛과 매운맛을 멀리하면 다시 입맛을 잡기가 수월하다

- 당뇨 환자라면 한 번에 탄수화물을 많이 먹는 치팅은 하지 말아야 한다

 

● 눈가가 떨리고, 근육에 쥐가 난다면?

증상은 전해질(마그네슘 칼륨 염분 등)의 균형이 맞지 않아서 생기는 현상이므로 마그네슘 영양제를 섭취하면 대개 증상이 호전된다. 그래도 해결되지 않는다면 칼륨도 따로 섭취하기를 권장한다. 무엇보다 물과 염분을 충분히 섭취하는 것이 제일 중요하니 꼭 챙기자

 

● 성공적인 단식을 위한 TIP

단맛을 경계하라

음식에 의한 불필요한 자극을 경계하라

커피와 차를 활용하자

열심히 살고, 하루의 끝에 자신을 칭찬해 주자

긍정적인 마인드를 갖자

● 외식의 요령

구이류 : 삼겹살, 대창, 막창, 곱창, 생선구이, 오리구이, 장어구이 등

국물류 : 곰탕, 설렁탕, 갈비탕, 돼지구갑, 추어탕, 장어탕, 해장국 등

찜류 : 돼지고기 또는 소고기 수육, 족발(설탕이나 캐러멜이 덜 들어간), 달걀찜 등

주류 : 당분이 첨가되지 ㅇ낳은 증류 소주, 라이트 맥주 등

 

한국식 저탄고지 식단의 대상	한국식 저탄고지 식단의 내용
- 저탄고지 후에 콜레스테롤이 계속 상승할 때 - 육류 섭취가 잘 받지 않는 경우 - 장 건강이 안 좋아 치료가 필요한 경우 - 저탄고지를 하면서 기존에 알려진 보편적인 건강 상식을 지키고 싶은 사람	- 포화 지방의 과다 섭취를 줄인다 - 올리브유 같은  좋은 불포화 지방을 먹는다 - 전통 한식에서 주로 먹는 제철 식재료와 음식을 활용한다 - 가공식품과 저지방 식품은 철저히 배제하고 다양한 음식을 골고루 먹는다

● 한국식 저탄고지의 방법

순탄수화물의 섭취는 총 칼로리의 20% 미만(여성100g, 남성 120g미만)으로 잡는다. 단 곡물을 소화하기 어렵다면 백미나 쌀국수, 당면, 파스타 면 등을 위주로 섭취하되 하루에 순탄수화물 기준 여성 70g, 남성 90g을 넘지 않아야 한다.

 

● 야매키토(가공 소시지, 소스 뺀 돈가스, 피 얇은 만두 등) : 근근이 키토시스를 유지하게는 해줄지 모르나 체중 감량에는 도움이 되지 않는다

● 키토빵 : 가끔 기분 전환 삼아 먹는 것은 괜찮지만(이것도 초기에는 금지다) 한번 먹으면 그 맛과 간편함에 빠져 제대로 된 저탄고지식을 지속하기 힘들다. 저탄고지식이 건강식이며 체중 감량 식단인 이유는 영양가 있는 음식을 골고루 먹는 식단이기 때문이라는 사실을 다시 한 번 기억하자

증량템은 있어도 감량템은 없어요. 살을 빼려면 엄격한 저탄고지식이 필요해요

 

● 살을 빼려면 3-7-7 법칙을 기억하라!

- 첫3일 : 엄격한 저탄고지 식단으로 키토시스 상태에 진입한다 (품질 좋은 고기와 지방 등의 고열량 영양식)

- 다음 7일 : 키토시스 상태를 유지한다. 이 기간 동안 한번이라도 키토시스 상태에서 벗어났다면 처음으로 돌아가 다시 시작한다

- 다음 7일 : 안정적인 키토시스 상태를 지속한다. 한 번이라도 키토시스 상태를 벗어났다면 말짱 도루묵! 1일부터 다시 시작이다

 

● 마인드풀 이팅을 위한 좋은 습관

- 배고플 때 먹는다

- 물을 충분히 마신다

- 식사는 식탁에서 TV나 휴대전화를 보지 않는다

- 재료 하나 하나의 맛을 충분히 음미한다

- 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다

 

● 과민성 대장 증상의 원인

스트레스로 인한 부신 피로

장내 세균총 불균형

장 누수 증후군

세로토닌 대사 장애

장내 염증(바이러스, 세균 감염 등)

