[도서] 성숙한 어른이 갖춰야 할 좋은 심리습관

성숙한 어른이 갖춰야 할 좋은 심리습관, 류쉬안 지음


● 자신을 옭아매는 부정적인 생각과 잡념에서 벗어나라

어떠한 일이든 한 걸음 물러나 중립적인 태도로 그 일을 바라보라. 그러면 자신의 마음을 들여다보고 생각을 정리할 여지가 생기고, 그만큼 충동적인 행동을 피할 수 있으며, 그렇게 조금씩 심리적 유연성을 길러 나아갈 수 있다.

부정적인 생각이 꿈틀대기 시작할 때, 곧바로 '일시 정지' 부호를 떠올려 생각에 제동을 거는 방법이다

○ 멘탈 강화 연습법

STEP 1 지각 능력을 키운다. 조금만 더 생각을 해보면 자신이 느끼는 불편한 느낌과 상대방의 말이 정비례하지는 않는다는 사실을 알 수 있다

STEP 2 입장을 바꿔 생각해보는 연습을 한다. '내가 제삼자라면 어땠을까?'라고 가정해봐도 좋다

STEP 3 누군가가 나를 비판할 때는 되도록 열린 마음으로 상대의 의견을 단칼에 부정하지 않도록 한다

STEP 4 자신의 일 처리방식과 가치관에 대해 분명히 생각해본다. 상대의 생각을 지나치게 확대 해석 하지도, 감정적으로 대하지도  말고 소통하는 법을 배운다

 

○ 자기대화의 부정적 순환을 끊는 방법

STEP 1 부정적인 대화를 글로 옮겨 적어 자기를 인식한다

STEP 2 2인칭 사용한 긍정적인 대화로 자신을 격려한다

STEP 3 혼잣말을 두려워 말고 용감하게 입 밖으로 내본다

 

정신적 스트레스는 우리 자신에게 상처를 입힌다. 특히 그런 생각들에 오명을 씌우고, 죄책감으로 그 생각들을 덮으려 하면 더욱 그렇다 하지만 이는 마치 스스로 가하는 심리적 폭력과 같아서 우리가 신경을 쓸수록 오히려 더 고개를 든다

 

● 즐거울 때 불현듯 묘한 우울감이 스친다고 해서 당신이 비관적인 것은 아니다 

불현듯 나의 머릿속을 스치는 이상한 생각들을 대수롭지 않게 여겨라. 그런 생각들은 이내 힘을 잃을 것이다.

노력엔 반드시 결과가 따르며, 아무리 작은 결과라 할 지라도 자신을 다독이기에 충분하다는 사실을 잊지 말고 "나는 할 수 있어. 조금 더 노력하면 점점 더 나아질 거야"라고 말해주는 것이다

어려서부터 학습된 무력감을 극복하려면 오랜 시간이 필요하다. 그러니 자신 또는 주변의 친구가 학습된 무력감에 사로잡혀 있다면, 먼저 '작은 것'에서부터 시작해 단계적 목표를 달성해 나아가자. 부정하는 말 대신 격려의 말을 건네며 한 단계 한 단계 앞으로 나아가다 보면 결국 능력과 자신감 모두 높아진 자신을 볼 수 있을 것이다

 

○ 학습된 무력감이라는 대마왕을 물리치는 방법

STEP 1 명확하고 단계적인 목표를 세운다

STEP 2 너무 원대한 목표를 세우지도, 한 번에 너무 많은 욕심을 내지도 말고 꾸준하게 끝까지 목표를 완수한다

STEP 3 자신의 진도를 파악해 그에 따른 적절한 보상을 한다

STEP 4 "나는 할 수 있어. 조금 더 노력하면 점점 더 나아질 거야"라고 자기 자신을 격려한다

STEP 5 조금씩 자신의 능력을 키워 좌절감을 극복해 나아간다

 

'좋아요'를 받을 때마다 다른 사람과 포옹할 때와 같은 대뇌반응이 일어난다고 해도 현실은 여전히 '나 홀로 집에'일 뿐이다.  한참 동안 SNS를 하고 난 후, 밑도 끝도 없이 '공허감'이 몰려오는 이유는 바로 이 때문이다. '곤약'을 잔뜩 먹어 포만감이 들기는 하지만 실제 섭취한 칼로리는 0인 상황과 유사하다고나 할까? 직접적인 교류나 접촉 없이 SNS상에서 느끼는 달콤함은 그저 '설탕 대용품'의 달콤함 그 이상도 그 이하도 아니다.

다이어트를 하려면 곤약을 먹는 것이 도움 될지도 모른다. 어떻게든 자신의 위를 속여 섭취하는 에너지를 소모하는 에너지보다 적게 만들어야 하기 때문이다. 그러나 더 행복해지고 싶은 상황에 '설탕 대용품'을 사용한다면 어떨까? 물론 보기엔 흔히 말하는 인사이더 같을지도 모른다.하지만 과연 정신적으로 진정한 행복을 얻을 수 있을까?

