[도서] 문제는 무기력이다

[도서] 문제는 무기력이다, 박경숙 지음 中

• ‘학습된 무기력’이란 외부의 힘 때문에 자신의 에너지를 발산하는 것이 차단당할 때 느끼는 좌절감이 무의식중에 학습되어 다음번에는 시도조차 하지 않으려고 하는 심리적 현상을 말한다
• 무의식중에 배워버린 무기력은 모든 일에 악영향을 미쳐 우리의 행동을 지배한다. 그래서 성공을 향한 길을 스스로 막는 결과를 낳는다. 따라서 무기력은 우리의 인생을 퇴보하게 하는 마음의 독소라 할 수 있다.
• 나와 당신이 영혼의 자유를 찾는 것! 그것이 이 책을 쓴 목적이다. 무엇인가로부터 억압받는 낙타 같던 인생에서 벗어나 마음을 깨우고 당신 속의 사자를 움직이게 해서 궁극적으로 어린아이처럼 자유롭게 살아갈 수 있게 되길 진심으로 기도한다. 저자 박경숙

■ 1. 실행하지 못하는 마음의 병
• ‘하고 싶으나 에너지가 바닥나 아무것도 하지 못하는 상태’, ‘자신에게 무슨 일이 일어나든 스스로의 힘으로 처지를 바꿀 수 없는 상황’. 이를 심리학적 용어로 무기력helplessness이라 한다. 
 • <미국의 유명한 심리학자, 에이브러햄 매슬로Abraham Maslow> “인간이 궁극적으로 자신과 평화롭게 지내려면, 음악가는 음악을 만들고 미술가는 그림을 그리고, 시인은 시를 써야 한다” 
 • 자신의 역할을 다할 수 있는 사람은 축복받은 사람이다. 이런 사람은 꿈도 이루고, 행복과 자유를 누리는 성공도 이뤄낼 수 있다. 그러나 무기력한 사람은 자신의 일을 하지 못한다. 일을 시작하지 못하는 것은 물론, 작은 행동조차 할 수 없다. 
 • “하루를 잘 보내면 그 잠은 달다. 인생을 잘 보내면 그 죽음이 달다.” 
 • 답은 하루를 승리로 이끄는 것이다. 자신의 뜻대로 이끌어가는 만족스러운 하루를 보내는 것이다 
 • 프랭크 미너스는 12개 이상에 해당된다면 무기력증이 침범하고 있다고 했다.
   □ 최근 모든 일에 흥미를 잃었고 부정적인 생각만 든다.
   □ 퇴근 시간만 기다려진다.
   □ 내가 하고 있는 일이 적성에 맞지 않는다는 생각을 자주 한다.
   □ 매사에 조바심이 자꾸 생긴다.
   □ 직업을 바꾸고 싶다는 생각이 부쩍 늘었다.
   □ 전보다 두통(요통, 혹은 기타 질환)이 심해졌다.
   □ “누가 나에게 관심이나 있을까?” 하는 실의에 자주 빠진다.
   □ 최근 술을 많이 먹고 주량도 늘었다.
   □ 매일 쌓이는 스트레스 때문에 신경 안정제를 먹고 있다.
   □ 예전에 비해 기운이 떨어지고 하루 종일 피곤하기만 하다.
   □ 근래 들어 일에 대한 부담이 커졌다.
   □ 기억력이 떨어지고 전보다 집중이 잘 안 된다.
   □ 밤에 잠을 못 이루거나, 새벽에 자주 깨고 한번 깨면 다시 잠들기 힘든 일이 많다.
   □ 식욕이 떨어졌거나 식욕이 지나치게 왕성해졌다.
   □ 제대로 한 것이 아무것도 없다고 느껴진다.
   □ 일에 대한 의욕이 예전보다 훨씬 못하다.
   □ 내가 하는 일의 가치를 느끼지 못한다.
   □ 전에는 결정하는 데 망설임이 없었는데 지금은 그러지 못하다.
   □ 내가 좋아하고 자신 있게 하던 일이 보잘것없게 느껴진다.
   □ “신경 써서 뭐 해? 나와 상관없는 일인데”라는 말을 자주 한다.
   □ 나는 정당한 대우와 관심을 받고 있다고 생각하지 않는다.
   □ 나의 문제에서 벗어날 길이 보이지 않아 무능함을 느낀다.
   □ 일에 대해 지나치게 이상주의적이라는 말을 자주 듣는다.
   □ 내 직업은 장래성이 없다는 생각이 든다. 
 • 미너스는 무기력증 환자는 결국 스스로 타인과의 관계를 차단하면서 정서적인 피로를 느끼고 유능감도 낮아진다고 말한다. 여기서 유능감이란 새롭고 조금은 어렵게 느껴지는 일을 성공적으로 해내면서 느끼는 긍정적인 감정을 뜻한다. 바로 이 유능감이 부족하면 일의 성취도가 떨어지고 점점 더 무기력해진다. 또 그는 무기력을 치료하지 않으면 우울증으로 발전할 수 있다고 경고했는데, 마틴 셀리그만도 그와 같은 의견을 내놓았다. 무기력과 우울증은 서로 연관되어 있으며 상호작용을 한다. 
 • 마틴 셀리그만이 정리한 무기력의 증상
  1. 행동하지 않는다 
  - 전기 충격을 받은 개는 도주할 수 있는 여견이 되어도 도망치려는 시도를 하지 않는다 
  2. 나는 뭘 해도 안 돼 통제 불가능한 상황에 의해 무기력을 느끼면 자신이 문제를 해결할 수 있다는 긍정적인 생각을 하지 못한다 
  - ‘부정적 인지 형성’ : 세상과 자신을 바라보는 인지의 양식을 부정적으로 이끄는 증상=‘인지 장애’
  3. 마음은 물론, 몸도 아프다 
  - 무기력은 유기체를 각종 질병에 노출되기 쉽게 만든다. 
  4. 지나친 수동성 
  - 경쟁해봐야 어찌할 도리가 없으리라는 부정적 인지가 행동하지 않게 유도해 ‘행동 장애’를 일으키는 것
  5. 극단을 오가는 식욕 
 • <심리학자 허버트 프로이덴베르거> 일곱 가지 임상 증상 
  1. 탈진, 피로 
  2. 고립되었다는 생각 
  3. 조급증과 과민반응 
  - 목표를 이루지 못하면 환경이나 다른 사람 탓이라고 생각하고 화를 내는데, 처음에는 자신에게 짜증을 내고 분노하다가 나중에는 실패의 원인을 가족이나 동료에게 전가하려 한다.  
  4. 무슨 일이든 내가 다 해야지
  - 아이러니하게도 무기력은 일중독자나 완벽주의자에게 많이 나타난다. 
  5. 무리수, 심하면 과대망상
  - 무기력이 깊어지면 무리수를 두려는 경향이 나타난다. 무기력한 사람은 생산성이 떨어지는 것을 경험한다. 그러나 그들은 자신이 일을 해내는 데 문제가 있다고 생각하지는 않는다. 오히려 단숨에 모든 것을 역전시킬 수 있다고 믿는다. 
  6. 지남력 장애 
  - 지남력指南力 장애란 시간·공간·관계·성질·식별 등의 감각에 혼란이 온 상태를 말한다 
  - 집중하는 시간이 짧아지며 말을 더듬기도 하고 이름, 날짜 등을 기억하지 못하거나 무슨 말을 어떻게 해야 할지 모르게 된다. 기억력과 언어 능력이 감퇴하기 때문이다. 
  7. 통증 
 • 아침부터 저녁까지 나름대로 바쁘게 무엇인가를 한다. 그래서 스스로는 물론 주변 사람들도 그들이 무기력하다고 생각하지 않는다. 혹은 그렇다고 생각하더라도 가벼운 정도이고, 심각한 문제라고 여기지 않는다 
 • 겉으로는 무슨 일이든 열심히 했다는 사실에 만족하지만 마음 한편에 자리 잡은 불안감을 떨치지 못한다 
 • 할 일을 하지 못하는 것도 무기력이지만, 집중해야 할 일 대신 다른 일에 몰두하는 것도 무기력의 결과다 
 • ‘의식하는 무기력’은 다양한 상황에서 나타난다. 
후회되는 일이 갑자기 떠올라 그 생각에 사로잡힌 나머지 갑자기 힘이 빠지거나, 본인 뜻대로 일이 풀리지 않아 낙담했을 때, 질병으로 기력이 떨어졌을 때, 뭔가를 열심히 했지만 결과가 좋지 않을 때, 다른 걱정 때문에 중요한 일에 집중하지 못할 때, 방이나 책상이 어지러울 때, 중압감을 느끼거나 뭔가를 기다리다 지쳤을 때 발생할 수 있다. 이런 상황에서는 이전보다 확실히 기운이 빠지고 의욕이 생기지 않는 것을 느낄 수 있고, 스스로도 “무기력하다” 혹은 “탈진했다”라고 말하기도 한다. 다행히 이럴 때는 원인을 제거하면 무기력에서 벗어날 수 있다. 
  - 예를 들어 탈진 때문에 무기력을 느낄 때는 심호흡을 통해 신체를 이완하거나 커피 또는 초콜릿을 섭취하고 가벼운 운동, 반신욕으로 피로를 풀어준다. 그러면 신체적인 무기력이 사라진다. 주변이 어수선할 때는 책상이나 방을 정리하는 것만으로도 다소간의 의욕이 생길 수 있다. 그리고 복잡한 생각이나 잡념 때문에 무기력하다면 노트나 컴퓨터에 자신의 생각을 글로 적어보는 것도 도움이 된다. 문제점을 글로 적어 차분히 분석하다 보면 복잡한 생각을 정리할 수 있다. 생각이 더 복잡하게 얽혀 있다면 상황과 배경, 과정과 결과를 마인드맵으로 정리하고 구체적인 해결법을 찾아보는 것도 좋다. 만약 업무의 압박 때문에 무기력을 느낀다면 ‘이 일에서도 배울 점이 분명 있다’라고 생각하는 것만으로도 무기력에서 조금은 벗어날 수 있다.
비교적 쉬운 방법으로 얼마든지 해결이 가능한 것이다 
 • 무의식적인 무기력은 오랜 훈련과 노력이 뒷받침되어야 벗어날 수 있는, 해결하기 힘든 무기력이다. 여기에는 어린 시절 부모의 양육 방식, 환경적인 영향, 본인의 기질과 성격, 성장과 발달 과정에서 배운 모든 것이 영향을 미친다. 
 • ‘내 힘으로 그 일을 어떻게 할 수 없었다’는 자각이 깔려 있다. 이를 심리학에서는 ‘통제 불가능에 의해 발생한 무기력’이라고 정의한다. 
 • 사는 것과 살아내는 것 
  - ‘살아내는 하루’는 아프고 슬프다. 두려움과 절망 속에서 그가 하루만큼의 시간을 견뎌냈다는 의미이다 
 살아낸다는 것은 니체가 인간 정신의 세 단계 중 ‘낙타’로 표현한 단계, 주인의 명령에 복종해 등에 짐을 잔뜩 싣고 사막을 횡단하다가 죽어가는 낙타의 삶과 같다 
   - 이에 반해 ‘하루를 산다’는 것은 포효하는 사자처럼 사는 방식을 말한다. 하루를 사는 사람은 사자같이 주도적이고 스스로가 고용주가 된다. 
 사자와 같은 모습으로 살아가는 사람은 남의 인생이 아닌 자기 인생을 살아간다. 또 모든 것을 스스로 결정하고 자신이 책임지며 자신이 기울인 노력의 대가를 모두 취한다. 이는 ‘자발성’에서 나온다. 자발성이란 누군가 시켜서가 아니라 자기 스스로 결정해 자신의 힘으로 하는 것을 말한다 
  - 어린아이는 천진함과 솔직함, 창조의 상징이다. 아이는 수천 번 실패해도 포기하지 않는다. 수없이 옹알이를 하다가 말을 배우고 넘어지길 반복하며 걸음마를 배운다. 천진하고 호기심이 강해 어떤 상황에서든 창조하고 변화를 추구한다. 아이는 계산 없이 사랑을 주고 아플 때 울고, 기쁠 때 마음껏 웃는다. 천진난만함이 아이의 특징이라 생각할 때 정신의 가장 자유로운 단계는 천진난만함이라 할 수 있다. 그 때문에 우리가 어린아이의 눈으로 세상을 바라보면 아무런 한계도, 억압도 없이 어떤 일이든 새롭게 시작할 수 있다. 그래서 아이는 사자도 하지 못하는 일을 할 수 있다. 이런 놀라운 기적은 두 번째 정신 진화로 이어진다.
 • 아픈 만큼 성장한다는 자연의 법칙에 따라 무기력의 고통이 그들을 새로운 사람으로 거듭나게 할 것이다. 
 • <미국의 정신 진화 전문가, 데이비드 호킨스> 인간의 의식 수준을 1에서 1000까지의 수치로 설명 

