[도서] 너를 미워할 시간에 나를 사랑하기로 했다

너를 미워할 시간에 나를 사랑하기로 했다, 윤서진 저 中

 

• 나에 대한 자신감을 잃으면 온 세상이 나의 적이 된다 
- 랄프 왈도 에머슨 -

• 우리가 인간관계에서 문제를 겪을 때 자주 하는 실수는 ‘상대’에게 집중하느라 정작 ‘나’를 놓친다는 것입니다.

• ‘나는 타인과 어느 정도의 거리를 유지하는 걸 편하게 느끼는 사람인가’를 먼저 고민해보아야 합니다. 
상대의 특정한 말이 유독 뾰족하게 들렸다면 ‘왜 그 사람은 나에게 그런 말을 했는가’를 따져볼 것이 아니라 ‘나는 어떤 말에 특히 예민하게 반응하는 사람인가’를 먼저 생각해보아야 합니다. 
그래야만 인간관계의 본질적인 문제를 해결할 수 있습니다.   
요컨대 우리는 인간관계에서 ‘나’를 주어로 두어야 합니다.

• 생색내는 것도 기술이다

• 원망을 드러내기보다는 “내가 오늘 당신을 도울 수 있어서 다행이야”라고 센스 있게 돌려 말해보세요. 
부드러운 말이 나와 상대를 모두 기분 좋게 만들어 줄 테니까요.

• 나를 인생의 0순위로 선택하라

• 내가 상대에게 바라는 점이나 관계에서 기대하는 것들을 미리 공유해 두는 것도 좋은 방법입니다. 
그동안 커플 기념일을 나홀로 챙겨 왔다면 이제는 애인에게 내가 기념일에 그와 무엇을 함께하고 싶은지 먼저 알려주고, 그가 챙겼으면 하는 것들을 미리 일러두는 것이지요.

• 티키타카tiqui-taca는 스페인어로 탁구공이 왔다 갔다하는 모습을 뜻한다고 합니다. 나 혼자만 애쓰는 관계는 혼자 공을 치는 것과 같습니다. 
좋은 관계란 나와 네가 함께 공을 치고, 받아야만 이루어질 수 있는 것이지요. 주고받는 말을 넘어 감정과 애정까지도 티키타카가 잘될 때 관계의 건강한 균형이 유지된다는 사실을 잊지 마세요.

• ‘부담을 주기 싫다’는 말에는 내 존재가 타인에게 불편하거나 번거롭게 느껴질까 두려운 마음이 숨어 있습니다. 
다른 사람에게 부담 주지 않는 선에서 적절히 기대며 살아가려면 어떻게 해야 할까요?
부담주고 싶지 않다면 똑똑하게 요청하라

• 내 감정의 옳고 그름을 판단해줄 사람보다는 진정으로 나의 입장이 되어 마음을 나눌 수 있는 믿음직한 사람을 선택해야 합니다. 
그리고 ‘나는 그 사람에게 무엇을 바라고 있지?’라는 질문에 대한 답을 찾아보세요. 
정서적으로 힘이 드는 상황이라면 단지 상대가 내 하소연을 들어주기를 바랄 수도 있고, 함께 시간을 보내며 상대로부터 위로받는 것으로 충분할 수도 있어요. 
반면 중요한 의사결정이 필요한 일이라면 다른 관점에서의 조언이 필요하겠지요. 이직 같은 고민이 있을 때는 상대에게 새로운 기회의 추천이나 도움이 되는 사람과의 연결 등을 기대할 수도 있겠고요. 내가 상대로부터 어떤 도움을 받고자 하는지 알았다면, 그다음에는 상대에게 구체적으로 요청할 차례입니다.

• 이야기를 마칠 때는 “내가 괜히 무거운 얘기해서 미안해”라고 사과하지 마세요. 
내 감정이 타인에게 어떤 영향을 미쳤는지 내가 섣불리 단정할 필요는 없습니다. 
대신에 “내 이야기 잘 들어줘서 고마워. 조언 잘 생각해볼게”라는 감사의 말을 남긴다면, 상대에게 나의 마음이 충분히 전달될 겁니다.

• 내향적인 사람에게도 그들만의 인간관계 관리법이 필요할 뿐입니다. 혼자만의 공간과 시간을 확보하면서도 함께 있을 때 마음 편하게 있을 수 있는 나만의 규칙을 미리 만들어 둔다면, 좋은 관계를 맺을 수 있게 될 거예요.

• 말하지 않아도 내 마음을 알아주는 사람은 없다

• ‘내가 존중받지 못한다고 느끼거나 나의 정서적인 욕구가 충족되지 않는 순간’

• 상대를 다 안다고 착각하지 마라
책 《비폭력 대화》의 저자 심리학자 마셜 로젠버그Marshall B. Rosenberg는 내가 바라는 것을 상대에게 상세하게 전달할수록 요구가 충족될 가능성이 높아지므로, 타인과의 갈등을 해소하고 싶다면 상대에게 구체적으로 자신이 기대하는 행동을 설명해야 한다고 강조했습니다. 
이를 위해서는 먼저 관계에서 내가 막연히 ‘원하는 것’과 나에게 진짜 ‘필요한 것’을 구별해야 합니다. 이상적인 기대는 내려놓고, 내가 상대에게 필요로 하는 것을 구체화해보는 것입니다.
희망 사항을 이야기할 때는 상대의 부족한 점을 지적하기보다는, 내가 바라는 점을 강조하는 것이 좋습니다.

