[도서] 지방을 태우는 몸

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지방을 태우는 몸 中,  지미 무어 / 에릭 웨스트먼 지음

의학 문헌에서조차 케톤은 억울한 누명을 쓰고 있다

2003년에 대사 전문가가 쓴 고전적인 논문의 제목이 <케톤: 대사의 '미운 오리새끼'>였다

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1879년, 미군 중위이자 의사이며 변호사였던 프레데릭 슈왓카는 1845년 실종된 영국 군함 두 척에 남겨진 기록을 찾기 위해 북극 탐험을 떠났다. 

슈왓카는 1879년 4월, 이누이트 가족 몇을 포함해 18명과 함께 여정을 시작했다.

한달 치 충분한 식량과 대규모 사냥 장비도 있었다. 

적응 기간이 끝난 후에 그는 동물성 기름이 풍부한 이누이트 식단이 고된 행군을 견디도록 해 준다는 사실을 깨달았다.

이는 케톤 적응에 관한 초기 발견이었기 때문에 오늘날 당질 연소에서 지방 연소로 바뀌는 과정을 '슈왓카 전환'이라고 부른다

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케톤 자체는 뇌를 비롯한 많은 조직에서 포도당보다 훨씬 우수한 에너지원이다

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케톤 상태에서 얻을 수 있는 건강 혜택

케톤 산증은 생명을 위협할 만큼 매우 위험한 상태이므로 이 상태에 빠지지 않도록 해야 한다

하지만 반드시 기억하라

이 상태는 제 1형 당뇨병 환자에게만 발생하므로 인슐린 의존성 제2형 당뇨병 환자에게 일어날 확률은 극히 드물다

케톤산증은 케톤과 혈당 수치가 동시에 매우 높을 때 발생한다

내 생각으로는, 저탄수화물과 조합해 가장 탁월한 건강 효과를 나타내는 식단은 고단백이 아니라 고지방이 유일하다

-론 로즈데일 의사

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미국 당뇨협회의 최근 식단 지침에 따르면, 

당뇨가 있건 없건 뇌에 영양을 공급하기 위해 탄수화물을 하루에 최소 130g을 먹어야 한다

하지만 이는 과학적으로나 경험적으로 이치에 맞지 않는다 

인간은 탄수화물 없이도 수개월 혹은 수년동안 살아 남았다.

-윌리엄 데이비스 의사

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케톤 식단을 섭취하면 스타틴 같은 처방약을 사용하지 않고도 자연적으로 염증이 준다는 뜻이다

​케톤 상태는 혈당이 낮을 때에 한해서 전신 염증을 줄인다

혈당과 케톤 수치가 동시에 높으면 건강에 해로울 수 있다

케토제닉 다이어트로 인한 대부분의 부작용은 혈당 수치가 높을 때 발생한다

-토마스 세이프리드 박사

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<마이 빅 팻 다이어트 My Big Fat Diet> 라는 다큐ㅔㄴ터리로 제작되어 캐나다 TV에 여러번 방영되었다.

이 다큐멘터리는 연구 참여자 몇 명이 체중을 감량하는 과정을 추적해 기록한 것이었다.

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K  eep carbs low 탄수화물을 적게 먹고

E  at more fat 지방을 더 먹고

T  est ketons often 케톤을 자주 검사하고

O  verdoing protein is bad 단백질을 너무 많이 먹지 않는다

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사람은 제각기 다르기 때문에 탄수화물을 견디는 정도(탄수화물 내성 수준) 또한 다르다

특히 운동선수 같은 사람들은 하루에 탄수화물 100g으로 케톤 상태를 유지할 수 있다

하지만 대부분은 하루 50g이하로 먹어야 한다

대사 질환이 있는 사람들은 일반적으로 적절한 케톤을 생산하기 위해 탄수화물의 양을 하루 약 30g으로 유지해야 한다

-마리아 에머리치 영양 전문가

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"저탄수화물, 고지방 케토제닉 다이어트를 하고 있다면 자신의 몸에 귀 기울이는 법을 배우세요