  - 호킨스 박사는 인간 정신의 가장 높은 레벨을 깨달음으로 설정했다. 깨달음 아래 평화·기쁨·사랑·이성·포용·자발성·중용·용기·자존심·분노·욕망·두려움·슬픔·무기력·죄의식·수치심의 정신 단계를 차례로 분포시켰다. 아래의 표에서 보듯 그는 무기력을 죄의식, 수치심과 함께 인간 의식의 아주 낮은 레벨에 두고 있다. 

  - 50 ‘무기력’ 이하의 단계에서는 가난과 결핍에서 비롯된 절망과 우울이 정신을 지배함
  - 125 ‘욕망’과 150 ‘분노’ 단계인 사람은 자신이 생존하기 위해 자기 위주의 충동적인 행동을 함
  - 175인 ‘자존심’의 수준에 이르면, 다른 사람에게도 역시 살아남으려는 본능이 중요하다는 사실을 이해하기 시작한다고 한다. (예를 들어 호킨스 박사는 미국 해병대를 이끌어가는 힘이 바로 이 ‘자존심’이라고 했다.)
  - 500대의 높은 단계는 수많은 사람들에게 귀감이 되는 영적 지도자가 속한 레벨로, 자신의 분야에서 새로운 관점과 이해를 창조해 인류 전체에 기여한다.
  - 600대에 가까워지면, 자신뿐만 아니라 다른 사람들의 영적인 눈뜸에 관심을 갖게 되고, 인간의 선과 깨달음을 추구하는 것을 삶의 기본적인 목표로 삼는다.
  - 700에서 1000에 이른 사람은 모든 인간의 구원을 추구하는데 부처·예수·크리슈나와 같은 종교 지도자가 이 단계에 해당한다