• 상대가 보여주는 작은 노력에도 감사함을 표현해야 합니다.

• 서로가 사랑이라고 느끼는 언어나 행동이 다름을 인지하는 것도 관계에서의 번아웃 극복에 도움이 됩니다.

• ‘항상’, ‘절대’, ‘늘’과 같은 단어는 상대의 행동을 지나치게 일반화하거나 과장하는 말들로, 듣는 이에게는 공격처럼 느껴집니다.
앞의 예와 같은 상황을 “너는 때때로 내 말을 존중하지 않아”라고 바꿔 보면 어떤 느낌이 드시나요? 
‘항상’만 ‘때때로’로 바꿨을 뿐인데 공격적인 느낌이 줄어들고, 그 결과 상대의 방어적인 태도도 조금 누그러집니다

• 관계를 잘 유지하기 위해서는 내 방식만이 옳다는 우월감을 버려야 합니다.

• 예를 들어 배우자와 분리수거 방법에 대한 이견으로 다툼이 있을 때는 ‘분리수거를 할 때 우리 부부가 공통적으로 하는 생각은 무엇일까?’라고 질문을 던져 보세요. 
‘함께 사는 집을 깨끗하게 잘 관리하고 싶은 마음’만은 같다는 것을 확인할 수 있을 겁니다. 이렇게 공통점을 찾고 나면, 상대는 내가 물리쳐야 할 경쟁자가 아닌 함께하는 파트너라는 사실을 깨닫게 되고, 관계의 승패 싸움에서 벗어날 수 있습니다.

• 다툼을 반복하는 우리가 잊지 말아야 할 것은 갈등이 장기적으로 더 튼튼한 관계를 만드는 여정의 일부분이라는 것입니다. 어려운 대화를 피하지 않고 안전하게 서로의 의견을 나누기 위해 노력하다 보면, 서로가 서로에게 더 소중한 사람이 되어 갈 겁니다.

• 한쪽만 문제인 관계는 없다
우리가 타인을 변화시키는 행위를 상대를 ‘돕는 것’이라고 생각하기 때문입니다. 자녀들이 자신이 겪은 시행착오를 겪지 않았으면 하는 마음에 더 엄한 잣대로 아이를 양육하는 부모가 좋은 예입니다. 자녀의 행동을 자신이 생각하는 바람직한 방향으로 교정해줌으로써 자녀의 미래에 도움을 준다고 생각하는 것이지요.
또한 사람은 자신과 유사한 사람과 함께 있을 때 더 안정감을 느끼기 때문에 타인의 행동, 기호, 심지어 가치관까지 나에게 익숙한 것으로 맞추고 싶어 상대에게 변화를 요구하기도 합니다.

• 바꿔야 하는 것은 내 마음일 때가 있다
“처음 연인을 만났을 때 무엇이 가장 좋았었나요?” 
“연인에게 가장 고마운 것은 무엇인가요?” 
“연인의 가장 큰 강점은 무엇인가요?” 
이렇게 과거로 돌아가서 생각을 정리하다 보면 지금은 싫증 나는 것들이 처음에는 상대의 매력이고, 개성이었음을 발견하게 됩니다.

• 완벽한 사람은 없습니다. 즉, 나조차도 상대의 기준에는 완벽할 수 없다는 사실을 우리는 자주 잊습니다. 따라서 좋아하던 상대에게 실망감을 자주 느끼게 될 때는, 상대의 입장에서 나는 어떤 사람일지에 대해 생각해보는 시간을 가져야 합니다.
 또한 상대의 입장에서 나에게 부탁하고 싶지만 참고 있는 것들은 없는지 생각해보거나 내가 상대라면 나에게 어떤 변화를 기대할지 고민해보면, 나 역시 상대에게 완벽한 사람이 아님을 깨닫게 됩니다. 서로가 완벽하지 않음을 인정하고, 서로의 결함을 고치거나 바꿔 주려 애쓰는 대신 함께 채워 나갈 때, 우리의 관계는 비로소 완벽해질 수 있습니다.

• 용서란 타인을 위한 배려가 아니라 나의 안녕을 위한 결정이라는 사실을 기억하세요.
용서했다면 상대와 즉각적으로 화해해야 한다는 오해입니다.
용서는 상대를 이해해보겠다는 화해의 첫 제스처입니다. 우리는 상대의 행동에 모두 동의할 수는 없더라도, 용서의 과정을 통해 상대의 입장이 되어 보며 그가 왜 그렇게 할 수밖에 없었는지 이해하거나 연민해볼 수 있습니다.

• 마음의 빗장을 열고, 상대와 함께 ‘원팀ONE-TEAM’이 되는 방법을 찾아야 합니다.
둘이 한편이 되어서 게임 안의 적을 물리치며, 높은 단계를 향해 팀워크team work를 발휘한 것이지요.