글루텐 내성이나 특정 음식물 과민 반응(지연성 알레르기)

 

● 수용성 식이섬유 30g을 섭취하려면 먹어야 할 채소 및 과일의 양

: 가지41g, 아스파라거스 30g(2줄기), 그린빈스 86g(12개), 당근61g, 케일137g, 바나나1개(작은것),딸기140g(중간것 10개), 현미30g, 아몬드12g(약10개)

 

● 과민성 대장 증후군을 겪는 사람이 고려해야 할 식품
피해야 하는 식품	마늘, 양파, 사과, 수박, 배, 복숭아, 유제품, 무, 파, 고추, 된장, 양배추, 체리, 자두, 아보카도, 버섯 등
섭취 가능 식품	육류, 달걀, 두부, 견과류, 치즈, 오일류, 바나나, 오렌지, 딸기, 토마토, 고구마, 쌀, 유당 제거 우유, 시금치, 파프리카 등

 

● 포드맵(FODMAP) : 발효당, 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올을 합성한 용어. 장에서 흡수되지 않고 미생물 들에 의해 발효되어 가스, 액체를 만들어내고 복부 팽만감, 불편함 설사의 주범이 되는 음식을 말한다

○ 로 포드맵 식품	○ 하이 포드맵 식품
- 과일 : 바나나, 베리류, 오렌지 : 과당이 많은 과일은 피하고 껍질을 제거하고 먹는 것이 좋다 - 채소 : 비전분성 잎채소 : 장을 자극하지 않으나 양배추, 브로콜리 등은 옥살산에 의해 가스를 형성할 수 있으므로 피한다 - 육류 : 돼지고기, 닭고기 등의 육류 : 장 트러블이 심할 때는 비계가 많은 부위를 피하고 굽기보다는 삶는 방법으로 조리해 먹는 것이 좋다 - 유제품 : 당이 적은 치즈, 버터 : 유당 불내증이나 카세인에 대한 지연성알레르기가 없다면 먹어도 된다 - 곡류 : 백미 : 탄수화물 섭취가 필요할 때 활용할 수 있다	- 글루텐 : 소화 과정에 장애를 유발, 가스를 생성하는 증상 악화시킴 - 튀긴 음식 : 소화가 잘 안되는 형태로 변화 - 카페인 함유 음식 : 카페인은 장을 자극하여 과민 증상을 악화 시킴 - 가공 식품 : 보존제 및 첨가제 등은 과민성 대장 증상을 악화 시킴 - 매운 음식 : 마늘, 고추 등의 매운 식재료가 들어간 음식은 장에 강한 자극을 줌 - 알코올 : 알코올을 소화하는 동안 과민 증상이 급격히 악화 될 수 있음 - 콩 : 항영양소(렉틴)는 가스와 소화 장애 유발

 

● 먹고 바로 눈는 습관 및 야식 습관은 장에 무리가 되므로 삼가고 저당한 운동을 규칙적으로 하는 습관을 들이도록 하자

● 장 누수 증후군과 원 푸드 패스팅

저탄고지의 정체기를 돌파하기 위해 한 가지 음식만 섭취해서 입맛을 떨어뜨리는 '원푸드 패스팅'이 유행이다. 그렇지만 깊은 정체기를 겪는 사람들은 장 누수일 가능성이 높기 때문에 다음과 같은 원푸드 패스팅에 주의해야 한다

- 달걀 단식 : 장 누수 환자 사이에는 높은 수치로 가장 흔히 나타나는 것이 달걀 알레르기이다. 저탄고지 다이어트의 정체가 장누수와 연관이 있는 사람에게 에그 패스팅은 독만 들이붓는 것과 다를 바 없다

- 오일 단식 : 지방을 많이 섭취하더라도 대사를 돕는 영양소가 부족하면 에너지로 만들어내지 못한다.