■ 2. 나는 왜 무기력한가?
• 자기 힘으로 어쩌지 못한다는 사실을 학습하고 나면 다른 사건에서도 더 이상 노력하지 않는 심리적 부적응이 나타난다. 이들은 자기가 그 상황을 통제할 수 없다는 사실을 배웠기에 이후에 더 노력을 하지 않는 것이다.
통제 불가능uncontrollability, 비수반성 인지noncontingency. 이것이 학습된 무기력의 원인이다 
 • 무기력 학습의 3단계
  - 1단계 전기 충격이나 재앙 앞에서 아무리 노력해도 결과가 달라지지 않음을 알게 되는 단계 
  - 2단계 재앙이 일어난 상황과 고통을 참아내며 앞으로도 계속 자신의 노력이 결과에 영향을 줄 수 없다고 판단하며 무기력을 학습하는 단계 
  - 3단계 다른 상황에 놓여도 학습한 무기력에 영향을 받아 어떠한 시도도 하지 않는 단계 
 • 시골에서 자란 아이는 대자연을 가까이 접하면서 자연의 무한한 가능성과 생명의 끈질김을 배운다. 또 씨를 뿌리면 반드시 거둔다는 자연의 법칙과 변함없이 반복되는 사계절의 순환을 보면서 고난을 참아내는 인내심을 기른다. 그것이 의식 수준에 도움이 되지 않을 리 없다. 
 • 빈민층 아이들은 자라면서 도시의 화려함과 피폐함, 빈부의 격차와 같은 양면성을 보고 상대적 박탈감을 느낀다. 그리고 그 한계를 받아들여 더 이상 꿈을 꾸지 않는다. 
 • 고등동물과 하등동물 모두 무기력을 배울 수 있다. (벼룩 병뚜껑 한계, 눈에 보이지 않는 벽에 물고기, 코끼리의 쇠사슬과 말뚝)
 • 더욱이 로터는 내적 통제 성향인 사람들, 즉 어떤 일의 결과가 자신의 노력 부족 탓이라고 믿는 사람은 쉽게 무기력에 빠지지 않지만, 어떤 일의 결과가 운명이나 주변 여건 탓이라고 생각하는 외적 통제 성향인 사람들은 무기력에 빠지기 쉽다고 보고했다. 
어떤 일을 자기가 노력해 바꿀 수 있고, 결과를 통제할 수 있다고 생각하는 마음과 개인의 노력이 아닌 운이나 주변 환경에 따라 결과가 달라진다고 믿는, 자신의 노력이 아무런 영향도 미치지 못한다는 마음의 차이가 그렇게 만든다는 것이다. 
 • 노인들이 겪은 통제 불가능한 상황이 사망에 이르는 데 직접적인 영향을 주었다는 것이다. 
  통제 불가능도 위험하지만 더 위험한 것은 예측 불가능이라는 사실을 알 수 있다. 
  불운한 사태라 할지라도 예상할 수 있을 때 사람들은 심리적으로 불안을 덜 느낀다는 것이다. 
  위험 요소를 예측하지 못했을 때 느끼는 불안은 마음을 병들게 하고 삶의 장악력을 잃게 한다. 삶의 장악력을 잃은 사람은 무기력하게 인생을 그저 흘려 보낼 수밖에 없다.
통제 불가능과 예측 불가능이 결합되면 무기력을 부를 확률은 배가된다. 
 • 아이를 학대하고 방치하려고 의도해서가 아니라, 본의 아니게 그런 상황이 벌어지기도 하는데 그 과정에서 무기력이 학습된다. 
 • 성인이 된 이들은 해야 할 일을 잔뜩 적은 리스트를 만든다. 그러고는 그 일을 하지 않고 미루거나 다른 일에 시간을 쓴다. 즉 스스로에게 하라고 지시한 일에 반항하는 것이다. 그러면서도 자신이 그 일을 하지 않는 이유를 모른다. 단지 게을러서 그렇다고 생각할지 모른다. 하지만 사실 이들은 소극적인 반항을 하고 있는 것이다. 어릴 때 부모에게 소극적으로 반항했듯이, 마땅히 해야 할 일을 미루고 피하면서 소극적으로 대항하는 심리 패턴을 성인이 된 후에도 지속하는 것이다 
 일을 미루고 다른 일에 몰두하다 보면, 실패와 포기의 경험이 쌓여 무기력한 사람이 될 수도 있다. 혹시 할 일을 하지 못한 채 하루를 멍하니 보내버린 후 상당히 피로하다고 느낀 적은 없는가? 중요한 일이 있는데도 주말 내내 그 일은 하지 않고 텔레비전 앞에서 시간을 보내다가 일요일 밤이 되어 다음 날 등교하는 것이나 출근하는 것이 죽기보다 싫다고 느낀 적은 없는가? 그렇다면 당신은 자신에게 소극적으로 반항하고 있는 것이다. 
 • 이런 반항을 중지하려면 어떻게 해야 할까? 먼저 마음가짐을 달리 해야 한다. 일을 해치우는 게 중요한 것이 아니라 그 일을 잘하는 것이 중요하다는 마음을 가져야 한다. 대개 일을 빨리 해치우려는 사람은 시간이 귀한 줄 모른다. 시간 안에 결과물을 내면 그만이기 때문이다. 하지만 일을 잘하겠다고 마음먹은 사람은 일에 투자한 시간이 결과물의 질과 비례한다는 사실을 안다. 그래서 일분일초를 허투루 쓰지 않고 일에 투자한다. 그 노력을 지속하면 마음속에서 조금씩 유능감이 생기기 시작할 것이다. 
유능감이란 무기력의 반대 개념이다. 심리학자들은 ‘무기력에서 벗어나려면 유능감을 획득하라’고 하는데 유능감이란 단기간에 얻을 수 있는 것이 아니다. 오랜 시간 노력해 어떤 일에서 전문가가 되었을 때 비로소 얻을 수 있다. 유능감을 얻기 위해선 오랜 헌신과 자발적인 노력이 필요하다. 
 • 생후 7~12개월에 엄마와 떨어져 지낸 아이 중 몇 명이 이전의 밝은 모습과는 대조적으로 떼를 쓰는 행동을 보이기 시작했다. 그 후 떼를 쓰는 행동은 대인 관계에서 움츠러드는 모습으로 변해갔다. 그 아이들은 주변 활동에 참여하지 않으려 하고 얼굴을 돌린 채 침대에 누워 있으려고만 했다. 우리가 다가가도 본 척도 하지 않았다. 대부분 체중이 감소했고 불면증으로 고생했으며 감기와 습진에도 자주 걸렸다. 이런 행동이 석 달 정도 지속되더니 이후에는 징징대는 행동은 줄어들었다. 대신 울음을 터뜨리게 하려면 매우 강한 자극이 필요했다. 또 주변에서 무슨 일이 일어나고 있는지 분명히 지각하지 못한 채 멍하고 무표정하게 눈만 뜨고 있거나 굳은 얼굴로 앉아 있곤 했다. 이 단계에 도달한 아이들은 점점 다루기 어려워졌고 마침내 접촉할 수 없게 되었으며 기껏해야 소리를 지르거나 비명을 지르게 할 수 있을 따름이었다. 스피츠는 이 증상이 애착 관계에 있던 어머니가 사라졌을 때 보이는 전형적인 반응, 호스피탈리즘이라고 설명했다 
 - 울어도 자신을 달래주는 사람이 없음을 안 아이들은 의욕을 상실하는 것이다. 
 • 장수하는 사람의 특징 
 - 술과 담배를 하지 않고 운동을 꾸준히 하여 스트레스가 적은 사람보다 친구가 많은 사람이 오래 산다는 것이다 
 - 타인을 위해서가 아니라 당신을 위해 타인에게 다가가라. 당신을 위해 용서하고 당신을 사랑하기 위해 타인을 사랑하라. 처음에는 어려울지 모르지만 그들과의 관계가 호전되면 그것은 작은 성공을 경험한 사례가 된다. 
그것을 단초로 성취감과 유능감을 느낄 수 있을 것이다. 또 유능감이 마음을 관대하게 만들어 당신은 점차 좋은 동료, 좋은 이웃이 될 수 있다. 
 • 무기력한 사람이 다른 사람에게 관대하지 못한 것은 자신의 문제가 너무 커 그것을 해결하는 데 에너지를 다 쏟기 때문이다. 하지만 무기력함 없이 자기 일에 몰입하는 사람은 긍정적인 시각의 소유자일 가능성이 크다. 그러므로 당연히 사람들과의 관계도 개선될 수 있다. 아동기에는 받기만 할 수도 있었지만 성인이라면 주체가 되어야 한다. 줄 수 없는 사람에겐 점차 줄 것조차 사라진다는 것을 기억해야 한다. 
 • 사회적 고립Social Isolation : 동료에게 관심을 끌지 못하거나 그룹 활동에 참여하지 못하는 것
 • 자기 유리Self Estrangement 현상 : 주체적이고 자율적으로 행동하지 못하고 자기주장과 의사 표현을 확실하게 하지 못하는 것
• 의사 표현을 하지 못하는 사람은 개성을 발휘할 기회를 잃어 정의·윤리·자비·감동이 사라진 무개성, 무채색의 사람이 된다. 주로 다른 사람의 기분을 맞추려고 하는 의존적인 사람들에게 이러한 현상이 나타난다.  
 • 자기 유리 현상이 강해지면 아노미anomie와 규범 상실normlessness이 따라온다. 
<프랑스의 사회학자 에밀 뒤르켕Émile Durkheim이 주장> 아노미는 사회 병리 현상 중 하나다. 이는 공통적인 가치관이 붕괴되고 목적 의식과 이상이 상실될 때 나타나는 혼돈 상태로 신경증·비행·범죄·자살 등의 현상이 나타나며 사회에 적응하지 못하는 상태를 일컫는 말이다. 따라서 아노미를 겪는 사람과 사회는 마음과 행동에 기준이 없어 규칙이 사라진 규범 상실 상태를 보인다. 
 • 한국 사회는 지금 여러 가지 사회 문제를 겪고 있다. 급격한 산업화로 생활양식이 달라져 과거 정신적 기반이 되었던 가치관을 유지할 수 없게 되었다. 그 결과 독거노인과 자살률 증가, 왕따와 학교 폭력 등 과거에는 존재하지 않던 심각한 사회문제가 새롭게 등장했다. 그러나 우리는 아직 이렇다 할 대처 방법을 찾지 못하고 있다. 
 • 유러피언 드림European Dream : 성과보다 사람을 우선하는 것, 또 결과보다는 관계를 중요시한다 
 • 미국을 세계 최고로 만들어낸 ‘하면 된다’는 사고는 우리에게 희망을 줄 수 있다. 그러나 반대로 ‘하면 된다’는 ‘해도 안 되더라’라는 무기력을 양산하기 쉽다는 점도 기억해야 한다. 
 • 아이들이 반복적인 실패를 학습하게 내버려둔다면, 스스로를 사회의 패배자라 여길 것이다. 게다가 실패를 극복할 수 없다는 부정적인 미래관을 가질 가능성도 있다. 
 • 많은 사람이 직장에서 무기력을 느끼고, 조직은 기대만큼 큰 성과를 내지 못하는가? 이 질문은 경영의 구루로 불리는 게리 해멀Gary Hamel이 『경영의 미래』에서 한 말에서 해답을 찾을 수 있다. “인간은 회복력과 창의성이 다른 동물에 비해 탁월한데 조직을 위해서는 인간답게 일하고 있지 않다. 인간의 회복력과 창의성을 고갈시키는 조직에 문제가 있다. 정확성과 원칙·절약·합리성·서열·결과물 등을 강조하는 경영 프로세스는 예술성·독창성·대담성·비약성에는 가치를 두지 않는다. 대부분의 회사는 직원의 특성과 능력 일부분만 활용한다. 수많은 사람들이 매일 직장에 출근하지만 그들 대부분은 몽유병 환자나 다름없다. 그들의 잠재력을 체계적으로 활용하지 못한 조직이 낳은 결과이다.” 
 • 탈진 : ‘피할 수 없는 압박을 느낌과 동시에 만족감을 찾을 수 없을 때 개인이 경험하게 되는 상태’
 - 전문가가 아니더라도 열심히 일한 뒤 이에 대해 인정받지 못하면 탈진 상태가 될 수 있다. 탈진 증후군을 경험하면 이전처럼 의욕적으로 업무를 수행하지 못하고 자기가 좋아하던 일에도 흥미를 잃는다. 
 • 홈스-라헤가 만든 스트레스 테스트Hohmes-Rahe Stress Test로 상황에 따라 스트레스를 계산할 수 있다. 이 표를 보고 각자 지난 일 년간 겪은 사건과 그에 따른 스트레스 정도를 측정해보자. 합산이 총 200을 넘으면 과도한 스트레스 상태라고 한다. 