• 주어진 상황에 맞춰 두 사람의 공동 목표를 세워 보는 게 좋습니다. 부부 사이에서는 좋은 부모가 되는 것이 공동 목표가 될 수 있고, 직장동료 사이에서는 프로젝트 성과 달성하기, 친구 사이에서는 배낭여행 다녀오기를 공동 목표로 설정할 수 있을 것입니다

• 내 마음의 상태를 확인하기 위해 스스로에게 이런 질문을 던져 보세요. 
상대와 함께 보내는 시간이 편안한가요? 
나의 미래에 상대가 존재하는 게 당연하다고 느끼나요? 
상대의 성장을 기꺼이 돕고 싶은 마음이 드나요? 
서로 다른 점에 대해 불평하기보다는 이해하려 애쓰고 있나요? 
이러한 질문에 긍정적인 대답을 할 수 있다면, 내가 누군가와 함께 최선의 타이밍을 만들 준비가 되었다는 뜻입니다

• “We are on the same page”라는 영어 표현이 있어요. 
‘우리는 서로 같은 페이지를 보고 있다’는 뜻입니다. 
두 사람이 서로 같은 생각일 때, 같은 것을 바라보거나 이해할 때 흔히 쓰는 말입니다. 결국 좋은 타이밍은 두 사람이 ‘같은 페이지’에 머무는 때입니다. 
두 사람에게 동시에 좋은 타이밍이 찾아왔다는 건 결코 우연이 아닐 겁니다. 좋은 타이밍이라는 건 두 사람 모두 시간적 여유가 있을 때 서로를 만났다는 게 아니라, 두 사람이 서로를 위해 기꺼이 양보하고, 건강하게 다투고, 함께 성장하고자 하는 다정하고 깊은 마음이 맞았을 때 만들어지는 것이니까요.

• 우선 내가 관심을 쏟아도 될 만한 가치가 있는 관계를 구분해야 합니다.
‘내 삶에서 의미 있는 사람들은 누구일까?’ 고민하며 나에게 중요한 사람과 그렇지 않은 사람을 구분해보세요.

• 기대와 직감 사이의 괴리가 커 ‘내 느낌이 정말 맞는 것일까?’ 하며 도리어 나를 의심하게 되고, ‘그 사람이 피곤해서 그랬을 거야’, ‘잘 몰라서 그랬을 거야’와 같은 합리화를 오랜 시간 반복하며 마음을 고단하게 만들게 되지요. 이때는 무기한 생각을 늘어뜨리는 대신, 생각의 마감 기한을 정해 내면의 갈등을 정리하는 것이 좋습니다. 그리고 나의 직감을 뒷받침할 수 있는 단서들을 찾아보아야 합니다.

• 나를 무시하는 이들을 상대하는 단호한 대처법
첫째, 관계에서 내가 하지 말아야 할 일을 분명히 정해 두어야 합니다.
타인에게 베푸는 배려에 대한 자신만의 기준을 세워 둔다면, 상대의 무례한 요청에 끌려다니지 않을 수 있습니다. 
둘째, 누군가가 나를 의도적으로 이용해왔다는 것을 깨달았다면 그와는 분명하게 거리를 둬야 합니다. ‘거리 두기’는 물리적 공간이나 만남의 제한뿐만 아니라 그들에게 공유하는 나에 관한 정보 통제를 포함합니다.

• 미국 조지타운대학교 언어학 교수 데보라 태넌Deborah Tannen은 그녀의 저서 《Talking from 9 to 5: Women and Men at Work》에서 ‘지나친 사과’는 상대가 나를 약한 사람으로 인지하게 할 수 있다고 경고했습니다.
‘미안하다’를 ‘고맙다’는 표현으로만 바꿔보세요.

• ‘에너지 뱀파이어’는 내 주변에 머물며 나의 신체적, 감정적 에너지를 빼앗아 가는 사람
• ‘투덜이’들
• ‘수다쟁이’
• ‘동정심 유발자’

• 정서적, 육체적으로 이 관계에 지쳤다는 것을 알려주는 가장 결정적인 단서는 결국 ‘두 사람이 함께하는 시간의 단축’입니다. 함께 있으면 피로감을 느끼기 때문에 본능적으로 상대와의 만남을 피하게 되고, 그 결과 함께하는 시간이 절대적으로 줄어드는 것이지요.

• 소중한 사람이 힘들 때 우리가 떠안아도 괜찮은 책임은 그 문제를 해결해주는 것이 아니라, 그가 스스로 문제를 해결할 힘을 낼 수 있도록 돕는 것입니다. 함께 식사하고, 안부 문자를 나누는 것으로도 그들을 위로할 수 있습니다

• 주어진 상황에 어떤 감정으로 반응할 것인지는 자신이 선택할 수 있는 문제입니다.

