[도서] 무기력이 무기력해지도록

무기력이 무기력해지도록, 한창수 지음 중

32p 자존감의 주요 요소는 크게 세 가지이다.
'자기효능감 self-efficacy ‘자기조절감 self-regulation' '자기안전감self-safety.' 자기효능감이란 내 능력과 과거 업적에 대한 자부심이기도 하고, 맡은 일을 해낼 수 있다는 자신감이기도 하다. 즉, 자기 능력에 대한 믿음인 것이다.
자기조절감은 스트레스 상황에서 내 감정과 충동을 자제하고 조절하는 능력이다.
어쩌면 가장 중요한 요소가 자기안전감일 수 있는데, 이는 누가 뭐라고 하든 주변의 칭찬에 의존하지 않고도 버틸 수 있는, 혼자 있어도 잘 지낼 수 있는 능력이기 때문이다.

33p 국내 한 연구에서는 성인의 자존감에 영향을 주는 실질적인 요인을 분석했다. 그 결과는 아래와 같았다.
자신 및 타인의 인정
부모의 인정
국가에 대한 자부심
사회의 인정
배우자의 인정
인기
신체적 매력과 외모
자녀에 대한 만족
자신의 성취
경제력
사회 봉사
자존감을 높게 유지하는 데 자신과 가족을 포함한 주변의 인정 뿐 아니라 자녀나 경제적 부분, 외모에 대한 만족감이 필요하다는 사실은, 결국 타고난 부분이나 물적인 요소도 무시할 수 없다는 점을 보여준다.

35p 자존
감이 낮아서 생기는 여러 가지 자신의 문제를 해결하기 위해, 스스로 방법을 찾아야 한다는 뜻이다.
무엇부터 해야 할까?
가장 먼저, 내 강점과 내가 잘하는 것에 집중해야 한다. 우리는 자신이 관심 갖고 있는 것에 대해서만큼은 누구보다도 잘 알고 경험도 많을 수 있다. 그 부분에 몰입해 좋은 성과를 낸다면 자존감 또한 자연히 올라갈 것이다.
그다음, 실현 가능한 계획을 세워야 한다.
쉬운 일부터 시작하라. 지금 현재의 모습과 준비 정도에 따라 내가 할 수 있는 것, 확실히 해낼 수 있는 작은 일을 가장 먼저 하는 게 좋다. 작은 성공 경험은 다음 시도를 좀 더 편한 마음으로 할 수 있게 해줄 것이다.
마지막으로, 기운이 없어 움직이기 힘들어도 일단 움직여라.

98p 우울증의 완전한 회복을 위해서는 내 일을 잘하면서 안정되고 친밀한 인간관계를 유지하고 사회적·경제적으로 독립된 상태가 되어야 한다. 그러면서 내 마음 상태를 관조하듯이 관찰하고 내적 성찰이 가능한 상태에 이르렀을 때 이를 회복이라고 할 수 있다.
이를 위한 가장 효과적인 치료법은, 적절한 약물 치료와 심리학적 상담 치료다

104p 결심에 필요한 건 용기보다 이것
'무언가를 하기로 결심할 때 기본적으로 가져야 하는 건 '용기'다. 그런데, 용기보다 중요한 것이 있다. 바로 '체력’이다. 체력이 어느 정도 받쳐주지 않으면 마음까지 약해져 용기가 솟아날 가능성이 아예 사라져버린다.

129p 테크노 스트레스가 무기력으로
'테크노 스트레스 Technostress 12란 '기술technology’과 ‘스트레스stress'를 합해 만든 용어로, 개인이든 조직이든 새로운 정보기술을 받아들여야 하는 상황에서 이에 잘 적응하지 못해 발생하는 문제를 의미하는 말이다. 다른 말로 '컴퓨터 스트레스computer stress’ '컴퓨터 불안computer anxiety'이라고도 한다. 여기에는 정보기술에 의존하는 노동자에게서 관측되는 정신적·육체적 상태, 기술로 인해 유발되는 부정적인 심리나 행동, 태도까지 포함된다. 쉽게 말해, 새로운 기술에 적응하지 못해 받는 스트레스라고 보면 된다.
131-132p 새로운 기술을 도입할 때 현재의 업무를 해치지 않도록, 서서히 단계적으로 도입하는 계획을 면밀하게 짜야 한다.
디지털로 연결되는 기술이 나의 삶을 24시간 내내 지배하게 두어서는 안 된다. 일을 하는 시간과 내 개인적인 시간, 디지털 기술을 활용하는 시간과 활용하지 않는 시간을 각각 시간별·영역별로 잘 분리해야 한다.

146p
매일 글쓰기의 힘
당장 무엇부터 해야 할지 모르겠다면, 오늘 하루 있었던 일과 내 생각을 정리하기 위해 일기를 쓰는 것부터 시작하면 어떨까.

156p ‘예술 치료'
감성적·육체적 표현을 이용해 자기 감정을 드러내도록 함으로써, 자기도 모르는 자기 마음을 관조할 수 있게 해주는 치료법을 말한다. 흔히 알려진 미술, 음악, 춤 외에 연극이나 색칠, 종이 접기 등의 활동도 넓은 의미의 예술 치료라 할 수 있다.
시나 소설 같은 문학 작품을 읽는 것도 '문학 치료' 혹은 '독서 치료'란 이름으로 치료 영역에 포함된다.