 • 일에 대한 지나친 노력은 오히려 스트레스를 야기하고 그 스트레스가 쌓이면 무기력이 따라온다. 
 • 현재 본인의 직장에서 무기력을 느낀다면 그 직업을 고수하는 것이 옳은 것일지 심각하게 고민해봐야 한다. 무기력으로 낭비하는 시간은 인생을 퇴보하게 하기 때문이다. 
 • <중독 전문가인 심리학자 브렌다Brenda M. Schaeffer> “삶에는 오직 진화와 퇴보라는 두 가지 방향만 있다. 사람들이 생각하는 것과는 달리 어떤 사람도 제자리에 서 있지 않다. 그들은 지위가 상승되든지 퇴보하든지 하는 나선형의 선상에 서 있다”
 • 행복을 느끼는 새로운 직장이 있다면 이직을 감행해야 한다. 하지만 무기력 때문에 도망치듯 직장을 옮기는 실수를 범해서는 안 된다. 새 환경이라는 스트레스가 더해져 더 큰 어려움을 겪을 수 있다. 따라서 절실하게 준비하고 정말 때가 되었을 때 떠나야 한다 
 • 의존적인 사람은 타인에게 지지받고 보살핌을 받는 것이 생존 방법이라고 생각한다. 그러므로 그만큼 타인과 떨어져 있을 상황에 직면했을 때 쉽게 무기력과 우울증에 빠진다. 
 • 강박적인 사람들은 자신은 물론 타인 전부를 책임져야 한다고 생각하며 스스로의 힘으로 일을 헤쳐 나가는 양심적인 사람이다. 반면, 의무에 이끌려 행동하며 자신이 서투르거나 무력해지는 것을 지나치게 걱정하기도 한다. 이들은 작은 결함과 실수에도 큰 혼란을 느끼며 그 일을 통제할 수 없고 제대로 할 수 없다는 자괴감에 빠지기도 한다. 일반적으로 완벽주의자가 강박증의 특징을 지니고 있어 무기력에 잘 빠진다. 완벽주의자는 흠이 없는 완성품만 보려는 경향이 있어서 이들에게 하지 않은 일은 실수이자 결점이 된다. 완벽주의자는 100%를 추구하므로 5%가 부족한 95%는 하지 않은 일이 된다. 그래서 완벽주의자는 5% 한 것과 5% 하지 않은 것을 별로 다르게 여기지 않는다. 어차피 그들에게는 둘 다 완전하지 못한 것이기 때문이다. 열심히 결과물을 내기 위해 노력하므로 그들은 다른 사람에 비해 성취한 것이 많다. 그래서 그들이 무기력하다고 하면 다른 사람들은 그 말을 이해하지 못한다. 오히려 욕심이 많거나 겸손하다고 생각한다. 하지만 완벽주의자들은 때때로 정말 자신이 무능력하고 무기력하다고 느낀다. 
 • ‘탄력성’, ‘심리적 건강성’, ‘절대 회복력’ ‘회복 탄력성’resilience : 어려움을 딛고 일어서서 성장하는 현상. 다시 튀어 오르거나 원래 상태로 되돌아온다는 뜻이 있다. 그래서 주로 ‘정신적 저항력’을 의미하는 말로 쓰인다. 따라서 탄력성을 갖추면 무기력에서 벗어나는 것은 물론 더 높은 위치로 상승하고, 다시 무기력으로 추락하지 않을 수 있다 
 • 종단 연구 : 긴 세월 동안 같은 연구 대상자를 추적 조사하는 연구 방식이다. 같은 대상을 오랫동안 추적해야 하므로 쉽지 않은 연구 방식이다. 
 • 어려운 환경 속에서도 꿋꿋이 제대로 성장해나간 아이들에게는 한 가지 공통점이 있다는 사실을 발견했다. 그것은 성장 과정에서 그 아이의 입장을 무조건 이해해주고 받아주는 어른이 적어도 한 명 이상 있었다는 것이다. 누군가가 베푼 무조건적인 사랑이 그 아이의 인생을 바꿔놓은 셈이다. 
 • 에미 워너 교수가 40여 년에 걸친 연구를 정리하면서 내린 탄력성의 핵심적인 요인은 ‘인간관계’다. 즉, 관계성이 높은 사람이 탄력성이 높고, 무기력에 빠지지 않고 살아갈 수 있다. 
 • 지지해주는 어른이 없어도 강인하게 성장하는 사례가 얼마든지 있는 것을 보면 하나의 인자로 생각해볼 수 있겠다. 그 외에도 성격과 습관, 의지와 삶의 목표 등 마음을 움직이는 많은 인자들이 그를 탄력성 있는 사람 혹은 무기력한 사람으로 만드는 요인이 될 것이다. 
 • 엔트로피entropy : 어떤 시스템 내에 존재하는 무용한 에너지의 총량, 따라서 엔트로피가 증가한다는 말은 유용한 에너지, 즉 쓸 수 있는 에너지가 줄어든다는 것을 의미한다

■ 3. 무기력 사막 건너는 법
 • 『죽음의 수용소에서』 
  - 진정한 자유란 혹독한 운명에 대처할 방법을 선택하는 자유, 자신의 길을 선택할 수 있는 자유다. 말하자면 프랭클에게는 심적 자유가 있었던 셈이다. 
  - 우리는 프랭클의 이야기에서 중요한 메시지를 얻을 수 있다. 당신이 있는 곳이 기름이 둥둥 떠다니는 오염된 바다 한가운데일지라도 그곳에서 나름대로 새로운 의미를 찾고 지난 일은 잊어야 한다는 것. 그래야 비로소 새 삶이 열리고, 그 새 인생은 무기력의 늪에서 당신을 건져낼 것이다. 
 • 낙관이라는 독 
  - 우리는 인생에 대해 희망을 가져야 한다. 하지만 현실을 냉정하게 바라보는 시선을 결코 거두어서는 안 된다. 석방되지 못할 수도 있다는 생각 역시 품고 살아야 하는 것이다 
  - 대책 없는 낙관주의 : 이런 낙관주의자들은 포로수용소에서 살아남을 수 없다. 
 • 무능력하지 않지만 목표가 너무 높다 보니 자연히 능력을 발휘할 기회를 잡지 못하고 실패를 반복한다. 이런 일을 겪은 사람들에겐 그 반복된 실패가 치명적이다. 무기력에 한층 더 빠져드는 형국이 되고 마는 것이다. 따라서 무기력할 때는 목표 달성에 초점을 맞추어선 안 된다. 그 대신 ‘목적’을 가져야 한다. 그 목적이란 ‘무기력 탈출’이다 
 • 세계 최대의 사막인 사하라를 종단한 스티브 도나휴Steve Donahue는 사막 종단에서 죽음의 고비를 넘겼다. 
그는 여행에서 체득한 기술을 『사막을 건너는 여섯 가지 방법』이라는 책에 담았다. 저자가 말하는 사막 횡단 기술 중 무기력에서 벗어나기 위해 반드시 적용해야 할 중요한 기술이 몇 가지가 있다. 
지도가 아닌 나침반을 따라가라. 
오아시스를 만날 때마다 쉬어 가라. 
모래에 갇히면 타이어에 바람을 빼라. 
혼자 혹은 함께 여행하는 법을 익혀라. 
캠프파이어에서 한 걸음 떨어져라. 
허상의 국경에서 멈추지 마라. 
= 끊임없이 모양이 변하는 모래사막에서는 지도가 아니라 내면의 나침반을 따라가야 하며 쉬어 가지 않으면 금세 지칠 수 있으니 오아시스를 발견하면 쉬어야 한다. 더 많이 쉴수록 더 멀리 갈 수 있다는 것은 무기력한 사람에게 반드시 필요한 팁이다. 또 모래에 갇히는 정체 상태에 빠지면 자신만만한 자아에서 공기를 빼내어야 움직일 수 있다. 무기력한 사람은 대체적으로 자기가 알고 있는 방식으로 무리하게 일을 추진하려고 한다. 이는 구덩이에 갇힌 자동차가 RPM을 높여 그곳에서 빠져나오려고 애쓰는 것과 같다. 그 방법으로는 구덩이에서 나올 수 없고 오히려 바퀴가 더 깊이 빠질 확률이 높다. 이럴 때는 타이어에 바람을 빼고 서서히 나와야 한다. 자신이 알던 방식을 내려놓고 새로운 방식을 시도해야 구덩이에서 빠져나올 수 있다. 그리고 사막을 건널 때는 고독과 외로움을 가슴에 품으면서도 다른 사람들과 어울리는 것을 피해서는 안 된다. 무기력한 사람도 대인 관계로 정서 장애를 치유할 수 있다. 또 무기력에서 비롯된 인지 장애를 극복할 수 있는 것은 그 어떤 상황에서도 자신을 소중히 여기는 마음이기도 하다. 사막에서처럼 혼자서, 외로움을 이기면서 또는 다른 사람과 함께 걸을 때 무기력에서 벗어날 수 있다. 우리는 외로움과 친밀함 사이에서 춤을 추어야 한다. 마지막으로 스티브 도나휴는 안전하고 따뜻한 캠프파이어에서 나와 깜깜한 사막의 어둠 속으로 나아가되, 우리를 가로막는 존재하지 않는 국경선에서 멈추지 말라고 했다. 무기력에 빠졌을 때도 익숙한 것을 버리고 낯선 곳을 향하는 용기가 필요하다. 매 순간 우리는 안전지대를 벗어나면서 느끼는 불안과 두려움을 극복해야 하고, 또 있지도 않은 자신의 한계를 뛰어넘는 용기를 가져야 한다. 그 용기가 우리를 무기력의 사막에서 벗어나게 할 것이다. 
 • 미로와 미궁은 같은 개념으로 인식되지만 두드러진 차이가 있다. 미로는 길을 잃도록 만들어져 있다면 미궁은 길을 찾도록 만들어져 있다.  
 • 우리가 무기력의 길에서 빠져나올 때도 우리의 페이스에 의지해야 한다. 남의 보폭이 아닌 자신의 보폭으로 걸어야 한다. 친구나 스승이 일시적인 도움을 줄 순 있으나, 궁극적으로는 혼자의 힘으로 그곳을 나와야 한다. 
 • 무기력에서 벗어나기 위한 여행을 시작할 때 무엇보다 먼저 당신이 반드시 무기력에서 벗어날 수 있다고 믿어야 한다. 그런 다음 두 가지 질문에 답하며 성찰의 시간을 갖는다. 
  ‘내 삶의 의미는 무엇인가?’  ‘이 무기력이 내게 남기는 것은 무엇인가?’ 
 • 우뇌를 활발하게 움직이면 창의력을 깨울 수 있다. 창의적인 사람이 생존력이 높은 것은 두말할 필요도 없다. 최근 우뇌를 이용하며 자기 성찰을 하는 인재들, 즉 영혼이 자유로운 유목민형 인재가 많은 분야에서 두각을 나타내는 이유가 바로 그 때문일 것이다. 그러므로 미래 세대에 적합한 사람은 자기 성찰을 통해 삶의 의미를 추구하는 창의적인 사람이다. 
 • 변화의 3단계 : 무기력에서 벗어나는 과정도 끝냄 · 중립지대 · 새로운 시작, 이 세 단계를 거쳐야 한다. 
  - 무기력에서 벗어나기 위해서는 ‘새로운 시작’ 전에 반드시 ‘끝냄’의 단계를 거쳐야 한다 
  - 『백범일지』를 보면 김구 선생님을 가르친 고능선 선생님이 백범에게 자주 하는 말이 나온다.
“得樹攀枝無足奇 懸崖撒手丈夫兒” 득수반지무족기 현애살수장부아 : ‘가지를 잡고 오르는 것은 누구나 할 수 있는 것이되 벼랑에서 잡은 가지마저 놓을 수 있는 사람이 가히 장부로다’. 버리는 것의 중요성에 대해 강조한 명언이다. 버리는 것, 끝내는 것은 자기를 부정하고 단절하는 것이다. 
  - 무기력한 자신을 버리고 새로운 삶에 적응하기 위해서는 이미 지나간 어제에 대해 ‘전면 부정’ 할 수 있는 용기가 필요하다. 
  - 끝냄의 어려움 
  - <윌리엄 브리지스> 중간지대에 대해서 이렇게 말했다. “뭔가 변한다는 것은 원래 있던 것들을 새롭게 진전시키고, 유기체가 그 결과를 경험하는 것을 의미한다. 그런데 이때는 이전의 무엇인가는 놓아버리고, 새로운 무언가를 다시 잡는 과정을 반드시 포함해야 하는데 그 과정 중간쯤에 이전의 방식도, 그리고 새로운 방식도 통하지 않는 혼란스러운 ‘중간지대’가 있다.” 
  - 이 상태를 혼란스럽다고 표현하는 이유는 이전 방식이 통하지 않고, 그렇다고 새로운 방법을 발견한 것도 아니기 때문이다 
  - 익숙한 곳은 우리의 함정이다. 우리가 빠진 구덩이에 다시 빠지는 것은 익숙한 것을 버리지 못하기 때문이다. 그러므로 이미 중립지대에 들어섰다면 절대 과거로 되돌아가지는 마라.  
  대신 새 땅을 확보해야 한다. 얼핏 안전해 보이지는 않아도, 새로운 곳에 자신의 몸을 의탁할 땅을 확보해야 적에게 당하지 않을 것이다. 카렌시아가 아닌 새 땅에서 새로운 전략을 짤 수 있을 때 비로소 전환이 시작될 것이다. 
  - 자동차로 오르막을 오를 때 엑셀러레이터를 적당히 밟으면 소리만 요란하게 날뿐, 언덕을 치고 오르지 못한다. 엑셀러레이터를 강하게 밟아 RPM이 임계치를 넘어야만 비로소 그 오르막을 오를 수 있다. 엔트로피의 법칙에 영향을 받지 않고 언덕을 치고 오르는 힘은, 순간 발휘하는 추진력과 멈칫거리지 않고 뒤돌아보지 않는 용기를 통해 얻을 수 있다.
  - 결국 변화를 원한다면 아무리 혼란스러워도 과거로 돌아가지 말고 현 상태에서 할 수 있는 최대한 힘을 모아 그곳에서 탈출하려고 노력해야 한다는 뜻이다 
 • 경영학에서는 ‘고슴도치 전략’이라고 한다. 여우는 많은 전략을 가지고 있지만 고슴도치는 자신의 몸을 웅크리는 한 가지 전략밖에 모른다. 그러나 여우와 고슴도치의 싸움에서 여우는 절대 고슴도치를 이길 수 없다. 고슴도치가 몸을 웅크리는 단 한 가지 기술로 자신의 생명을 지키듯 무기력에서 살아남기 위해서는 여러 가지 방법을 시도해서는 안 된다. 
 • 편지 : ... 결론부터 말하면 견뎌내길 바란다. 지금은 막막하고 아플 것이다. 불안으로 잠을 못 이루고 두려움에 잠을 깰 것이다. 그러나 그런 고통을 겪는 이가 너 한 사람만이 절대 아님을 꼭 말해주고 싶다. 
 • 무기력해진 이유 분석 : 왜 무기력하고 우울한지 문제를 기록하는 것만으로도 문제 해결에 상당히 가까워진다