• 현명하게 나의 생각을 공유하기 위한 마샬 로젠버그의 4단계 대화법
1단계는 상황을 있는 그대로 관찰해서 실제 있는 사건에만 초점을 맞추는 것입니다.
친구가 연락도 없이 약속에 늦었다면 친구의 지각은 명백한 사실입니다. 따라서 친구에게 “너 오늘 늦었다”라고 말함
2단계는 나의 감정과 생각을 구별해서 말하는 것입니다.
“네가 늦어서 걱정했어!”처럼
3단계는 내가 상대와의 관계에서 바라는 가치를 인식하고, 상대에게 그 중요성을 공유하는 것입니다.
“나는 우리가 서로 약속을 잘 지키며 존중하기를 바라”라고 말하는 게 좋습니다. 이렇게 내가 중요하게 여기는 가치를 전달하면 상대도 내가 바라는 것을 이해하면서, 나의 말을 비난처럼 느끼지 않겠지요. 
4단계는 자신의 요청 사항을 명확하게 전달하는 것입니다.
“앞으로 출발할 때 미리 예상 도착시간을 서로 공유하자”

• 상대가 나에게 감정을 일방적으로 버리고 있는지 점검해볼 수 있는 질문들을 소개합니다.   
① 우리의 대화는 어떻게 진행되는가? 감정 투기를 하는 이들은 하나의 주제에 꽂혀 있습니다.
② 그 사람은 나에게 문제 해결을 위해 도움을 요청하고 있나?
그들은 그저 현재 자신이 느끼는 감정이 타당하다는 것을 확인하기 위해 상대에게 인정과 동의를 강요할 뿐입니다.   
③ 그 사람과 대화를 끝낸 후 나의 기분은 어떤가?

• 만약 누군가 유독 나에게만 부정적인 감정을 쏟아낸다면 나의 어떤 특성이 그들을 끌어당기는지 확인하여 관계의 균형을 찾아가야 합니다. 내가 그들을 끌어당기는 특성을 가지고 있는지는 아래의 두 가지 질문을 통해 확인할 수 있습니다.   
① 당신은 공감을 잘하는 사람인가요?
② 다른 사람을 기분 좋게 만드는 일에 책임감을 느끼나요?

• 오히려 부정적인 마음이 강해질 수 있습니다. ‘내가 들어주면 기분이라도 괜찮겠지’, ‘내가 곁에 있어야지’라는 생각은 접어두고 내가 도와줄 수 있는 현실적인 부분을 정확히 제안하고, 만약 상대가 원하지 않으면 도움이 필요할 때 다시 요청하라는 메시지를 단호하게 전하는 게 좋습니다.

• 대화를 점검해볼 수 있습니다. 
첫 번째, ‘내가 이 경험을 상대에게 공유하는 이유는 무엇인가?’에 대해 생각해보세요.
대화에 숨겨져 있는 나의 의도를 인식한다면, 우리는 어떻게 더 건강한 방식으로 이를 해소할 수 있을지 그 방법을 찾을 수 있어요. 
두 번째, ‘상대가 이 주제를 편하게 느끼는가?’를 점검합니다.
대화를 시작하기 전에 지금이 내 이야기를 해도 괜찮은 적절한 시간과 공간 속에 있는지, 혹시 상대가 내가 공유하는 주제를 부담스럽게 느끼지는 않는지 먼저 물어보면 상대가 마음의 준비를 하고 대화에 임할 수 있습니다. 
세 번째, ‘상대가 대화에 참여하고 있는가?’를 체크하세요. 일방적으로 나 혼자 대화의 지분을 다 차지하고 있다면, 상대에게 질문을 던지며 대화의 주도권을 넘겨야 합니다.

• 한 사람이 던진 부정적인 말과 행동이 주변 사람들에게까지 확산되어 불편함을 느끼게 되는 이 현상을 심리학에서는 ‘잔물결 효과ripple effect’라고 합니다.

• 불평, 불만뿐만 아니라 질투, 후회, 죄책감, 패배감, 외로움에 대해 누군가가 나에게 토로하고 그 감정대로 행동할 때, 내 마음도 오염되었다고요. 시카고대학교의 존 카치오포John Cacioppo 석좌 교수는 부정적인 감정이 긍정 감정보다 더 쉽게 전염된다는 것을 연구로도 증명했습니다.

• 부정적인 사람들은 근본적인 ‘두려움’을 가슴에 품고 있습니다. 
겉으로 내뱉는 불만 속에 깊이 감춰 놓은 불안이 존재하는 것입니다.

• 고쳐주려 하지 말고 보여주자

• ‘내’가 변화의 주체가 되는 것이지요. 
부정적인 사람에게 “좀 더 긍정적으로 생각해 봐!”라고 조언하는 대신 내가 직접 긍정적인 태도와 행동을 보여주는 겁니다.

• 심리학자 존 가트먼John Gottman과 로버트 레번손Robert Levenson은 긍정적인 상호 작용과 부정적인 상호 작용의 비율이 5:1일 때 안정적인 관계가 유지한다고 밝혔습니다. 
1개의 부정적 상호 작용을 상쇄하기 위해서는 5개의 긍정적 상호 작용이 필요하다는 5:1 마법의 비율은, 우리가 부정적인 사람들과 더 잘 지내기 위해 일상에서 작은 긍정적인 순간을 자주 함께 나누는 것이 얼마나 중요한지 알려줍니다.

