[도서] 습관성형

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습관성형  中, 이지수

대체 행동 리스트

-좋아하는 향의 아로마 오일을 떨어트린 물에 족욕 하기

-향을 켜고 하루의 일기 쓰기

-바스락거리는 소리가 기분 좋은 이불을 덮고 책 읽기

-부드러운 재질의 파자마와 수면 양말을 신고 마스크팩 하기

-따듯한 색감의 무드 등을 켜고 좋아하는 음악 듣기

-색깔이 예쁜 입욕제로 거품 목욕하기

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습관 성형 고수

-식사 때마다 식단에서 식이섬유와 단백질을 챙기는 일이 매우 자연스럽다

-운동을 해야 하니까 어쩔 수 없이 하는 것이 아니라, 밥 먹고 잠자고 화장실 가는 것처럼 그냥 한다

-'모자람이 없다는 느낌'으로 먹었을때 자연스럽게 식사를 마친다

-음식이나 운동, 건강관리에 대한 강박이 없음에도 몸이 가볍고 건강하다

-정선이 맑은 상태를 유지하며, 삶 속에서 충만한 자존감을 느낀다

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처음에는 우리가 습관을 만들지만 나중에는 습관이 우리를 만든다

-존 드라이트

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가끔 맛있는 음식을 즐기고 술자리를 가진다고 해서 바로 살이 찌지는 않는다

장기간 꾸준히 괴롭혀야만 천천히 빠지기 시작하는 지방의 뚝배기 근성을 이해하고 역이용한다면

오히려 스트레스 없이 다이어트라는 길고 긴 마라톤에 골인 할 수 있다

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과식 후에는 절망하지 말고 248법칙!

-2L의 물을 마시며, 48시간 동안은 몸을 회복시키는 기간을 두는 것

-아침, 점심에는 과일, 샐러드, 스무디 정도로 속을 편하게 만들어주기

-점심은 먹고 싶은 음식을 먹되, 탄수화물 식품의 양을 주먹 하나 부피 정도로 제한

-저녁에는 샐러드에 연어, 닭가슴살 같은 단백질원을 추가하여 근육 합성 돕기

-나트륨이 빠져나가도록 브로콜리, 토마토, 양배추 같은 칼륨이 많은 채소를 챙겨 먹고 물을 틈틈히 마시기

-심박수를 빠르게 올려주는 마운틴 크라이머, 버피 테스트같은 고강도 유산소 운동과

평소보다 강도 있는 근력운동을 10분씩 번갈아 하기

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자꾸 생각나는 음식으로 알아보는 감정 결핍 상태와 대체 식품

-초콜릿 : 애정결핍

페닐에틸아민 분비가 필요함

카카오 함량 70%이상의 다크초콜렛

-맵고 자극적인 음식 : 권태감

현재 상태가 지겨워 벗어나고 싶고 스릴을 느끼고 싶음

페퍼론치노 가루, 청양고추 넣어먹기

-빵, 밥, 국수 : 우울감, 무기력

스트레스, 코르티졸의 분비로 탄수화물 갈망

통현미 통밀 통호밀의 밥, 면, 빵

-바삭바삭한 튀김류 : 분노, 답답함

소리와 함께 감정이 해소 되는 느낌

무염 아몬드, 피스타치오 같은 견과 반 줌

-느끼한 크림치즈나 버터 : 삭막함

기름지고 느끼하며 질감이 미끈한 음식이 당긴다면,  일상에서 부드러움과 즐거움이 필요할 때

아보카도, 그릭 요거트

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이상적인 영양 식판

-20% 고기, 생선, 달걀, 콩류

-10% 유지류 견과

-40% 신선한 채소

-30% 비정제 곡류, 구황작물

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나트륨을 밀어내는 고마운 무기질, 칼륨

다시마 100g : 1,242mg

바나나 100g : 340mg

토마토 100g : 178mg

브로콜리 100g : 1,370mg

양파 100g : 144mg

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운동의 진정한 힘은 몸을 다듬는 것이 아니라

정신을 다듬는 것이다

-다노 언니 제시

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붓기 제거하는 음식

옥수수 호박 율무

미역 다시마 파래 해조류

바나나 사과 부추 연어 아몬드

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건강한 다이어트를 하는 사람들의 14가지 특징

- 칼로리 계산에 집착X

- 남의 몸과 자신의 몸을 비교X (예쁜 몸매의 사진은 건강한 자극제로만 활용)

- 군살이 없고 탄력이 넘치고 안색에서 빛이 남

- 걷거나 앉아 있을 때 늘 자세가 곧고 늘어져 있지 않고 자주 움직임

- 자기 고유의 매력과 장점을 잘 앎

- 내면의 강인한 에너지로 차 있고, 사고가 긍정적

- 배가 고플 땐, 신선한 채소와 담백한 자연식 한 끼가 먼저 생각남

- 자신감이 충만하고 자기 자신을 사랑할 줄 앎

습관성형  中, 이지수