 • 생애 곡선 그리기

■ 4. 자발성 회복법

 • 인지 과학과 심리학에서 말하는 인간을 움직이는 엔진은 인지·동기·정서·행동이다. 
  네 개의 엔진은 동시에 작동해야 한다.
  - 인지cognition : 어떤 것에 대해 생각하고 외부의 정보를 받아들이는 방식. (인지 방식이 서로 다른 두 사람은 같은 사물도 전혀 다르게 본다.)
  - 동기motivation : 어떤 일을 하고자 하는 의욕이 일어나는 계기. (동기가 없다면 인간은 아무것도 하지 않으려 한다.
  - 정서emotion : 감정과 느낌을 말하는 것으로 마음이 시시각각 외부에 반응하는 결과. 
  - 행동action : 실행하고 움직이는 모든 것
그런데 무기력에 빠지면 이 네 개의 엔진이 고장 나기 시작한다. 막히거나 기능이 저하되거나 심하면 아예 작동 불능 상태가 되어버린다. 
 • 엔진을 고장내는 원인 - 장애
  - 동기 장애 : 어떤 일을 할 의욕이 없어져 ‘뭘 해야 하는지, 왜 해야 하는지 모르는 상태’가 된다. 
  - 인지 장애 : 살아오면서 배우고 경험하며 형성된 사고 틀, 자신과 세상을 바라보는 마음의 틀이다.
   무기력을 학습하고 나면 이 인지 방식이 왜곡된다. 그래서 자신이 충분히 할 수 있는 일 앞에서도 “해봤자 안 될 것 같아. 또 실패할 거야” 라는 잘못된 믿음에 지배당한다 
  - 정서 장애 : 정서는 감정·야심·활기·용기와 연동된다. 우리가 어떤 일을 해내고자 할 때 자신의 두려움을 넘어서는 용기가 필요한데 이것은 정서 메커니즘에서 나온다. 그런데 무기력은 이러한 정서에 문제를 일으켜 기분이 나쁜 상태가 지속되게 한다. 두렵고 불안한 상황에서는 실행을 할 어떠한 용기도 생기지 않는다. 
  - 동기 장애와 인지 장애, 정서 장애가 결합되면 행동 장애가 나타난다. 행동 장애는 쉽게 말하면 ‘하려고 해도 안 되는 것’을 뜻한다. 행동 없이는 성과를 낼 수 없다 
 • 동기와 정서, 인지 전체를 전환한 후 그 결과로 행동 변화까지 가져올 수 있는 방법을 이 책에서 최초로 제안하고 그 방법을 ‘통합적 마음 전환Unified Mind Transition’이라고 부르려 한다. 
 • <윌 듀런트는 『철학 이야기』라는 책을 통해 플라톤이 주장한 ‘행동의 원천’ 소개> “플라톤은 인간의 행동이 세 가지 원천에서 비롯된다고 했다. 행동은 욕망과 감정과 지식에서 생겨난다. 욕망과 욕구, 충동과 본능이 그 하나이고, 감정과 활기, 야심과 용기가 하나이며, 지식과 상상, 지력知力과 이성이 또 하나다.” 
 - 플라톤이 말하는 행동의 첫 번째 원천인 욕망과 욕구를 ‘동기’, 두 번째 원천인 감정을 ‘정서’, 세 번째 원천인 지식과 상상을 ‘인지’로 풀이할 수 있다 
 • 엔진을 고장 내는 첫 번째 원인인 동기 장애는 동기가 희미해지거나 동기 자체가 사라진 상태를 의미한다. 
 • 통제할 수 없는 사건을 반복해서 겪을 때, 그 부정적인 경험이 그 일과 무관한 분야에까지 나쁜 영향을 미친다. 즉 한 가지가 안 될 때는 다른 일도 하고 싶지 않게 된다. 실패한 경험 때문에 욕구가 떨어지면 아무 일도 하지 못한다. 간혹 외부의 힘에 의해 어렵게 시작한다 해도 곧 멈춰버린다. 그래서 아예 시작하지 않거나 도중에 포기해버리기 일쑤다. 심리학에서는 이런 현상을 ‘시발 행동의 저하’라고 부른다 
 • 인간이란 ‘이익’보다는 ‘공정성’, ‘복수심’, ‘분노’에 압도된다는 사실이다. 즉 의사결정 과정에서 합리성보다는 감정이 우선적으로 개입한다는 것이다. 
 • 사람을 움직이는 것은 돈과 같은 보상이 아니라 그 이상의 무엇인가에 의해서다. 그것이 무엇일까? 결론부터 말하면 그것은 ‘내재 동기Intrinsic Motivation’이다. 내재 동기란 마음속에 내재된 ‘자기만의 동기’이다. 사람은 자신의 내재 동기에 따라 움직이는 존재다. 
 • <2002년 노벨재단은 경제학자가 아닌 미국의 한 심리학자에게 노벨 경제학상을 수여했다. 매우 이례적인 그 행운의 주인공은 대니얼 캐니먼Daniel Kahneman> ‘인간이 자신의 경제적인 이익에 대해 언제나 합리적으로 계산하는 것은 아니며 단체들이 부를 극대화하는 결과만을 위해서 흥정하지 않는 경우도 있다’는 사실을 밝혀내 노벨상을 받았다. 이스라엘의 아모스 트버스키Amos Tversky와 함께 한 연구를 통해서 대니얼 캐니먼은 우리가 하는 일에 대해 생각하는 방법을 바꾸도록 했다. 위키피디아의 승리을 설명하는 근거로 작용, 내재 동기 이론의 중요성을 알리는 계기가 되었다.
 “돈이 어떤 행위에 대한 외적 보상으로 사용되면 사람들은 그 행위에 대한 내재적인 관심을 잃는다”고 주장했다.
보상은 단기간의 촉진제가 될 수 있다. 그러나 그 효과는 결국 사라지며 심지어 일을 지속할 수 있는 장기적인 동기 의식도 떨어뜨린다. 
 • 내가 하고 싶은 일을 마음대로 하는 것이 무기력을 일으키는 동기 장애에서 벗어나는 방법이다. 앞에서도 말했지만 무기력을 물리칠 수 있는 길이 자발성을 회복하는 것임을 이해한다면, 내재 동기와 자신의 재미, 기여 여부에 따라 움직이는 것이야말로 무기력을 극복하는 데 중요한 요인이 됨을 이해할 수 있을 것이다.  
 • 인생의 많은 문제가 하위의 3가지 레벨, 능력 · 행동 · 환경 레벨에서 일어난다고 했다. 
   어떤 문제를 완전히 해결하려면 문제가 일어난 상위 레벨에서 해결책을 찾아야 한다고 말한다. “문제를 유발한 사고 체계로는 문제의 해답에 이를 수 없다”는 아인슈타인의 말과 같은 맥락이다. 따라서 하위 레벨인 환경·행동·능력 레벨에서 생긴 문제는 상위에 있는 신념/가치관, 자아상, 영혼의 레벨에서 해결할 수 있다. 