• “애가 없었다면 우리는 바로 이혼이었어!”처럼 최악의 상황을 미리 예측하고는 툭툭 내뱉는 말을 가까운 관계에서 종종 듣게 됩니다. 상대가 우리 관계를 부정적으로 생각할 것이라 단정 짓고 긴장 태세를 갖추는, 부정적 편향에 취약한 사람들이 보이는 모습이지요.

• 당신 곁의 누군가가 과거의 불행한 경험을 근거로 미래의 불행을 예측하고 대비하며 자신의 마음을 힘들게 만들고 있다면, 인간이 갖고 있는 부정적 편향의 본성에 대해 설명해주세요. 
나도 모르는 사이 내 안에 자란 부정적인 편견이 나에게 다가온 행복을 어떻게 막아왔는지, 좋은 사람을 어떻게 밀어내왔는지 깨닫는 것이 부정적 편향에서 벗어나는 첫 번째 단계니까요.

• 미국심리학회는 경계boundary를 개인의 ‘온전함’을 보호하기 위한 현실적인 제한을 설정하도록 돕는 심리적 구분으로 정의합니다. 쉽게 말해 내 마음의 안전을 위한 울타리를 치는 것이지요.

① 시간 경계 
시간 경계는 내가 삶에서 시간을 투자해야 하는 요소에 우선순위가 존재함을 이해하는 일입니다.

② 물리 경계
우리는 개인의 공간을 충분히 확보하고 타인과 불필요한 신체 접촉을 제한하는 행동을 통해 내 몸이 필요로 하는 식사, 휴식, 수면 등에 대한 자율성을 가질 때 스스로를 안전하게 보호할 수 있습니다. 따라서 물리 경계를 잘 지키기 위해서는 내 신체와 공간에 대한 ‘잠금 상태’를 분명하게 유지해야 합니다.

③ 정서 경계
온전하게 나의 감정을 지켜내기 위해서는 먼저 현재 내 감정 상태를 알고 타인과 소통해야 합니다. 
내가 심리적으로 불안정하다면 “나중에 이야기해도 될까?” 또는 “아직 대화할 준비가 되지 않았습니다”라고 상대에게 전하며 대화의 시점을 조정해야 합니다. 또한 상대가 토로하는 감정에 압도당하는 느낌이 들 때는 대화를 잠시 중단하거나 가벼운 주제로 전환해서 상대로부터 받아들이는 감정의 양을 제한하는 것이 좋습니다

• 네덜란드 공립 연구대학인 암스테르담 자유대학교의 실험 및 응용 심리학과 부교수 프란체스카 리게티Francesca Righetti와 동료들의 연구 결과도 “희생은 관계에 양날의 검이 될 수 있다”고 제안합니다. 
희생을 한 사람은 마음속에 자신이 포기한 것에 대한 아쉬움이 남아 정서적으로 불편함을 느낀다고 합니다. 
반대로 희생을 통해 도움을 받은 사람 역시 상대에게 감사하면서도, 동시에 상대에게 미안한 마음과 빚을 지고 있다는 생각에 마냥 좋지만은 않다고 합니다. 더 오랫동안 관계를 유지하기 위해, 혹은 상대에게 적극적으로 관심을 표현하기 위해 자처하는 지나친 희생을 경계해야 하는 이유입니다.

• 희생이 아닌 타협을 시도하라

• 내가 희생해도 괜찮은 상황인지 검토하기 위해서는 ‘내가 희생할 만큼 이 관계가 내게 가치 있는지’를 점검하는 것부터 시작해야 합니다. ‘내가 어려운 상황에 처한다면, 그 사람도 나를 위해 똑같이 해줄 수 있을까?’라는 질문을 스스로에게 던져 보세요. 만약 ‘아니요’라고 답하게 된다면 그 관계는 나만 과도한 헌신을 하고 있거나 내 노력으로만 유지되는 불균형한 관계일 수 있습니다.

• 좋은 관계는 헷갈리게 하지 않는다

• ‘포모 증후군’을 아시나요? 
포모FOMO는 ‘Fear Of Missing Out’의 줄임말로 자신만 배제되는 상황에 대한 두려움을 일컫습니다. 포모 증후군은 타인에게 소외될까 봐 불안해하는 인간의 심리

• 배척주의 연구의 권위자 키플링 윌리엄스Kipling D. Williams 박사의 연구에서, 사람은 자신이 어떠한 집단으로부터 거부당했다고 판단할 때, 육체적 고통을 느낄 때와 동일한 뇌의 영역이 활성화된다는 사실이 발견되기도 했습니다. 소외감을 결코 가볍게 생각해서는 안 되는 이유입니다.

• 이유 없이 싫은 사람은 없다

• 내 마음을 타인에게 ‘투사’하고 있는지도 모른 채

• 투사는 정신분석가 지그문트 프로이트Sigmund Freud가 제시한 방어 기제 중 하나입니다. 자신의 불안감, 바람직하지 않은 충동, 참을 수 없는 행동, 부정적인 생각을 내가 아닌 다른 사람의 것으로 여기는 심리 즉, ‘남을 탓하려는 마음’이지요.