 

<당신의 가장 큰 적>이라는 책에 이런 대목이 나온다

'한 사람의 비극은 그가 실패했다는 사실이 아니라 성공할 뻔했다는데 있다'

그런데 자기불구화에 빠진 사람에게는 이러한 비극이 되풀이될지도 모른다. 그러니 과거 자신이 자기불구화로 다 된 밥에 코 빠뜨리기 일쑤였다면, 이러한 조언들이 변화의 계기가 되길 바란다. 자각을 높이고, 자신의 감정과 마주하며, 극복 방법을 찾아라. 그리고 생각을 전환하라. 그러면 길 위에 놓인 수많은 걸림돌이 위로 올라가는 계단이 될 수 있음을 발견할 것이다

 

● 수많은 상식과 직감이 오판을 낳는 편견이었을지도 모른다

나와 다른 배경을 가진 친구들을 두루 사귀고, 사람과 사건과 사물에 대한 호기심을 잃지 않으며, 자주 여행을 떠난다면 선입견과 고정관념에서 벗어날 기회를 만들 수 있다

고정관념은 집단의 주요 특징을 전형화하여 사회의 인식을 단순화하고 인간의 인지 과정을 간소화해, 우리가 생활환경에 적응하는데 도움을 준다. 하지만 어느 한 무리의 사람에 대한 고정관념은 오류와 선입견을 낳기 십상이다. 이렇게 한번 생긴 편견은 바꾸기도 어려울뿐더러 새로운 사물이나 사람을 이해하고 정상적인 인간 교류를 하는데 걸림돌이 된다

○ 부정적인 고정관념에서 벗어나는 법

STEP 1 나와 다른 배경의 친구들을 두루 사귄다

STEP 2 사람, 사건, 사물에 대한 호기심을 잃지 않는다

STEP 3 자주 여행을 다니며 세계의 다양한 문화를 알아간다

STEP 4 좀 더 다원화된 인식체계를 세운다

 

● 용감하게 무지를 인정하는 것은 일종의 슬기다

자신의 모순과 부조화를 직시하고 자신의 결정이 틀렸음을 인정하기만 하면 비이성적인 행동의 결과를 이성적으로 돌아볼 수 있다

 

● 나를 즐겁게 만드는 일에 촉각을 곤두세워라

모든 사람의 삶이 나를 중심으로 돌아가지는 않으며, 내가 진정으로 타인의 중심이 될 수도 없다. 사람과 사람이 함께 할 때는 엇박자가 날 때도 있는 법이다

 

● 인복이 좋아지려면 알아야 할 대화법

'거짓 칭찬'과 '진짜 칭찬'의 차이는 타인의 장점을 높이 사는데 진심이 있느냐에 달렸다

 

자신감을 가진 사람들은 자신을 낮춰 웃음거리로 만들 때, 비로소 다른 사람들에게 기쁨을 줄 수 있음을 잘 안다. 그리고 어떻게 자기 자신을 웃음거리로 만들어야 하는지 그 방법 또한 잘 알고 있다. 스페인의 정신 및 두뇌, 행동 연구 센터의 연구 결과에 따르면 자조할 줄 아는 사람이 심리 건강 지표에서 최고점을 획득한 것으로 나타났다. 그들은 쉽게 즐거움을 느끼고, 인간관계에서도 좋은 결과를 내는 편이었다

 

● 활짝 핀 꽃이 사람들의 이목을 끄는 법이다

자신을 안테나라고 상상해보자. 그리고 그 안테나를 쭉 뻗어보자. 작고 연약한 꽃봉오리처럼 움츠러든 상태로는 더 많은 신호를 받을 수 없다

 

● 단순 노출 효과 Mere Exposure Effect

심리학자들이 이를 '단순 노출 효과'라고 명명한 데에는 이유가 있다. 정말 단순히 접촉횟수를 늘리는 것만으로도 대상에 대한 호감이 정비례로 증가하는 현상이 관찰되었기 때문이다. 다시 말하면 아무것도 하지 않고 단순히 얼굴을 보는 횟수를 늘리는 것만으로 호감을 얻을 수 있다는 뜻이다

 

● 스몰토크

정수기나 커피머신 옆에서, 혹은 점심시간이나 다른 부서로 회의를 하러 갈때, 회의를 마치고 돌아올 때, 오후의 커피 브레이크 등에 동료와 함께 나누는 한담을 뜻한다. 연구 결과에 따르면 '비공식적인 자리'에서 동료와 자주 교류하는 사람이 교류하지 않는 사람보다 인간관계가 좋고, 상시에게 업무 지시를 받을 가능성이 크며, 도움이 필요할 때도 비교적 쉽게 도움 받는 것으로 확인되었다

 

● 24가지 성격적 강점

마틴 셀리그만은 긍정적인 감정이 성격적 강점과 덕성에서 비롯된다고 보고, 세계의 주요 종교와 문화에서 보편적으로 중시하는 미덕 6가지와 그에 따른 24가지 특징을 분류했다

1. 지혜 : 창의력, 호기심, 통찰력, 판단력, 학구열

2. 절제 : 자제력, 신중성, 겸손, 관용

3. 정의 : 단체협력, 공정성, 리더십

4. 인간애 : 친절성, 사랑, 사교적 지혜

5. 용기 : 용기, 끈기, 진실성, 열정

6. 초월 : 영성, 유머, 감상력, 감사, 낙관성