 • (독수리가 치욕을 선택한 것은 수명을 연장하겠다는 확고한 목적 때문) 우리도 무기력의 고통을 인내할 수 있도록 확고한 삶의 의미를 품고 그 기간을 견뎌야 한다 

▷ 자발성 회복을 위한 마음의 전환 1 : 동기 강화
   - 보수나 의지로는 전환되지 않는다. 의미를 찾아라! 
 • 찾은 ‘의미’를 ‘남은 삶을 이끌어나갈 중요한 의미’로 생각하길 바란다. 그러면 무기력하던 당신의 인생이 다르게 느껴질 것이다. 
 • 양손 그리기를 통한 삶의 의미 찾기
  - 왼쪽에는 다섯 가지의 버리고 싶은 것, 오른쪽에는 꼭 갖고 싶은 것을 다섯 가지 적기
  - 연결된 것을 보면 자기가 정말 원하는 바가 무엇인지 알 수 있다 
 • 유능감은 인지 왜곡에서 벗어나는 중요한 열쇠가 된다. 유능감이란 자기가 어떤 것을 잘해낼 수 있는 능력이 있다고 느끼는 것으로 무능감 혹은 열등감과 상반되는 감정이다. 열등감은 무기력과 긴밀하게 연결되어 있다. 
유독 열등감을 심하게 느끼는 사람이 있다. 이들은 아동기에 부모나 양육자에게서 잘못된 대우를 받아 후유증이 남은 예가 많다. 아동은 어른들에게 불리한 비교를 당하면서 열등감이 깊어진다. 
이런 힐책은 매우 치명적이어서 당사자의 희망을 무참히 짓밟는 예가 많다. 하지만 이 비판이 부당하다 해도 아이들은 대항하지 못한다. 비판을 하는 사람이 부모이거나 어른이면 미성숙한 자신보다 권위가 강하기 때문에 거기에 짓눌리는 것이다. 
 • 아들러는 열등감 콤플렉스에서 열등감의 작용
  - 첫째, 우월 욕구로 이용되는 열등감이 있다. 사람은 누구에게나 열등감이 있지만 동시에 우월한 존재가 되려는 욕구도 있다. 아들러는 열등감을 이용해 우월 욕구를 자극해야 한다고 주장했다. 가진 것 없고 잘생기지 않은 아이가 주눅 들지 않고 열심히 공부해 원하는 목표를 이루는 것처럼, 다른 부분의 유능감을 확보해 열등감을 극복하는 것이다.
  - 두 번째로 자기 비하와 우울로 이어지는 열등감이 있다. 끝내 열등감을 극복하지 못하면 패자가 될 수밖에 없다. 부족한 외모나 학업 성적, 능력 때문에 주눅이 들고 자신을 하찮게 생각하면 매사에 자신감이 없고 소극적인 삶을 살게 된다. 심해지면 우울증을 겪으며 자살이라는 극단적인 결말에 이르기도 한다. 아들러는 대부분의 자살 뒤에는 우울증이, 우울증 뒤에는 열등감이 도사리고 있다고 했다. 이 열등감이 무기력을 만나면 둘은 더욱 강력해진다.
  - 셋째, 타인에 대한 비난과 정죄와 공격으로 이어지는 열등감이다. 아들러는 가장 무서운 열등감이 바로 이 유형이라고 말한다. 이것은 오히려 타인을 비방하고 공격하고 무시하는 것으로 자신의 열등감을 극복해 병적인 우월을 추구하는 유형이다. 이런 사람은 자신을 미워하기 때문에 상대방도 미워하며 자신을 존중하지 않기 때문에 상대방도 함부로 대한다. 
 • 혹독한 환경에서도 잘 자라난 아이들의 뒤에는 든든한 지지자가 있었다. 단 한 명이라도 그 아이의 자존감을 지켜주는 이가 있다면, 그 아이는 열등감을 느끼지 않고 성장한다.  
 • 자존심보다 자존감이 먼저다. 자존심과 자존감은 보통 비슷한 의미로 인식되는데 사실 둘은 정반대에 위치하는 단어다. 
  - 자존심 : ‘남에게 굽히지 않고 자기를 스스로 높이는 마음’이라고 정의되어 있다. 그러니까 자존심은 남과의 비교, 경쟁을 전제로 한 감정인 것이다. 남과 비교해서 내가 낫다고 생각하는 것이 자존심이므로 곧 열등감이 되기도 쉽다. 일단 자존심이 강한 사람은 끊임없이 자기를 남과 비교한다 
  - 자존감 : 우리의 존재 가치와 관련이 깊다. 다른 사람과 비교해 우월감을 느끼는 게 아니라 스스로 자신의 가치를 인정하고 자신을 존중하고 사랑하는 감정이다. 그래서 자존감이 높은 사람은 외부 환경이나 자극에 민감하게 반응하지 않는다. 
  - 자만심 : 이들은 별로 노력도 하지 않고 자신을 과시하기 바쁘다. 자만심이 강한 사람은 머지않아 실패를 맛보게 된다. 
 • 자존감이 강한 사람은 자신의 강점과 재능에 집중하는 반면 자존심이 강한 사람은 약점과 결점에 집중한다. 
 • 가진 자는 젠체하지 않는다. 자기 재능에 집중하며 남에게 증명하려고 애쓰지도 않는다. 
반면 자존감이 낮은 사람은 내부가 비어 있어 공허한 부분을 타인에게서 공격받을까 봐 늘 두려워한다. 그래서 어떻게든 그 빈 공간을 다른 사람에게 들키지 않으려고 노력하는 방어주의자가 된다. 이들은 타인의 인정을 받음으로써 빈틈을 채울 수 있다고 믿기 때문에 다른 사람에게 인정 받고자 애쓴다 
 • 자존감의 회복은 ‘우리는 세상에서 하나뿐인 귀중하고 독특한 존재’라는 생각에서 출발한다. 우리는 모두 소중한 존재로 태어났고 각자의 강점이 있음을 잊지 말자. 
 • <“현존하는 프랑스 최고의 지성”이라는 수식어가 따라다니는 미래학자 자크 아탈리Jacques Attali는 저서 『살아남기 위하여』에서 개인과 기업, 국가가 위기 상황에서 살아남을 수 있는 일곱 가지 원칙을 소개> 그런데 재미있게도 그중 첫 번째 원칙이 ‘자긍심의 원칙’이다. 스스로를 존중하는 자존감을 회복하라는 것이다.
“우선 제대로 살고 싶다는 욕망을 지녀야 한다. 그러기 위해서는 자신에 대해 충분히 의식하고, 자신의 운명에 대해 중요성을 부여하며, 자신을 부끄러워하거나 증오해서는 안 된다. 자기 자신을 존중하며, 살아야 하는 이유를 찾고자 부단히 노력해야 하고 몸과 품행·외모·꿈의 실현에서 뛰어나고자 하는 욕망을 품어야 한다. 그러려면 남에게 아무것도 기대하지 말고, 자신에 대해 정확히 정의내리기 위해 자신에게만 의지해야 한다. 자신의 본질이 무엇이든 위기 앞에서 공포에 사로잡히지 말고, 인정하고 싶지 않더라도 진실을 받아들여야 하며, 지나치게 낙관적이지도 비관적이지도 않은 미래의 주체가 되기를 바라야 할 것이다.” 자크 아탈리가 가리키는 자긍심은 곧 자존감이다. 
 • <경영 이론가 찰스 핸디Charles Handy는 저서 『포트폴리오 인생』> 우리가 자신의 생애 목표를 발전시키기 위해 자기 인생을 마치 재무 포트폴리오 구성하듯 재편할 필요가 있다고 말했다. 즉 인간이 행복해지기 위해서는 자기의 일을 여러 면으로 나누어 재구성해야 한다는 것이다. 그래서 그는 자신의 역할을 작가·강연가·아버지·남편 등으로 분류하고 각각의 역할을 잘해내기 위해 불필요한 일을 제거했다. 마찬가지로 우리도 자기 인생에서 가장 소중하다고 판단되는 것만 남기고 나머지는 쓰레기를 버리듯 제거할 수 있어야 한다. 자기 인생에서 소중한 것만 남기는 일은 자신에 대한 애정인 자존감이 있어야 가능하다. 
 • 자존감을 회복하고 싶다면 우선 자신의 모습을 있는 그대로 받아들여라. 장점과 단점을 그대로 용납하고 다른 사람의 시선은 무시하라. 그리고 자신이 가진 열등한 가치관을 바꾸어야 한다. 
자신의 부족한 부분도 자랑으로 여기고 감사하는 마음을 가져보자. 
열등감에서 벗어나기 위해서는 현실성 있는 목표를 세우고 순서를 정한 다음 하나씩 실행하자. 작은 성취감이 큰 성취의 씨앗이 된다.   
 • 자존감 누적시키기 : 어떤 일을 해야 하는데 무기력 때문에 할 수가 없다면 다음 과정을 따라 해보라. 
  - 문제 정의 : 내가 할 일이 무엇이지?___________________을 하는 것구나! 
  - 문제 접근 : 나는 그것을 해결하기 위해 어떻게 할 수 있을까? _________________________________________________________ 
  - 주의 집중 : 지금 해야 할 것에만 집중해야지! 
  - 답의 선택 : 이 문제의 답은 ___________________이야. 
  - 대처 진술 : 잘못했구나! 이건 정말 어려운 문제야! 초조해지지만 그러나 한번 해보자. 노력하면 해결할 수 있는 좋은 방법을 찾아낼 수 있어! 난 할 수 있어!
  - 자기 강화 : 좋아 해냈군, 잘했어.  
 • 자동적 사고Automatic Thoughts : 우리가 어떤 일을 당할 때 자동적으로 생각하게 되는 사고의 패턴이다. 
   객관적인 평가와 무관하게 어릴 때부터 형성된 사고의 틀이 그녀들로 하여금 그렇게 판단하게 한다
 • <엘리스의 ABCDE 엘리스 박사가 만든 마음의 치료법> ‘합리적 정서 행동 치료’ ‘ABCDE 공식’
비합리적이고 자기 패배적인 신념을 배척하고 현실적이고 합리적인 가치관을 갖도록 유도하는 기술이다. 
   -A : Antecedent Events : 스트레스를 유발하는 사건을 의미한다.
   -B : beliefs : 그 선행된 사건에 대한 의미를 해석하는 인지적 과정이다.
   -C : consequence : 해석(B)의 결과로 나타난 정서와 행동 상태다.
   -D : disputation : 왜곡된 해석인 B를 바꾸기 위해 신념이 잘못되었다고 논박하는 과정이다. 
   -E : Efficient Philosophy : 새로 생겨난 믿음을 뜻한다. 
 • 아론 벡의 인지 치료 
 - 치료자는 답을 주는 게 아니라 계속 질문을 한다. 이런 방식으로 환자에게 질문을 하면서 모든 원인이 자신의 마음에 있음을 환자 스스로 느낄 수 있도록 유도한다. 대화를 통해 환자의 인지 방식을 점점 변화시키는 ‘인지적 재구조화 과정’을 거친다
  - 자기 스스로에게 소크라테스식 질문을 해보자. 
 • 마틴 셀리그만의 ABCDE 
   -A : adversity, accident : 우리에게 생긴 불행한 사건을 칭하는 것이다.
   -B : belief : 신념으로 그 불행한 사건을 당연하게 여기는 그릇된 생각이다.
   -C : consequence : 잘못된 신념을 토대로 내린 잘못된 결론이다.
   -D : disputation : 우리의 잘못된 신념에 대한 해명이며 반박이다.
   -E : energizing : 잘못된 신념을 옳게 반박한 후 우리가 갖게 되는 활력이다. 
 • 우리에게 일어나는 모든 문제는 자기 반박을 통해 사고의 결과를 변화시킬 수 있다 
 • 인지 전환 기술
 1. 주의 돌리기 : 비관적인 생각이 들면 주의를 돌려 다른 생각을 하는 것이다. 주의를 다른 데 돌리는 세 가지 방법
  - 첫 번째는 ‘순간 환기’ 전략이다. 이것은 머릿속에 자꾸 떠오르는 어떤 생각을 떨쳐버리고자 할 때 흔히 사용되는, 간단하지만 효과적인 사고 중지 기법이다. 방법은 다양하다. 예를 들어 부정적인 생각이 떠오를 때 벽을 꽝 치면서 “그만” 하고 외치거나, 종을 크게 울린다. 혹은 빨간색으로 된 ‘생각 중지’라고 쓰인 카드를 들고 다니면서 불필요한 생각이 날 때 본다. 아니면 손목에 고무 밴드를 차고 있다가 어떤 생각을 떨치고 싶을 때마다 그것을 딱 소리 나게 세게 잡아당기는 방법도 있다 
  - 두 번째는 ‘다른 것에 집중하기’다. 부정적인 생각을 멈춘 뒤 생각이 다시 그쪽으로 흘러가는 것을 막기 위해 다른 일에 집중하는 방법이다. 하나의 생각에서 벗어나기 위해서 작은 물건을 몇 초 동안 자세히 살펴보라. 손으로 만져보고 냄새도 맡아보고 소리가 나는지 흔들고 두드려도 보라. 그렇게 주의를 집중함으로써 부정적인 생각과 감정에서 주의가 이동되어 다른 생각으로 전환할 수 있다. 
  - 세 번째는 ‘반추 미루기’이다. 반추란 되새겨 생각하는 것인데 반추와 비관이 만나면 우울증을 유발한다는 연구 보고가 있을 만큼 좋지 않은 습관이다. 하지만 사람은 과거의 사건을 자꾸 돌이켜 생각하려는 경향이 있다. 따라서 반추를 완전히 포기할 수 없다면 반추의 시점을 미루자. 예를 들어, 나쁜 일이 생겼는데 그 생각을 하지 않으려고 해도 자꾸 떠오른다. 그럴 때는 밤 11시부터 생각하겠다고 시간을 정해놓고 반추를 미룬다 
 • 어떤 근심거리가 생길 때, 바로 그 순간 수첩에 적어두는 것도 미루기 방법 중 하나다. 이것은 ‘근심거리 적어두기’라고 부르는 전문적인 치료 방법인데, 이 방법은 근심을 수첩이라는 공간에 공개적으로 표출해 객관적으로 처리하는 효과를 낳는다. 생각할 문제와 생각할 시간까지 정해두면 지금 당장 반추할 이유가 사라지며, 반추할 이유가 사라지면 당연히 강도도 약화된다. 
2. 거리 두기 - 마음을 멀리서 바라보기 
  - 자신의 신념을 바꾸기 힘들다면 그냥 그 신념이 사실이 아닐지도 모른다고 의심하며 자기 신념과 거리를 두자. 
  - 스스로 무기력하다고 결정해버린 우리의 판단이 과연 진실일까? ‘내 인생은 왜 이 모양이지?’ 하고 비관했다면 다시 한 번 생각해보자. 자신의 오랜 신념에서 한발 물러나 믿음을 잠시 보류하는 것, 적어도 그것이 정확한 것으로 입증될 때까지는 비관적인 생각과 거리를 두어야 한다. 
3. 반박하기 - 나를 ‘반박’할 수 있는 용기 
  - ‘주의 돌리기’와 ‘거리 두기’는 일종의 응급처치법 
   나쁜 일(A) 신념(B) 결과(C) 반박(D) 귀결(E) 
  - 자신의 신념을 효과적으로 반박해 인지 방식을 전환하면 절망이 희망으로 변하고 소극적이던 행동도 적극적으로 바뀐다. 자발적인 의욕이 생기는 것이다. 
4. 대안 찾기 - 덜 치명적인 대안 찾기 
  - 조금 덜 해롭고 덜 파괴적이고 치명적이지 않은 원인을 찾아 생각을 바꾸어야 한다. 
  - 집안 환경과 신체 조건은 스스로의 힘으로 바꿀 수가 없다. 이럴 때는 다른 대안을 찾아야 한다. 
  - “얼굴이 커서 뚱뚱해 보여. 나는 왜 다른 사람보다 머리가 클까?” 
    → “얼굴이 커도 키는 크고 하체도 길잖아. 다이어트를 해서 하체로 시선을 분산시키면 머리 크기는 괜찮을 거야.” 
 • 인간이 어떤 사건에 닥쳤을 때 심리 성향에 따라 해석을 전혀 다르게 한다 
   1. 그 사건과 유사한 일이 앞으로도 계속 일어날 것인지 아니면 이번에만 그런 일이 일어난 것인지 평가하는 것으로 영속성과 일시성으로 나눌 수 있다
   . 나쁜 일 - [영속성] 나는 완전히 끝장이야 / [일시성] 내가 지금 좀 지쳐서 그래
   . 좋은 일 - [영속성] 나는 늘 시험을 잘봐, 난 똑똑해 / [일시성] 이번에 운이 좋았나 보네
   2. 어떤 사건이 다른 사건에 영향을 줄 수 있는가를 평가하는 파급성으로 보편성과 특수성으로 나눌 수 있다. 즉 이번 사건의 결과가 다른 모든 일에도 유사하게 적용될 때는 보편성, 다른 일에 적용되지 않을 때는 특수성이라고 한다.
   . 나쁜 일 - [보편성] 모든 교수가 나를 불공평하게 대해 / [특수성] 박경숙 교수는 불공평해
   . 좋은 일 - [보편성] 나는 매력적인 여자야 / [특수성] 저 사람 눈에만 어쩌다 매력적으로 보였나 보지
   3. 우리가 희망을 갖느냐 아니냐 하는, 희망의 요소를 한 인자로  보는 사고로 한 사람의 기본 태도가 희망적인가 절망적인가로 나누는 것이다
   . 나쁜 일 - [개인적 태도] 그는 내가 만만한가봐. 나한테만 폭력적으로 대해 / [비개인적 태도] 그는 화가 나면 누구에게나 폭력적이야
   . 좋은 일 - [개인적 태도] 내 아내는 내조의 여왕이야 / [비개인적 태도] 모든 아내들은 자기 남편에게 내조를 잘하지