갑자기 탄수화물 같은 음식이 당긴다면 자신이 먹는 음식을 재점검하라는 신호입니다

식단에 숨은 당이 있지 않은지, 자신의 한계치에 비해 탄수화물을 너무 많이 먹는 건 아닌지 확인해 봐야 합니다"

"녹말 탄수화물을 포함해 어떠한 형태건 당분을 피하세요

당은 음식을 처리해서 대사하는 방식을 교란시킬 수 있습니다"

아침에 일어나자마자 공복 상태에서 혈당을 검사하고, 음식을 먹은 후에 최소 2시간 동안 30분 간격으로 혈당을 측정하라

그러면 자신의 몸이 음식에 어떻게 반응하는지 정확히 알수 있다

가장 좋은 경우는, 혈당이 식후 한 시간 뒤에 약간만 올라갔다가, 2시간 내에 다시 원래 수치로 돌아오는 것이다

예를 들어, 일어나자마자 잰 혈당이 88이고 베이컨과 계란으로 아침을 먹은 후 한 시간 뒤에 잰 혈당이 105라면, 

두 시간 후에는 다시 89로 돌아와야 좋다는 얘기다​

윌리엄 윌슨 박사는 제 2형 당뇨병이나 심각한 인슐린 저항성이 있는 사람은 혈당 수치를 충분히 낮추기 어려울 수 있다고 말한다

이런 문제를 피해 케톤을 생성할 수 있는 지름길을 제안한다. 

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이 말을 해야 하는 게 괴롭지만, 탄수화물을 줄인다는 것은 천연이든 뭐든 모든 음식에서 줄여야 한다는 의미다

과일에는 굉장히 좋은 미량 영양소가 들어 있지만 당 때문에 과일을 먹으면 많은 사람들의 경우 적정한 케톤을 생성하기가 거의 불가능하다

웨스트먼 박사가 환자 대기실 벽에 큼지막하게 붙여 놓았듯이 '과일은 천연 사탕'이다

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케톤식에 대한 비판(어느 것도 과학적인 근거가 없는) 중에 내가 가장 많이 듣는 질문은

"건강한 통곡물과 과일을 먹지 않거나 극도록 줄이면 중요한 영양소를 섭취하지 못하는 것 아닙니까?"라는 것이다

내 대답은 '곡물과 과일에 든 모든 영양소는 고기, 가금류, 생선, 달걀, 비녹말 야채, 견과류 씨앗 같은 것들에서 섭취할 수 있다'이다

-키이스 러냔 의사

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당분과 탄수화물이 못 견디게 먹고 싶을 때 우리 몸이 진정으로 원하는 것은 탄수화물이 아니다

정말로 놀랄 일이겠지만, 몸이 원하는 것은 지방이다! 내 말을 못 믿겠는가?

다음 번에 탄수화물이 몹시 당길 때 그 욕구를 억제하고 대신 고지방 간식을 먹어보라

나는 이럴 때 전지 슬라이스 치즈에 목초 버터를 돌돌 말아 먹는다

정신 나간 행동처럼 들리겠지만, 탄수화물을 먹고 싶은 욕망이 사라진다고 놀라지 마라

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사람들이 케톤 상태에 도달하지 못하는 이유는 세가지다

첫째, 탄수화물을 너무 많이 먹는다

둘째, 단백질을 너무 많이 먹는다

셋째, 지방은 충분히 먹지 않는다

-빌 윌슨 의사

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처음에는 하루 20g의 탄수화물로 시작하고 

일주일 후에 매일 5~10g씩 양을 늘려라

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저탄수화물 다이어트는 케토제닉 다이어트와 중요한 차이가 있다