• 누군가에게 유독 미운 감정을 느낄 때, 상대를 탓하기 전에 내 마음을 먼저 들여다보아야 하는 이유입니다.

• 투사하는 마음을 잘 다루어야 하는 까닭은 이 마음이 결국 관계를 힘들게 하기 때문입니다. ‘내 탓’을 ‘네 탓’으로 돌리는 순간 우리는 내 감정의 통제권 또한 상대에게 주게 됩니다. 그 결과 감정을 내 마음대로 다룰 수 없다는 무력감을 느껴 더 화가 나고, 짜증이 나는 것입니다. 이뿐만 아니라 내 생각과 마음이 곧 상대의 생각, 마음과 같다고 착각하는 ‘동일화’ 역시 나와 타인의 존재를 건강하게 분리하지 못하게 해 관계를 위태롭게 하므로 주의해야 합니다.

• ‘괜찮아’라는 말은 내가 느끼는 부정적인 감정을 무마하는 표현입니다. 
사실 정말 힘들고, 아프고, 지친데도 ‘괜찮다’는 말로 애써 내 마음을 속이는 것입니다. 더 이상 자신의 감정을 부인하지 말고, ‘괜찮아’라는 말이 떠오르는 순간 느껴지는 생각과 감정을 마주하세요. 지금 내가 참고 있는 것은 무엇인지 생각해보고, 더 이상 참지 않는다면 무엇을 하고 싶은지 나에게 물어보세요. 그리고 이 감정을 언제, 누구에게 느꼈는지, 왜 피하고 싶은지 생각해보세요.

• ‘나는 이별을 통해 사람에 대해 배웠고, 앞으로 나에게 더 좋은 인연을 만날 수 있을 것이다’라는 희망적인 성장의 밑거름으로 바꿀 수도 있습니다. 나를 사로잡는 비관적인 생각만 바로잡아도 우리는 훨씬 더 스스로에게 관대해질 수 있습니다.

• 자존감이 낮은 사람에게는 무조건적인 칭찬보다는 구체적인 행동에 근거한 칭찬을 해주어야 합니다. “너는 대단해”보다는 “오늘도 힘들었을 텐데 잘 견뎌낸 네가 대단하다고 생각해”라는 말로, “네가 최고야”보다는 “오늘 회의에서 내놓은 아이디어, 진짜 매력적이던데?”라는 말로 그의 행동을 짚어 칭찬해주는 것이 좋습니다.

• 배려하는 사람은 설령 나와 상대의 의견이 다를지라도 상대의 선택을 있는 그대로 존중하고 지지합니다.

• 상대를 휘두르는 행동 뒤에 꼭꼭 숨겨 둔 마음을 찾아내는 4가지 질문을 소개합니다.   
① ‘이 사람에게 가장 두려운 것은 무엇일까?’
② ‘이 사람은 무엇을 숨기고 싶을까?’
③ ‘이 사람은 스스로에게 얼마나 만족할까?’
④ ‘이 사람은 어떤 환경에서 성장했나?’

• 바뀌지 않는 서로의 행동을 탓하며 같은 싸움을 지속하고 있다면 가장 먼저 ‘사람은 누구나 하던 대로 하고 싶어한다’는 사실을 되새겨 보세요. 그는 나를 사랑하지 않거나 관계가 중요하지 않아서 변하지 않는 것이 아닙니다.

• 변화를 위한 충분한 시간과 전략이 필요할 뿐입니다.

• 그 과정에서 상대가 달라지는 모습을 보여주면 노력을 충분히 인정해주고, 혹시나 다시 돌아가는 실수를 하더라도 자연스러운 과정으로 이해하고, 비난보다는 격려를 해주는 게 좋습니다. 때로는 타인을 바꾸는 것보다 내 태도와 행동을 바꾸는 것이 더 쉬울 때도 있습니다.

• 혼자서도 괜찮을 때 좋은 관계가 찾아온다

• 사랑과 의존을 헷갈리지 말라

• 내가 의존하는 대상에게서 떨어져 혼자 놓인다는 것은 두렵고 불안할 수 있습니다. 하지만 혼자 있는 것을 겁내고, 피하려 하지 말고 적극적으로 즐길 수 있는 방법을 찾아보아야 합니다. 요리, 산책, 반신욕, 청소, 영화 보기 등 거창한 준비 없이도 혼자서 할 수 있는 일상의 활동들은 많습니다. 나만의 시간에 무엇을 할지 미리 계획을 세우면, 홀로 덩그러니 떨어져 있는 것 같은 막막함을 줄여 갈 수 있습니다. 또한 내가 가족에게 의존을 많이 하는 상황이라면 친구, 동료처럼 더 다양한 사람들과 어울리며 한 사람에게만 기대려는 마음에 균형을 찾도록 하세요.

• 누군가에게 짜증이 날 때는 그의 상황을 이해해보려는 노력이 필요합니다.