▷ 자발성 회복을 위한 마음의 전환 2 : 인지 전환
   - 스스로를 존중하면 생각이 달라진다
 • 인생 사명서 쓰기 
 • 사명서를 관통하는 하나의 핵심어를 찾아보라. 그것이 당신의 남은 인생의 의미가 될 것이고, 당신을 무기력의 사막에서 벗어나게 할 나침반이 될 것이다. 
 • 마음속에 미움이 뿌리 내리면 원망과 증오의 감정에 에너지를 허비하게 된다. 성장에 써야 할 힘을 퇴보에 투자하는 셈이다. 그러므로 미움이나 증오·원망·죄책감 등의 감정을 따로 처리할 수 있어야 한다. 그러기 위해서는 자신을 무기력하게 만드는 모든 것을 받아들일 준비를 해야 한다. 
  예를 들어 결혼 생활이 불행해서 무기력해진 아내는 남편을 미워하고 원망한다. 이미 지옥이 되어버린 마음에서 벗어나는 유일한 방법은 남편을 용서하는 것이다 
 • 용서는 분노에서 벗어나는 거의 유일한 길이다. 
 • 경쟁하는 아이는 무기력해진다. 비경쟁 조건에서는 자신이 열심히 노력했다고 생각하는 아이의 만족감이 높았다 
 경쟁 체제에서는 유능감이 생겨나지 않고, 이기든 지든 양쪽 다 무기력에 빠져들 소지가 크다는 것이 현재의 과학이 밝혀낸 사실이다. 그러므로 우리는 경쟁 관계를 지양해야 한다 

▷ 자발성 회복을 위한 마음의 전환 3 : 정서 전환
   - 용서하고 베풀 때 비로소 자유로워진다
 • 일주일 행동/감정/인지 기록지 (방법 : 일주일 동안 40번의 알람을 울리게 한 뒤 그때마다 아래 빈 칸을 채운다) 

알람	날짜/시간	장소	함께한 사람	하고 있던 일	감정	자신감/ 유능감	열등감/ 무기력	몰입도 (상중하)	삶의 의미와 일치도
1
2
...