저탄수화물 다이어트는 단백질 섭취가 높다

우리 몸은 여분의 단백질을 저장할 수 없어 섭취한 단백질을 모두 소비해야 한다

그런데 단백질을 너무 많이 섭취하면 인체가 대부분의 단백질을 포도당신생합성이라는 과정을 통해 당으로 전환한다

이러한 과정 때문에 포도당의 수치가 올라가 케톤 상태에 이르는 것이 방해받을 수 있다

-마리아 에머리치 영양 전문가

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영양학에서 사용하는 필수 영양소라는 용어는 

체내에서 생성이 불가능하기 때문에 인체가 적절히 기능하기 위해서 반드시 외부에서 섭취해야 하는 영양소를 의미한다

인체의 필수 영양소에는 물 비타민 미네랄 단백질 지방이 있다

탄수화물은 필수 영양소가 아니다

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케톤 상태에 이르고 싶은 사람들에게 자신이 목표하는 

체중 1kg 당 단백질 1g을 계산한 후에 10%를 뺀 양을 섭취할 것을 권한다

......

도널드 레이먼 박사는 단백질 섭취를 한 끼에 30g, 하루에 140g을 넘지 않도록 하라고 조언한다

자신에게 가장 적절한 단백질 섭취량을 알려 주는 완벽한 공식은 없다

탄수화물이 그렇듯이 시행착오를 통해 스스로 알아내야 한다

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탄수화물은 먹을 필요가 없다

체내에서 탄수화물이 만들어지기 때문이다

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F  eel fuller 배가 부르다

A  lternative Fuel 대체 연료다

T  riggers ketones 케톤 생성을 촉발 하는 방아쇠다

​현재 시중에 나와 있는 두 개의 혈중 케톤 모니터는 

애보트Abbot에서 나오는 프리시젼 엑스트라 Precision Xtra라는 제품(유럽 호주 한구게서는 프리스타일 옵티엄Freestyle Optium이라는 이름으로 판매됨)과

노바Nova에서 나오는 노바 맥스 플러스 Nova Max Plus라는 제품이다

혈중 케톤의 78%를 차지하는 BHB를 측정할 수 있다는 것은 대단한 일이다

프리시젼 엑스트라라는 정확하고 일관된 측정에 더 좋다

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호흡의 아세톤은 케톤 상태를 예측하는 데 '소변만큼 정확'하다는 점을 발견했다

현재는 정확한 측정이 가능한 케토닉스 Ketonix를 구매 할 수 있다

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케톤 비율 계산기를 제공하는 환상적인 무료 웹 사이트 

The Low Carb Flexi Diet : www.flexibleketogenic.com에 관심이 갈 것이다

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저탄수화물 식단을 먹는다고 케톤이 생성되는 것은 아니다!

​다음은 나에게 일어난 일이다

현기증, 실신, 피로나 무기력이 사라지고 원기 왕성해지며 배고픔이나 음식 갈망이 사라지고 놀랍게도 활력이 넘쳤다

운동 후에도 기운이 나고 근육 회복이 빨라졌으며 놀랄 만큼 힘이 생겼다

힘이 거의 3배 증가했고 근육이 눈에 띄게 늘었다

탄수화물과 단백질 비율이 매우 낮은 식단에서 이런 결과가 나오리라고는 상상도 못했다

단, 운동 직후에는 혈당이나 혈중 케톤 수치를 검사하지 않도록 하라

​한 두 시간 기다리지 않으면 결과에 낙심할 것이다

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저탄수화물 다이어트를 하면서 체중 감량과 건강 목표를 달성하는 데 어려움이 있다면

아마도 다음과 같은 오류 때문일 수 있다

1. 단백질을 너무 많이 먹는다

2. 소변 케톤 검사지를 사용하여 케톤을 측정한다

3. ​포화지방과 단일불포화지방을 충분히 섭취하지 않는다

4. 너무 자주 먹거나 너무 많이 먹는다​

5. 혈당치가 안정화 되지 않는다

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