• 오늘 일이 많았나 보네’, ‘돌아와서 하려나 보다’ 하며 그가 처한 상황과 맥락을 먼저 살펴주는 것이지요. 이런 생각만으로도 내 안의 짜증 지수가 반으로 줄어듭니다.

• 옳은 말을 이기는 것은 다정한 말이라는 것을 잊지 마세요. 부드러운 표현으로도 충분히 내 감정을 개방적이고, 정직하게 전달할 수 있습니다.

• 내 안의 인정 욕구를 현명하게 다루는 방법을 알아 두어야 합니다.

• 나를 인정하지 않는 것 같은 상대의 태도에 ‘절대’, ‘항상’, ‘늘’이라는 말을 붙이기 전에 그동안 상대가 내게 표현했던 긍정적인 태도와 메시지들을 돌이켜 생각해보고, 그때의 감정도 떠올려보세요. 상대가 마냥 인정에 인색한 사람이 아니었다는 사실을 깨닫게 될지 모릅니다.

• 다른 사람의 인정, 칭찬에서 자유로워지는 가장 확실한 방법은 어떤 경우에도 내 삶에 온전히 몰입하는 것입니다. 나를 위한 투자를 게을리하지 않으면서요. 있는 그대로의 나를 인정해주는 사람들과 더 많은 시간을 보내고, 새로운 것을 배우고 성취하는 과정을 즐겨보세요. 결국 내가 나를 인정하지 못하면 아무리 상대가 나를 칭찬하고 격려한다고 해도 내 안의 인정 욕구는 채워지지 않을 테니까요.

• 셀프 모니터링 수준은 노력으로 향상시킬 수 있습니다. 먼저, 자신에게 정직해야 합니다. 나의 감정, 생각, 행동을 있는 그대로 인정하고, 솔직하게 수용할 준비가 되어야만 나 자신과 진실하게 마주할 수 있으니까요. 자기 관찰은 정기적이고 지속적으로 진행되어야 합니다.

• 너무 오래 하나의 생각에 머물러 있다면 더 이상 반성이 아닌 ‘반추’를 하고 있는 것이니 주의해야 합니다. 반추란 소가 여물을 소화하기 위해 되새김질을 반복하듯 ‘하나의 사건만 되풀이해서 생각하는 것’을 뜻합니다. 반추가 습관이 되면 과거의 부정적인 사건과 감정에 얽매여 쉽게 우울해집니다. 또한 미래에 대한 불안감도 커져서 현재 나의 일상에 온전히 집중할 수가 없게 돼요.

• 반추가 아닌 건강한 ‘성찰’을 하기 위해서는 ‘나에게 도움이 되는 생각’과 ‘나를 더 힘들게 하는 생각’을 민감하게 구분하는 지혜가 필요합니다. 건강한 성찰은 사건이 발생한 직후에 당장 ‘내가 할 수 있는 일’에 집중하는 것입니다. 문제의 대책을 찾고, 내 감정을 정리하기 위한 고민을 시작하는 것이지요. 즉 생각에 분명한 목적과 의도가 있습니다. 반면, 해로운 반추는 이미 한참 전에 종료된 일에 대해서 하는 습관적이고 반사적인 생각입니다. 나로서는 더 이상 해결할 수 없는 문제나 상황을 붙잡으면서요. 그래서 해로운 반추는 ‘만약에’라는 가정의 질문을 스스로에게 많이 하게 된다는 특징이 있습니다.

• 나의 경쟁자는 오로지 나뿐이다

• 미국의 설교자 스티븐 퍼틱Steven Furtick은 “나의 비하인드 씬을 타인의 하이라이트 씬과 비교하지 마라”라고 말합니다. 사람은 안타깝게도 ‘나의 최악의 순간’과 내 눈에 보이는 ‘타인의 최고의 순간’을 두고 저울질하는 불공평한 비교에 익숙합니다.

• 심리학자 크리스틴 네프Kristin Neff는 내 삶이 어려울 때일수록 친한 친구를 대하듯 나에게도 친절해야 한다고 조언합니다. 
내가 나의 가장 친한 친구가 되어서 ‘자기 연민self-compassion’을 실현하라는 것입니다. 자기 연민은 힘든 상황을 마주할 때 나에 대해 ‘좋다’ 또는 ‘나쁘다’라는 가치 판단을 함부로 하지 않으며 있는 그대로의 나 자신을 돌보려는 의지를 뜻합니다.
크리스틴 네프는 20년간의 연구를 통해 자신에게 친절한 사람은 실수에서도 배움을 얻고, 고통을 더 잘 견뎌내며, 상처를 보다 긍정적인 방향으로 회복할 수 있음을 발견했습니다.

• 이별을 자신의 탓으로 여기며 스스로를 의심하는 사람일수록 상처 회복이 더디고, 이들은 미래의 관계에서도 폐쇄적이고 방어적인 태도를 취하게 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 결국 ‘내가 나를 어떻게 보는지’가 이별의 상처를 회복하는 중요한 열쇠인 것이지요.