 • 평가지 (방법 : 일주일 후 기록지를 분석해 이 평가지에 답한다) 

평가	답변
누구와 함께 있을 때 의욕을 느끼는가?
누구와 함께 있을 때 무기력했는가?
누구와 함께 있을 때 기분이 나빴는가?
누구와 함께 있을 때 기쁘고 즐거웠는가?
무슨 일을 할 때 유능감 혹은 자신감을 느꼈는가?
무슨 일을 할 때 무기력을 느꼈는가?
무슨 일을 할 때 기쁘고 즐거웠는가?
무슨 일을 할 때 기분이 나빴는가?
무슨 일을 할 때 몰입이 잘 되었는가?
무슨 일을 할 때 집중되지 않았는가?

 • 숙달된 전문가의 정확한 판단과 빠른 속도는 그들이 구조화된 지식을 능숙하게 이용하기 때문이다. 이런 지식을 스키마schema라고 부른다. 
 • 전문가란 자신의 스키마에 따라서 행동과 결과에 대해 평가하고, 일이 잘되어가면 자기 스키마에 대한 확신과 자율성을 갖는다. 동시에 자신의 실력이 성장하는 듯한 만족도 스키마를 통해 얻는다. 이 느낌이 바로 유능감이다. 일을 지속하면서 커지는 유능감이 점점 그 일에 빠져들게 할 것이다. 이것이 우리가 어느 한 분야에 숙달되면 무기력과는 멀어지는 이유다. 
 • <플로리다 주립대학교 심리학과의 앤더슨 에릭슨Anderson Erickson 교수> 숙련은 다섯 단계를 거쳐 이루어진다
   1단계. 신중한 연습 
   2단계. 반복 또 반복 
   3단계. 꾸준하고 비판적인 피드백 
   4단계. 집중 투자 
   5단계. 대비 
 • 우리가 한 분야에 숙달되기 위해서는 일정 시간 동안 모든 것을 바쳐 그 일에 집중해야 한다.  
 • 숙달에 이르려면 몇 가지 원칙 
   1. 마음가짐이 절반이다 
   - 학습 목표를 가진 학생들은 자신이 무엇인가를 잘한다고 느끼지 않아도 계속 노력한다. 지능이 증가될 수 있다는 증가 이론을 믿는 사람들은 교육을 성장할 수 있는 찬스로 생각한다. 지능의 증가 이론을 믿는 사람에게는 학습 목표가 있다.  
   - 학습 목표는 배워나가는 학습력에 주목한다. 만약 스페인 어 수업을 들으면서 A학점을 따려고 한다면 이는 수행 목표다. 반면 스페인 어를 의사소통이 가능할 정도로 공부해보겠다고 한다면 학습 목표를 가진 것이 된다. 
   2. 숙달에는 고통이 따른다 
   - 숙달되려면 10년 정도의 시간 동안 노력해야 한다고 주장했다. 
   - <저널리스트이자 베스트셀러 작가 말콤 글래드웰Malcolm Gladwell이 『아웃 라이어』에서> ‘전문가가 되기 위해서 필요한 일만 시간의 법칙’ : 1만 시간의 법칙은 한 분야에서 전문가, 장인으로 성장하기 위해서는 적어도 1만 시간을 투자해야 한다는 것이다. 하루 3시간을 어떤 일에 투자한다면 10년, 6시간을 투자하면 5년, 하루 10시간을 투자한다면 3년 안에 전문가가 될 수 있다. 
   3. 숙달은 정복할 수 없다 
   - 점근선이란 곡선에 근접하지만 절대로 만나지 않는 직선을 말하는 것이다. 점근선이라고 하는 이유는 숙달에 도달하는 과정이 목표한 일을 완벽하게 이루어내기 위해 끝없이 노력하는 길이기 때문이다 
   - “노력은 우리의 삶에 의미를 주는 요인이다. 노력이란 우리가 삶에서 중요한 무언가에 신경 쓰고 있으며 그 무언가를 위해서 기꺼이 일하겠다는 것을 의미한다. 목적으로 삼고 전념을 다해 노력하는 그 무언가를 소중하게 여기지 않으면 우리는 참으로 불쌍한 존재가 되고 만다.” 
   - <미국 NBA의 전설적인 농구 선수인 줄리어스 어빙Julius Erving> “프로가 된다는 것은 자신이 사랑하는 일을, 하고 싶은 기분이 들지 않는 날에도 열심히 한다는 뜻이다”라고 했다. 

▷ 자발성 회복을 위한 마음의 전환 4 : 행동 시작과 유지
   - 자신의 것을 찾아 지금 숙달하라
 • 질문 카드 만들기 
   - 가로 8cm, 세로 12cm 정도 크기의 빈 카드를 준비해 앞면에는 ‘무엇 때문에 아침에 일어나는가?’라고 쓰고 뒷면에는 ‘무엇 때문에 밤까지 버티는가?’ 
 • 목표에 따라 인생의 장기 단기 계획 세우기
  - 단계별 목표 : 1단계, 2단계, 3단계, 최종 목표
  - 목표 달성을 위해 할 일 : 알아보거나 만나거나 연락할 사람, 경제적 문제 해결, 찾아가야 할 곳, 내가 매일 해야할 행동
  - 목표 달성 시기

■ 5. 마음 유지법
 • 하나의 분야에서 오래 시간을 들여 노력할 때 비로소 창의성이 나타난다는 것이다 
 • 첫 번째 창의성은 불 속에서 막 나온 것처럼 ‘뜨거운 창조적 작업’에서 유래한다. 
 • 숙련에 이르기 위해 노력할 때 얻을 수 있는 ‘잘 다듬어진 창조성’이다. 
 • 우리는 현재보다 나아지고자 노력해야 한다. 그러나 현실을 무시한 이상주의는 우리를 위험에 빠뜨릴 수 있다. 그러므로 아무리 시시하더라도 당신이 서 있는 발아래에 숨겨진 조개부터 캐라고 당부하고 싶다. 
 바지락 캐는 일에 숙련될 때까지 그 일을 해라. 이것저것 기웃거리지 말고 갯벌을 깊고 넓게 파라. 그러면 자신감과 유능감이 생길 것이다. 바지락을 열심히 캐다 보면 기대하지도 않았던 백합조개를 캘 수 있다. 조개를 자유자재로 캘 수 있게 된 다음에 다른 시도를 하라. 
 • 인생을 그저 흘려보내면 우리의 묘비명도 조지 버나드 쇼George Bernard Shaw의 그것처럼 ‘우물쭈물하다가 내 이리 될 줄 알았다I knew if I stayed around long enough, something like this would happen’가 될지 모른다. 
 • 바로 지금, 그곳에서 시작하라. 
 • 곧게 뻗은 고속도로를 달리는 자동차는 위험하다. 곧은 길로만 가면 빨리 갈 수는 있지만 지루하다. 졸릴 수도 있고 자만해서 속도를 높이다 큰 사고를 당할 수도 있다. 반면 굽은 길은 브레이크를 밟아야 하므로 느리더라도 안전하게 통과할 수 있다. 마찬가지로 무기력했던 시간도 당신의 인생에 가르침을 남길 것이다


■ 부록_자가 진단 테스트
 • 간편한 우울증 자가 테스트 1
   다음 중에서 몇 가지가 본인에게 해당되는가?
 □ 1. 낙심되고 우울하고 슬프다.
 □ 2. 전에 즐기던 일들이 이젠 재미가 없다.
 □ 3. 내가 죽으면 다른 사람들에게 차라리 더 나을 것 같다.
 □ 4. 내가 쓸모없고 불필요한 존재로 느껴진다.
 □ 5. 체중이 줄어든다.
 □ 6. 밤에 잠을 잘 자지 못한다.
 □ 7. 불안해서 한시도 가만히 있지 모한다.
 □ 8. 정신이 전처럼 맑지 않다.
 □ 9. 이유 없이 피곤하다.
 □ 10. 미래에 대해 절망적인 느낌이 든다. 
이 열 개의 문항 중 1번과 2번을 포함 다섯 개 이상에 동의하고 이 증상이 2주 이상 계속된다면 전문가와 상담해야 한다. 특히 3번에 동의할 때는 즉시 의사를 찾아가기 바란다. 

 • 간편한 우울증 자가 테스트 2 

   - 1번을 고르면 1점, 3번을 고르면 3점을 준다. 20개의 문항이므로 점수는 0~60점이다. 
   - 0~9점에 해당된다면 당신은 우울증이 없는 사람
     10~15점이라면 약간 우울증이 있는 사람
     16~24점이라면 꽤 우울하다
     만일 24점 이상이라면 우울증이 심각하므로 심리 상담사나 의사를 만나야 한다

기억나는 점/키워드	깨달은 점	적용할 점
학습된 무기력, 외부의 힘, 차단, 좌절감, 마음의 독소 통제 불가능, 예측 불가능, 소극적 반항, 유능감, 인간관계, 몰입하는 사람, 긍정적 시각의 소유자, 유러피안 드림, 상승과 퇴보, 의존적인, 강박적인, 완벽주의, 회복탄력성, 무조건적 사랑 죽음의 수용소에서, 진정한 자유, 사막을 건너는 방법, 보폭, 믿음, 성찰, 고슴도치 전략, 엔진(인지,동기,정서,행동), 열등감, 자존심, 자존감, 자만심, 소크라테스식 질문, 인지 전환 기술(주의돌리기, 반박하기, 대안찾기), 심리 성향에 따른 해석, 미움의 부리, 용서, 경쟁, 숙련, 1만 시간 투자	무기력이 학습되었다는 새로운 접근으로 나의 문제점을 찾은 것 같다. 그 원인을 알고나니 조금은 이해가 되고 위로를 받았다 말하는 방식부터 고쳐나가자 무조건적 사랑을 줄 수 있는 어른이 되자 학습 목표를 세우고 1만 시간을 투자하여 성과를 이뤄보자	의욕적인 사람의 해석 방식 노력하기 용서하기 죽음의 수용소 읽기

2022.3.31.목