159p 스트레스받을 때 명상을 하면 좋다는 이유는, 눈을 감고 천천히 숨을 쉬면 뇌파가 알파파 리듬으로 내려가 안정과 휴식을 취할 수 있기 때문이다. 빗소리나 파도 소리, 계곡 물소리 등의 ASMR도 일정한 리듬의 소리를 들으면서 외부적으로 뇌파를 좀 더 느린 파형으로 만들어준다.

161p 내 감정을 관조하게 해주는 미술
미술 치료는 그리기, 색칠하기 등의 미술 작업을 통해 감각 기능을 살리고 신체 기능을 발전시키는 효과가 있다. 또한, 창조적 작업은 마음을 환기하면서 슬픔을 가라 앉히고 정신을 안정시키는 데 도움을 준다.

210p 회복탄력성도 훈련이 된다
회복력 훈련은 일단 마음과 뇌를 안정된 상태로
만들면서 내가 어떤 상황에서 자꾸 무너지고 감정 조절을 못 하는지 파악하고, 스스로 이겨낼 수 있도록 반복적으로 리허설하는 과정이다. 우리 삶은 원래, 내가 움직이는 만큼 세상도 나를 알아주길, 남이 무언가를 해주길 기대하다가는 실망할 뿐이라는 것을 깨닫는 일의 연속이다.

220p 나를 칭찬하는 방법
● 스스로에 대한 험담을 하지 마라
평소 자기 자신에게 너그럽지 않은 사람은 시험을 잘 보고 나서도 운이 좋았을 뿐이라며 자신의 성과를 폄훼한다. 스스로를 깎아 내리는 것이다.
당신에게도 스스로를 무시하고 자조하는 말 습관이 있는지 살펴보고, 있다면 반드시 고치자.
● 내 단점도 때로는 장점이 된다
● 칭찬 잘하는 사람 근처에서 배워라
● 내가 과거에 잘한 것을 끄집어내어 칭찬하라
● 미래를 위한 나의 노력을 칭찬하라
● 주변 사람들을 자주 칭찬하라

238p 온전한 지지자 한 명의 힘
사회적 자본은 인간에 대한 '신뢰성'과 '상호성'을 두 축으로 하는데, 신뢰성은 '인생에서 믿을 만한 인간관계가 있는가'에 대한 것이고, 상호성은 '내가 해준 것만큼 상대방(사회)도 나에게 해줄 것인지에 대한 믿음이 있는가'를 말한다.
일을 하고 공부를 하면서도 믿을 사람 하나 없다고 느낀다면, 세상 재미없고 무기력할 수밖에 없다. 또, 직장에서 내 역할을 하면서도 그에 합당한 대접을 받지 못한다면 딱히 이러고 살 필요가 없다고 느낄 것이다. 국내 연구에서는 사회적 자본이 적을수록, 즉 인간관계의 신뢰가 부족하고 상호성에 대한 믿음이 적을수록 무기력감과 우울증에 더 취약하다고 보고한 바 있다.
지금 내 옆에서 나를 믿어주고 지지해 주는 사람이 누구인지 생각해 보라.
지금 내게 힘이 되는 사람은 내 옆에서 나를 가장 믿어주고 언제나 웃어주는 그 여인이다.

249p 의도적인 홀로 있음
라틴어 격언 중에서 'Solitudine Solatium
(Solace in solitude)'이라는 말이 있다. 번역하자면, '고독함의 위로' 정도 되는데, 중세시대 벨기에 지방 추기경이었던 조지 채임벌린 George Chamberlain의 삶의 모토였다고 한다. 혼자 있음에 외로워하지 말고, 혼자 있음을 즐기라는 의미다. 혼자 있는 것은 마음과 영혼에 여유공간을 만들어 창의적인 생각이 떠오를 수 있도록 나를 자유롭게 해준다. 뿐만 아니라, 군중 속에서 느끼는 소외감과 상처를 아물게 해주고 영혼을 풍부하게 해준다. 홀로 있음, 즉 '고독solitude'이라는 말은 '외로움loneliness'과는 다르다. 외로움은 타인과의 연결이 끊어진 결핍 상태를 말하지만, 홀로 있음은 내가 의도적으로 선택한 삶의 방식이기 때문이다.

256p 외상 후 성장을 이룬 사람들의 특징
● 기존 인간관계를 재편한다
그동안 무조건 모두와 잘 지내려고 했던 것에서 벗어나 가까이 지내도 좋은 사람과 그저 적절한 거리를 두고 지내야 하는 사람을 구분할 수 있게 된다.
● 수시로 감사하면서 일상에 상처 입지 않고 사는 방탄복을 두르게 된다.
● 자아 강도가 높아진다
그동안 자신이 해온 일들과 앞으로 할 수 있는 일들에 대해 자부심과 자신감을 가지게 된다. 쉽게 무너지지 않는 탄탄한 자아를 가지게 되는 것이다.
● 이 세상의 불합리함을 받아들인다
삶이라는 건 그저 내 할 일을 하면서 할 수 있는 만큼의 성취를 하며 살아가는 것임을 인정한다. 타인에 대한 기대도 그만큼 줄어들기 때문에 이전에 비해 훨씬 덜 상처 입는 삶을 살아갈 수 있다.

260p 기본으로 돌아가라는 신호
• 몸 컨디션을 점검하라
• 마음 컨디션을 점검하라
• 삶의 대의명분을 점검하라
• 점검하고 수정하라
• 반드시 기초 체력을 키워라
• 인간관계는 힘이다
• 작은 일에도 최선을 다하라
• 현실에 기반한 계획을 세워라
• 남 탓은 그만하라