 

● 장을 튼튼하게 만드는 18가지 습관

1. 좋은 발효 식품을 챙겨 먹자

2. 식이섬유를 충분히 먹자

3. 알레르기 반응이 높은 음식은 피하자

4. 히스타민을 유발하는 음식은 피하자

5. 달고 매운 자극적인 음식을 피하자

6. 정제당과 트랜스 지방산은 철저히 제한하자

7. 식품 첨가물에 주의한다

8. 카페인과 알코올 섭취를 줄이자

9. 소화가 잘 되는 방식으로 음식을 먹는다

※ 물 1000ml+애플사이더비니거 20~25ml 정도를 하루종일 조금씩 나누어 마시기

10. 점액 다당체가 풍부한 식품을 섭취한다

11. 베리류의 과일을 섭취한다

12. 초유나 라이소자임을 섭취한다

13. 코코넛 오일을 섭취한다

14. 오메가3 지방산과 올레인산을 섭취한다

15. 강황과 생강을 섭취한다

16. 변비가 되지 않도록 주의를 기울인다

17. 장 힐링을 위해 단식을 해보자

18. 스트레스를 줄이고 숙면을 취한다

 

● 장내 세균 환경을 개선하는 팁

위산분비를 늘리고, 단백질 소화를 높여주며, 장내 세균 환경을 좋게 만드는데 도움이 될 수 있는 팁

1. 물400~50ml + 애플사이더비니거 1큰술 + 미강(또는 감자전분) 1큰술 : 모두 섞는다

2. 공복에 1과 함께 프로바이오틱스 1~2알을 먹는다

3. 목초 사육 기버터 1큰술과 히말라야 암염(또는 천일염)을 3~5g 섭취한다

 

● 히스타민 함유 식품

특히 주의해야 할 히스타민 함유 식품

- 토마토 아보카도 바나나 키위 - 돼지고기 및 가공육 등푸른생선 - 김치 향신료

 

식재료	히스타민 함유량mg	식재료	히스타민 함유량mg
소시지	3,572	녹차	878
참치	2,927	땅콩	635
고등어	2,467	오렌지	632
꽁치	2,118	토마토	557
돼지고기	2,067	치즈	533
삼치	1,391	바나나	495
시금치	1,358	포도	315

 

● 지연성 알레르기 검사, 꼭 필요한가?

검사 결과를 맹신 하지는 말자. 검사 업체마다 시약이 다르고, 알레르기 유발하는 음식이 다르게 나타날수있기 때문이다

- 양성으로 나온 음식은 믿되 음성은 밎지 않는 것이 좋다

- 지연성 알레르기는 단백질 소화 능력 및 장의 상태가 좋아지면 좋아질 수 있다

- 모든 사람에게 검사가 꼭 필요한 것은 아니다. 혹시 지연성 알레르기가 의심된다면 알레르기를 일으키는 원인이라 생각되는 대표적인 식품(달걍, 유제품, 마늘, 견과류 등)을 2주 정도 끊고 살펴본다

 

에스트로겐의 역할	프로게스테론의 역할
자궁 내막 생성	자궁 내막 유지
체지방 증가	지방 대사 증가, 체지방 감소
우울감, 두통, 편두통 유발	우울감 감소
갑상선 혼르몬 대사 감소	갑상선 기능 촉진
혈액 응고 증가	정상 혈액 응고
성욕 감소	성욕 복원
혈당 조절 능력 저하	혈당 조절
자궁 내막암 위험성 증가	자궁 내막암 예방
유방암 위험성 증가	유방암 예방

 

● 장의 문제

삼겹살, 달걍, 버터만 먹는 원 푸드에 가까운 식단을 하거나 채소 섭취 없이 고기만 먹는다거나, 가공식품을 많이 먹거나 치팅이 잦거나 과식과 폭식성 식사를 자주 하면 장내 알레르기나 염증이 심해질수 있다. 특히 장 누수 증후군을 가진 사람들은 증상이 더욱 악화 될 위험이 있다는 점을 명심하자

 

● 황반 변성 환자라면 담배와 믹스커피를 끊어야 한다. 그리고 코코넛 오일 한 스푼이나 목초 먹은 소의 우유로 만든 버터 한 조각, 또는 기버터 1스푼을 매일 먹을 것을 권장한다. 특히 좋은 지방산과 지용성 영양소가 가득한 달걀노른자는 황반 변성을 치료할 수 있는 명약이다

 

● 당뇨 환자의 저탄수화물 식단 가이드

1. 꾸준한 저탄수화물이 답이다 : 순탄수화물 20g미만 섭취에 간헐적 단식을 병행하자

2. 인슐린보다 혈당, 케톤 수치보다 혈당 수치가 중요하다

3. 절대 고탄수화물 치팅을 하지 말자

4. 음식은 천천히 꼭꼭 씹어서 삼키자

5. 내 몸에 맞는 탄수화물 제한을 하자

6. 최대한 먹을 수 있는 음식의 범위를 넓히자

 