• 감정을 밖으로 꺼내는 것도 도움이 됩니다. 가까운 사람들에게 “나 괜찮아”라는 말보다는 “나 많이 후회하고 있어”라고 이야기하는 것도 도움이 됩니다. 또는 내 감정들을 느끼는 대로 낙서하듯 적어 보아도 좋습니다. 적는 게 어색하다면 혼잣말로 감정을 내뱉어 보는 것도 도움이 됩니다. 감정의 이름 찾기에는 정확한 답이 존재하지 않습니다. 내가 느끼는 대로, 단, 분명하게 정리하는 것이 핵심인 것이지요.

• 정신과 의사 엘리자베스 퀴블러로스Elisabeth Kübler-Ross는 그의 저서 《죽음과 죽어가는 것On Death and Dying》에서 죽음의 5단계를 소개했습니다. 
사람들은 ‘부정, 분노, 협상, 우울, 수용’의 5단계를 거쳐 자신 또는 가족의 죽음을 인정하며 애도한다는 개념입니다.

• 비합리적인 죄책감을 떨쳐 내는 것은 내가 ‘통제할 수 있는 것’과 ‘통제할 수 없는 것’을 정확히 이해하는 일에서 시작됩니다. 주변 사람들이 겪는 병, 사고와 같은 불행뿐만 아니라 타인의 생각, 행동은 절대 내가 제어할 수 없습니다. 따라서 이것에 대해 내가 죄책감을 느낄 필요는 없습니다. 또한 불필요한 죄책감 때문에 상대의 눈치만 보며 무엇을 해줘야 할지 전전긍긍하지 말고, 차라리 ‘내가 무엇을 도와줄 수 있을까?’라고 직접 물어보세요.

• 사건을 되짚은 후에는 과거를 자책하는 대신 ‘지금 내가 그때로 돌아간다면 어떻게 다르게 행동할 수 있을까?’를 생각해보세요. 중요한 것은 과거에 머무르는 것이 아닌, 더 나은 내일로 나아가는 것이니까요. 적절한 해결책을 찾으면 같은 실수를 줄일 수 있고, 더 성숙한 내가 될 수 있을 거예요.

• 나를 미워하는 사람들은 마음속에 ‘독설가’를 품고 있습니다. 이 독설가는 유독 타인이 아닌 자신을 향한 비판과 비난을 쏟아내는데요. 작은 실수에도 ‘난 이제 끝이야. 망했다’처럼 삶 전체가 실패한 것처럼 극단적인 생각을 합니다. 반면 승진과 같은 좋은 일이 생겼을 때는 ‘어쩌다 운이 좋았어’라고 노력을 폄하합니다. 전화를 받지 않는 애인을 두고 ‘이제 내가 싫어졌나 봐’라며 성급하게 일반화하기도 합니다. 이처럼 내 안의 독설가가 나를 자꾸만 괴롭힌다면, 이제는 적극적으로 반박해야 합니다.

• 한탄의 말 대신 ‘나는 그 경험을 통해 많이 배웠다!’라는 말로 변화할 스스로를 격려해주세요.

• 캐나다 워털루대학교의 데이비드 킬 David R. Kille의 연구에 따르면 낮은 자존감을 가진 사람은 칭찬을 받아들이는 데 어려움을 겪을 가능성이 높다고 합니다. 칭찬에서 전달되는 긍정적인 정보와 평소 내가 나를 바라보는 방식 사이의 간극이 커 괴리를 느끼기 때문이지요. 그래서 자기혐오가 높은 사람들은 칭찬을 무시하거나 최소화하기 위해 큰 에너지를 씁니다. 하지만, 타인의 칭찬을 기꺼이 받아들이는 것은 있는 그대로의 나를 인정하고, 존중하는 일의 시작입니다.

• 칭찬을 받아들이는 게 어려운 사람을 위한 3단계 ‘칭찬 대응법’을 소개합니다. 
1단계는 누군가가 나를 칭찬할 때 무조건 “고맙습니다”, “감사합니다”라고 답하는 것입니다. “별거 아니야”, “운이었어”, “이게 뭐라고”와 같은 자기 비판적인 태도나 칭찬을 무시하려는 충동을 억제해야 합니다. 
2단계는 상대가 칭찬하면 나도 다른 누군가를 함께 칭찬하는 것입니다. 예를 들어 상사가 “김 대리 오늘 발표 좋았어!”라고 말했다면, “고맙습니다. 팀원들이 다 도와준 덕분이에요”라고 하는 것이지요. 
마지막 3단계는 나를 칭찬한 상대를 함께 치켜세우는 것입니다. “감사합니다. 잘하고 싶었는데 알아봐 주셔서 더 힘이 나요!”처럼요. 이러한 3단계 과정을 거치면 더 기분 좋게 칭찬을 받아들일 수 있을 거예요.

• 도움을 요청할 줄 아는 사람이 더 강하다

• “이제는 나에게 더 실망할 것도, 놀랄 것도, 새로울 것도 없다. 부족한 것은 부족한 대로, 좋은 것은 좋은 대로 받아들이게 됐다.” 
자기혐오를 극복한 아이유의 말처럼 모든 관계는 결국 ‘나’와 잘 지내는 것부터가 시작입니다.

2026.6.13.토