[도서] 오늘부터 걷기 리셋

오늘부터 걷기 리셋, 홍정기 지음 중

51p
걸음 모양으로 알아보기
팔자걸음
우리나라 사람들에게서 흔히 나타나는 보행 형태 중 하나다. 팔자 걸음은 보행 시 발끝의 각도가 15도 이상 바깥쪽으로 향하는 걸음걸 이를 말한다. 정상적인 걸음은 5~7도 정도로, 발끝이 7도 이상 벌어 지면 팔자걸음으로 판단한다. 걸을 때 확연히 팔자걸음이 보인다면 이미 발끝이 20도 이상 벌어졌다는 것을 의미한다. 평발과 코어 근 육의 근력 부족이 원인이다.
팔자걸음은 척추에 무리를 주고, 골반과 몸통 간의 회전을 크게 일으켜 골반 비대칭을 초래한다. 다리, 엉덩이, 허리 등 몸 곳곳에 만 성 통증도 일으킨다. 몸의 중심을 흐트러뜨려 다리관절에 변형을 주 고, 척추에 통증과 염증까지 일으킬 수 있어 교정이 꼭 필요하다. 평소 복부에 힘을 주고 머리를 들고 가슴을 펴고 걸으면 팔자걸음 을 고치는 데 도움이 된다. 평발이 원인인 경우 교정 깔창만 신발 안 에 넣어도 적잖이 개선될 수 있다. 그러므로 족부 클리닉을 방문해 보다 정밀한 검사를 받아보는 것이 바람직하다.

56p
치마가 한쪽으로 돌아간다
잠깐 걸었는데 치마가 한쪽으로 돌아가 있다면 골반이 틀어져 있 다는 의미다. 치마가 시계 방향으로 돌아갔다면 골반의 우측이 뒤쪽 으로 기울어진 상태이며, 반시계방향으로 돌아갔다면 골반의 좌측 이 뒤쪽으로 기울어진 것이다.
골반이 틀어지면 몸 전체를 제어하는 골반이 고유의 기능을 해내 지 못해 만성 요통은 물론 어깨결림과 관절통, 두통까지 불러올 수 있다. 따라서 반드시 균형 잡힌 골반 움직임으로 개선해야 한다. 골 반 안쪽의 내장 기능 역시 골반 틀어짐으로 인해 저하됐을 가능성이 있다. 이렇게 틀어진 골반은 빠르게 걷는 것을 방해한다.

69p
오십견 날려주는 파워워킹에 도전하라
일반적인 걷기에 2배쯤 되는 속도(시속 6~8km)로 걸으며 팔꿈치와 팔의 간격을 90도로 만들어 주먹을 가슴 높이까지 올렸다 내리는
걷기, '파워워킹'이다. 보기에 다소 부담스러워 보이는 이 운동의 효 과는 실로 어마어마하다. 달리기에 버금가는 높은 운동 강도로 분 당 7.5kcal를 태우는 효과적인 다이어트 운동이다. 복근과 허리 근육 을 튼튼하고 유연하게 하며, 매력적인 엉덩이와 강인한 허벅지를 만 들어준다. 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도를 높여줄 뿐 아니라 면역력을 향상시키고, 피로 회복에도 탁월하다.
파워워킹이 특히 효과를 발휘하는 질환이 있으니, 흔히 '오십견'이 라 부르는 유착성관절낭염이다. 뚜렷한 외상이 없는데도 인체의 퇴 행성 변화로 인해 관절 주변에 통증이 생긴다. 견관절 부위에 찾아 오는 둔통(둔한 느낌의 통증)은 시간이 지나도 쉬이 좋아지지 않으며 오히려 팔의 운동 반경마저 제한한다.
파워워킹의 시그니처인 팔을 90도로 만들어 앞뒤로 신나게 흔드 는 동작은 평소 잘 쓰지 않던 팔 안쪽 근육을 자극해 팔뚝의 지방을 빼고 근육을 단련시킨다. 관절 주위가 굳으면서 발생하는 오십견을 예방하거나 개선하는 데 효과적인 이유다. 걸으면서 중간중간 어깨 돌리거나 기지개를 켜는 듯한 동작을 끼워 넣어도 좋다. 평소 어 개 근육이 뻐근하다면 꼭 시도해보길 권한다.

75p
잘못된 걸음걸이가 만드는 질병
• 일자 걸음 : 관절염, 관절 변형
• O다리 걸음 : 무릎 인대 손상
• 안짱걸음 : 고관절염
• 팔자걸음 : 요통, 허리디스크, 관자놀이 통증
• 학다리 걸음 : 연골연화증
• 발을 끄는 걸음 : 관자놀이 통증

113p
적정 체중 유지
좋은 자세를 갖는 것만큼 적정 체중을 유지하는 일도 매우 중요하 다. 1kg의 체중이 불어나면 통상 3~5배의 하중이 무릎에 가해진다. 5kg이 늘면 무릎은 20kg의 하중을 더 받는 셈이다. 과체중과 비만이 무릎 건강에 얼마나 위협적인지 알 수 있다. 적정 체중을 유지해야 관절 건강도 챙길 수 있다는 사실을 기억하자.

116p

146p
올바르게 선 자세

153p
자신에게 맞는 보폭을 알고 싶다면 '키-100'으로 계산해본다. 자연 스러운 보행 상태에서 자신의 보폭이 어느 정도 되는지 점검하는 것 은 하지 근육량을 체크하는 좋은 척도가 된다. 건강이 악화되거나 노화가 진행되면 보폭이 차츰 작아지는 경향이 있기 때문이다.
보폭이 전보다 확연히 줄었다면 근감소증을 의심해볼 수 있다. 우 리는 걸을 때 척추기립근과 장요근을 이용해 척추와 골반을 바르게 유지한다. 동시에 엉덩이 둔근과 햄스트링, 허벅지 대퇴사두근은 무 릎관절을 안정화시킨다. 그런데 이 근육들이 감소하면 걸음걸이에 활기가 사라지고 보폭이 줄어들며 보행 시 통증이 생길 수 있다.

170p
나에게 맞는 액티브 워킹 보폭 계산법
나에게 맞는 폭포 = 나의 키 - 100

179p
나이대별 하루 평균 걸음 수
• 4~19살(유년 및 청소년기) : 6,000보
• 20~65세 이상(청년, 장년 및 노년기) : 15,000보
• 비만, 고혈압, 제2형 당뇨병에 해당하는 사람 : 10,000보
* 적극적인 신체활동량을 가진 사람들 기준

2023.7.10.월