○ 당뇨병에 좋은 영양소

- 인슐린 저항성 개선 : 마그네슘, 크롬, 아연, 이노시톨 그 외 망간, 요오드

- 기능성 장 자애 개선 : 프로바이오틱스, 소화효소제, 이눌린, 베타인, 애사비

- 에너지 대사, 신경, 간의 기능 향상 : 비타민B군, 코엔자임Q10, 알파리포산, 글루타치온

- 요산 조절 : 비타민C

- 혈관 합병증 개선 : 안토시아닌(베리), 피크노제놀(소나무 추출물), 오메가3, 아르기닌

 

● 단식을 하면 안되는 사람

- 섭식 장애를 겪는 사람

- 임산부, 수유 중인 여성

- 아기와 어린이(간헐적 단식은 가능)

- 심한 저체중

- 격력한 운동을 하는 운동선수

- 특정 약물을 복용하는 사람

- 1형 당뇨병 환자

 

● 단식의 종류

- 물 단식 : 하루2리터 정도의 물을 충분히 마시면서 3~5g의 소금을 섭취한다. 염분은 처음에 매우 많이 필요. 단식에 적응되고 나면 많이 섭취하지 않아도 된다. 남성보다 여성이 소금을 좀 더 많이 먹어줄 필요가 있다. 물 단식 할때 애플사이다비니거는 세포를 힐링시키고 담즙 분비를 활성화시키는 등의 효과. 커피 차 등은 마셔도 되지만 설탕 꿀 등은 먹지 않는 것이 좋다. 과민성 대장 증상이 있는 사람들은 단식할 때 당을 섭치하면 엄청 힘든 경험을 하게 될 가능성이 크다

- 지방 단식 : 단식 중에 버터, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 올리브유 등을 먹어주는 방식. 지방 단식이 물 단식보다 훨씬 낫다. 에너지를 충분히 섭취할 수 있으니 대사를 올려주며, 인슐린 감수성은 증가하고, 염증은 감소하는 데다 케톤이 늘어나서 뇌 심장 눈 등에도 좋은 영향을 주기 때문이다. (버터의 10%는 단백질)

- 사골 단식 : 한식 요리법처럼 뼈와 고기를 함께 넣고 푹 고우면 아미노산이 녹아 들어가게 된다. 돼지국밥을 먹고 나서 알레르기가 생기는 경우가 종종있는데, 돼지고기에 있는 모든 히스타민 성분이 그대로 국물에 녹아있기 때문이다. 단식의 상태를 유지하면서 사골에 들어 있는 필수 영양소, 즉 필수 지방산, 필수 아미노산, 미네랄(칼슘, 마그네슘), 콜라겐 등을 섭취할 수 잇는 방법이다. 이런 영양소들은 장을 건강하게 해주기 때문에 과민성 대장 증상이 있는 사람들에게 도움이 된다. 천연 소금으로 간을 하거나, 뿌리채소를 갈아서 넣기도 한다

사골 국물에 녹아 있는 히스타민이 알레르기를 일으킬 수 있다는 점. 그래서 효과를 극대화 하려면 고기는 빼고 뼈만 살짝 고아서 마셔야 한다. 전문가들에 따르면 닭의 뼈를 우린 국물이 정말 좋다고 한다. 영양가도 높고 히스타민 성분이 적어서인데 기왕이면 방목 닭, 오메가3 닭 등을 이용하자

- 단식 모방 식단(FMD Fasting Minicking Diet) : 매달 5일 정도를 정해진 프로그램으로 진행하는 단기 단식이다

● 단식이 가능한 일정이 생기면 '오늘은 16:8을 해도 되겠네' 하는 식으로 마음 편하게 접근하는 것이 좋다.

지방 대사가 잘되는 체질이면 상관 없지만, 지방 대사가 잘 안된다면 탄수화물 섭취를 조금 늘려서 대사를 서서히 끌어올린 다음에 지방 대사가 원활해지면 탄수화물 양을 낮춰야 하듯이... 내 몸 상황을 고려하면서 단식 계획을 세우는 것이 바람직하다

● 먼저 채워라

살을 뺄 목적으로 저탄고지를 시작한 사람에게는 처음부터 단식하는 것을 권하지 않는다. 비우기 전에 채우는 것이 먼저이기 때문이다.